Gurnas Atvilkšana Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnas atvilkšana guļus uz sāniem ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē gurnu ārējo daļu, virzot augšējo kāju prom no ķermeņa viduslīnijas, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Tas ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt kontroli ap gurnu, uzlabot spēju saglabāt iegurni stabilu un nostiprināt muskuļus, kas palīdz stabilizēt kāju staigāšanas, skriešanas, pietupienu un vienas kājas vingrinājumu laikā.

Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču sākuma pozīcija nosaka, vai jutīsiet gurna sānu daļu, vai arī vienkārši velsieties atpakaļ un izmantosiet impulsu. Apgulieties uz sāniem ar apakšējo roku zem galvas vai izstieptu atbalstam, augšējo roku novietojiet ķermeņa priekšā un turiet abus gurnus vienu virs otra. Apakšējo kāju turiet atslābinātu un nedaudz saliektu, ja tas palīdz līdzsvaram, pēc tam celiet augšējo kāju ar izstieptu pēdu un pirkstgaliem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz leju.

Labākās atkārtojumu sērijas ir mazas, precīzas un kontrolētas. Kājai jāceļas no gurna bez iegurņa sagriešanās, muguras lejasdaļas izliekšanās vai rumpja šūpošanās. Domājiet par papēža stiepšanu prom no ķermeņa, īsi pauzējot augšējā punktā un kontrolēti nolaižot kāju, līdz augšstilbi gandrīz saskaras. Šāda lēna atgriešanās saglabā spriedzi strādājošajā gurna pusē, nevis pārvērš vingrinājumu ātrā, nepilnīgu atkārtojumu sērijā.

Šī kustība ir labs papildinājums ķermeņa lejasdaļas treniņiem, iesildīšanās, aktivizācijas un rehabilitācijas tipa treniņiem, kur tīra tehnika ir svarīgāka par slodzi. Tas ir arī noderīgs veids, kā līdzsvarot programmu, kas ietver daudz pietupienu, izklupienu vai skriešanas, pievēršot uzmanību muskuļiem, kas uztur augšstilba kaulu un iegurni stabilā stāvoklī uz vienas kājas.

Ja atkārtojums pārvēršas par vidukļa sagriešanos vai velšanos uz muguras, amplitūda ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs. Turiet kaklu atslābinātu, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, kad iegurnis vairs nepaliek stabils. Mērķis nav pacelt kāju augstāk par visiem citiem; mērķis ir izveidot atkārtojamu gurnu atvilkšanas modeli, ko gurna ārējā daļa var kontrolēt ar pareizu izlīdzinājumu.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem ar ķermeni taisnā līnijā, apakšējo roku zem galvas vai izstieptu uz grīdas, un augšējo roku viegli novietotu ķermeņa priekšā līdzsvaram.
• Novietojiet gurnus un plecus vienu virs otra, pēc tam nedaudz salieciet apakšējo kāju, ja nepieciešams, lai saglabātu stabilitāti un neveltos atpakaļ.
• Turiet strādājošo kāju taisnu, pēdu izstieptu un pirkstgalus vērstus uz priekšu vai nedaudz uz leju, lai saglabātu gurna ārējās daļas sasprindzinājumu.
• Saspringstiet vidukli, lai tas paliktu nekustīgs un iegurnis nekustētos, kamēr kāja pārvietojas.
• Celiet augšējo kāju uz augšu no gurna vienmērīgā lokā, stiepjot papēdi prom no ķermeņa, nevis sperot kāju uz priekšu.
• Celiet kāju tikai tik augstu, cik varat, nesagriežot rumpi un neatverot augšējo gurnu pret griestiem.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts un iegurnis joprojām ir stabils.
• Lēnām nolaidiet kāju, līdz tā ir gandrīz sākuma pozīcijā, saglabājot spriedzi, nevis ļaujot tai nokrist.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atjaunojiet sākuma pozīciju uz sāniem pirms nākamās sērijas sākšanas.

Padomi un triki

• Ja jūtat kustību muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz ribu loka un iegurņa noturēšanu vienā līnijā.
• Vērsiet pirkstgalus galvenokārt uz priekšu vai nedaudz uz leju; pārāk liela pirkstgalu vēršana uz augšu bieži novirza spriedzi prom no gurna sānu daļas.
• Domājiet par celšanu ar papēdi, nevis celi, lai kāja paliktu taisna un gurns veiktu darbu.
• Nešūpojiet kāju augstāk tikai amplitūdas dēļ; atkārtojuma augšējā daļa ir noderīga tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs.
• Īsa pauze augšpusē ir vērtīgāka nekā ātrs spēriens, jo tā saglabā gurna ārējo daļu sasprindzinājumā.
• Izelpojiet, kad kāja ceļas, un ieelpojiet nolaižoties, lai palīdzētu saglabāt rumpja stabilitāti.
• Ja apakšējā kāja krampjojas vai ķermenis šūpojas, mainiet atbalsta rokas pozīciju un nedaudz vairāk salieciet apakšējo celi.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanās fāzi, lai gurna sānu daļai būtu jākontrolē kājas atgriešanās uz grīdas.
• Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk rotēt, jo tas parasti nozīmē, ka mērķa muskulis zaudē kontroli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gurnas atvilkšana guļus uz sāniem?

Tas galvenokārt mērķē uz gurna ārējās daļas un sēžas muskuļiem, kas virza kāju prom no ķermeņa un palīdz saglabāt iegurni stabilu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo vingrinājums ar ķermeņa svaru ir vienkāršs, taču kājai joprojām jāpārvietojas lēni un bez rumpja rotācijas.

Cik augstu man vajadzētu celt augšējo kāju?

Celiet tikai tik augstu, cik varat, saglabājot abus gurnus vienu virs otra. Ja iegurnis sagriežas, atkārtojums ir pārāk augsts.

Kāpēc gurnu locītavas vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi?

Tas parasti notiek, kad kāja slīd uz priekšu, kodols atslābst vai amplitūda kļūst pārāk liela. Turiet pēdu izstieptu un rumpi nekustīgu.

Vai pirkstgaliem jābūt vērstiem uz augšu vai uz leju?

Nedaudz uz leju vērsta vai neitrāla pēdas pozīcija parasti nodrošina labāku gurna ārējās daļas darbību nekā agresīva pirkstgalu vēršana uz augšu.

Vai es varu pievienot pretestības gumiju šim vingrinājumam?

Jā. Mini gumija virs ceļgaliem var palielināt izaicinājumu, taču ķermeņa pozīcijai uz sāniem un gurnu stāvoklim jāpaliek nemainīgam.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Rumpja velšana atpakaļ un kustības pārvēršana gurnu sagriešanā, nevis tīrā kājas celšanā uz sāniem.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi iederas iesildīšanās, aktivizācijas blokos, papildu treniņos un programmās, kurām nepieciešams vairāk darba pie gurnu stabilitātes.