Sānu Atspiešanās

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu atspiešanās ir sānu dēļa pozīcijā izpildāms vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē tricepsus, vienlaikus liekot plecu joslai, apakšdelmam un rumpim noturēt ķermeni stabilu, neļaujot tam sagriezties. Attēlā redzama sānu pozīcija ar atbalsta roku cieši pie rumpja, tāpēc iekārtošanās ir tikpat svarīga kā pati atspiešanās. Ja elkonis, plecs un pēdas pirms atkārtojuma sākuma nav izlīdzināti, kustība pārvēršas par svārstīšanos, nevis tīru spēka vingrinājumu.

Galvenais treniņa efekts rodas, atspiežot ķermeni no grīdas, vienlaikus saglabājot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildinājumu augšdelmu spēkam, sānu rumpja kontrolei un plecu stabilitātei. Tā nav ātruma kustība. Atkārtojumam jābūt apzinātam, strādājošajai pusei veicot atspiešanos, bet pretējai pusei pretojoties rotācijai, lai rumpis saglabātu vertikālu stāvokli.

Izmantojiet atbalsta roku un pēdas, lai izveidotu stabilu pamatu, pēc tam veiciet nelielu, bet kontrolētu atspiešanās un nolaišanās kustību. Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, gurniem slīdēt atpakaļ un saglabājiet kaklu garu. Ķermenim jāceļas kā vienam veselumam, nevis vispirms jāceļas plecam vai gurnam. Īsa pauze augšējā punktā palīdz saprast, vai strādājošā puse patiešām iztur slodzi vai arī kustība notiek pēc inerces.

Šis vingrinājums labi iederas augšējā ķermeņa papildinošajā blokā, uz kodolu vērstā sesijā vai stumšanas dienas iesildīšanā, kad vēlaties vairāk noslogot tricepsus un sānu ķermeņa daļu bez liela ārējā svara. Iesācēji var saīsināt kustības amplitūdu vai izmantot versiju ar atbalstu uz ceļiem, ja pilna sānu dēļa pozīcija ir pārāk grūta. Galvenais drošības noteikums ir palikt nesāpīgā pleca kustību diapazonā un izvairīties no iebrukšanas atbalsta locītavā apakšējā punktā.

Pareizi izpildīta sānu atspiešanās attīsta kontroli, ko varat izmantot citos atspiešanās veidos. Nepareizi izpildīta, tā kļūst par sagrieztu dēli bez lietderīga sasprindzinājuma. Saglabājiet stingru pozīciju, spiediet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk griezties vai plecs zaudē savu vertikālo stāvokli.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa un novietojiet strādājošo apakšdelmu vai plaukstu zem pleca tā, lai elkonis atrastos vertikāli zem locītavas.
• Novietojiet pēdas vienu uz otras vai augšējo pēdu nedaudz priekšā līdzsvaram, pēc tam paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet brīvo roku uz gurna, pāri krūtīm vai viegli rumpja priekšā, lai tā nevelk jūs uz āru.
• Pirms atspiešanās sākuma sasprindziniet vidusdaļu un turiet ribas lejā.
• Atspiedieties no grīdas ar strādājošo roku, lai paceltu rumpi un gurnus kā vienu veselumu.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz plecs un sānu ķermeņa daļa ir noslogota, bet nav saspiesta vai iebrukusi.
• Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī un skatieties uz priekšu vai nedaudz uz leju, lai rumpis nesagrieztos.
• Izelpojiet, kad spiežat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižaties nākamajam atkārtojumam.
• Atkārtojiet iekārtošanos starp atkārtojumiem, ja plecs slīd uz priekšu vai gurni sāk griezties.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz vairs nespējat saglabāt līniju taisnu un stabilu.

Padomi un triki

• Turiet atbalsta elkoni tieši zem pleca, lai locītavu sistēma varētu izturēt slodzi, nevis kakls vai augšējais trapecveida muskulis.
• Ja pilns sānu dēlis ir pārāk nestabils, sāciet ar apakšējo celi uz grīdas un saglabājiet to pašu taisno līniju no pleca līdz gurnam.
• Neļaujiet augšējam plecam velties uz priekšu pāri krūtīm; rumpim jāpaliek vertikālam, nevis jāspirālējas pret grīdu.
• Spiediet caur atbalsta roku tā, it kā jūs mēģinātu pagarināt vidukļa sānu, nevis tikai saliekt un iztaisnot elkoni.
• Augšējā punktā turiet gurnus vienā līmenī, nevis celiet tos pārāk augstu vai ļaujiet tiem nolaisties uz paklājiņa.
• Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai tricepss un sānu rumpis paliktu sasprindzināti, nevis atsitos no apakšas.
• Paklājiņš vai salocīts dvielis zem elkoņa var samazināt spiedienu, ja grīda šķiet cieta.
• Izvēlieties tādu kustības amplitūdu, kurā plecs jūtas ērti; īsāks atkārtojums ar perfektu stāju ir labāks nekā dziļš atkārtojums ar locītavu sāpēm.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar ievilktām apakšējām ribām, jo izvirzītas ribas padara sānu dēli nestabilu un novirza slodzi prom no tricepsa.
• Ja plaukstas locītava ir saliekta vai neērta, pārejiet uz versiju ar atbalstu uz apakšdelma, nevis piespiedu kārtā izmantojiet plaukstas pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sānu atspiešanās trenē visvairāk?

Tricepss ir galvenais mērķis, savukārt plecs, apakšdelms un sānu rumpis palīdz stabilizēt sānu dēļa pozīciju.

Vai man jābalstās uz plaukstas vai uz apakšdelma?

Attēlā redzama sānu dēļa pozīcija ar atbalstu uz apakšdelma, kas ir drošākais veids, kā sākt, ja veidojat kontroli vai nevēlaties pārmērīgu slodzi uz plaukstas locītavu.

Kā zināt, vai mans elkonis ir pareizajā pozīcijā?

Elkonim jāatrodas tieši zem pleca, lai augšdelms būtu vertikāls un slodze justos stabila, nevis slīdētu uz priekšu.

Kam jābūt aktīvam atkārtojuma laikā?

Jums jājūt tricepsa darbs, pleca stabilitāte un slīpo vēdera muskuļu pretestība rotācijai gar rumpja sāniem.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem parasti labāk padodas sānu dēlis ar atbalstu uz ceļiem vai īsāka kustības amplitūda, līdz viņi spēj noturēt rumpi stabilu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot sānu atspiešanos?

Lielākā kļūda ir pleca velšanās uz priekšu vai gurnu sagriešanās, kas pārvērš vingrinājumu par nestabilu turēšanu, nevis tīru atspiešanos.

Ko darīt, ja plaukstas locītava vai elkonis kļūst neērts?

Izmantojiet polsterējumu zem elkoņa, pielāgojiet apakšdelma leņķi vai pārejiet uz versiju ar atbalstu uz ceļiem, lai atbalsta locītava justos ērti.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Progresējiet, pilnībā iztaisnojot abas kājas, palēninot nolaišanās fāzi, ieturot pauzi augšējā punktā vai palielinot atkārtojumu skaitu, nezaudējot stabilu pozīciju.