Kāju Celšana Uz Sāniem Plankā
Kāju celšana uz sāniem plankā ir ķermeņa svara vingrinājums serdes un sēžas stabilitātei, ko izpilda plankā uz apakšdelmiem, vienu kāju virzot uz sāniem un atpakaļ. Šī vingrinājuma attēlā redzama zema planka pozīcija ar elkoņiem zem pleciem, ķermeni taisnā līnijā un strādājošo kāju, kas tiek pacelta prom no viduslīnijas. Tas padara vingrinājumu vairāk par plankā balstītu kājas celšanu uz sāniem, nevis tradicionālu tiltiņu, tāpēc galvenais mērķis ir saglabāt iegurni stabilu, kamēr gurns kustas.
Vingrinājums trenē pret-rotācijas kontroli, sēžas aktivizāciju un gurnu sānu stabilitāti. Vēdera preses muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes muskuļi notur krūškurvi un iegurni vienā līnijā, savukārt sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa palīdz kontrolēt pacelto kāju. Tā kā kustība tiek veikta ar nostiprinātu ķermeni, tas ir noderīgi, lai iemācītu ķermenim pretoties rotācijai, kad viena kāja atraujas no grīdas.
Šeit pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka par kustības amplitūdu. Sāciet ar atbalstu uz apakšdelmiem, elkoņiem zem vai nedaudz pirms pleciem, pleciem atvirzītiem no grīdas un abām kājām izstieptām aiz muguras. Pirms pirmās atkārtojuma reizes savelciet vēdera muskuļus, saspringstiet sēžas muskuļus un atrodiet neitrālu mugurkaula stāvokli, lai muguras lejasdaļa neieliektos, kad kāja tiek virzīta uz sāniem.
Katram atkārtojumam jābūt nelielam un apzinātam. Paceliet vienu kāju tikai tik tālu, lai gurns strādātu, neļaujot iegurnim pagriezties, pēc tam kontrolēti atgrieziet to atpakaļ uz grīdas. Balsta pēdai un apakšdelmiem jāveic lielākā daļa stabilizācijas, kamēr kustīgā kāja tiek virzīta no gurna ārējās daļas. Elpošanai jābūt mierīgai un ritmiskai, lai ķermenī nerastos lieks saspringums un netiktu zaudēta pozīcija.
Izmantojiet kāju celšanu uz sāniem plankā kā iesildīšanos, papildu serdes vingrinājumu vai stabilitātes treniņu, kad vēlaties, lai gurni un rumpis strādātu kopā. Tas ir īpaši noderīgi, kad nepieciešama precīza vienas kājas kontrole bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Veiciet atkārtojumus precīzi, pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, un izvēlieties tempu, kas ļauj strādājošajai pusei kustēties bez šūpošanās vai rāvieniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet planka pozīciju uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem, apakšdelmiem paralēli un abām kājām taisni aiz muguras.
- Piespiediet apakšdelmus un pēdu pirkstus pie grīdas, paceliet gurnus taisnā līnijā un ievilkt ribas, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla.
- Pirms pirmā atkārtojuma saspringstiet sēžas muskuļus un nostipriniet vēdera presi, lai rumpis paliktu nekustīgs, kad kāja kustas.
- Pārnesiet pietiekami daudz svara uz balsta pusi, lai saglabātu iegurni līmenī, neļaujot pleciem sakrist.
- Paceliet vienu kāju uz sāniem tikai tik tālu, cik varat, negriežot gurnus un neizliecot muguru.
- Ja varat noturēt rumpja pozīciju, augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
- Izelpojiet, kad kāja tiek pacelta, un ieelpojiet, kad tā atgriežas, saglabājot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot to.
- Atkarībā no treniņu plāna, mainiet puses vai pabeidziet visus atkārtojumus uz vienas puses pirms pārslēgšanās uz otru.
Padomi un triki
- Kustiniet kāju nelielā amplitūdā; mērķis ir gurnu kontrole, nevis augstums.
- Ja iegurnis sāk pagriezties, samaziniet kustības amplitūdu pirms papildu atkārtojumu veikšanas.
- Piespiediet balsta pēdu un abus apakšdelmus pie grīdas, lai rumpis paliktu pacelts.
- Domājiet par ārējā sēžas muskuļa sasprindzināšanu tajā pusē, kur kāja atraujas no grīdas.
- Lēnāka atgriešanās sākuma pozīcijā bieži vien labāk atklāj vāju kontroli nekā ātrs ritms.
- Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, atjaunojiet planka pozīciju un pirms turpināšanas apzinātāk nostipriniet serdi.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls netiktu izstiepts uz priekšu turēšanas laikā.
- Ja nepieciešama lielāka stabilitāte planka pozīcijā, nedaudz paplašiniet pēdu novietojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina kāju celšana uz sāniem plankā?
Tas galvenokārt izaicina vēdera preses, slīpos vēdera muskuļus un dziļos serdes muskuļus, kamēr sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa kontrolē kāju, kas tiek pacelta no grīdas.
Vai šis vingrinājums ir tas pats, kas sānu planks?
Nē. Šī versija izmanto planka pozīciju uz apakšdelmiem, skatoties uz grīdu, un pievieno kājas celšanu uz sāniem, nevis pilnīgu pagriešanos uz vieniem sāniem.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem un pleciem?
Novietojiet elkoņus zem vai nedaudz pirms pleciem, lai apakšdelmi varētu atbalstīt planku, nepārliekot visu svaru uz kaklu.
Cik augstu jāceļ kāja?
Celiet kāju tikai tik augstu, cik varat, nepagriežot gurnus un neizliecot muguras lejasdaļu. Neliela, precīza kustība ir labāka par augstu un nekontrolētu.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar īsāku turēšanas laiku, mazāku kājas celšanu un nedaudz platāku pēdu novietojumu, ja planka pozīcija šķiet nestabila.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā daļa cilvēku pagriež iegurni vai ļauj muguras lejasdaļai ieliekties, kad kāja atraujas no grīdas. Tas parasti nozīmē, ka kustības amplitūda ir pārāk liela vai serdes nostiprinājums ir pārāk vājš.
Kā es varu padarīt to grūtāku?
Samaziniet tempu, pievienojiet pauzi augšpusē vai veiciet garākas sērijas, saglabājot planka pozīciju pilnīgi nekustīgu.
Vai man tas vairāk jājūt serdes muskuļos vai gurnos?
Jums tas jājūt abās vietās. Serdes muskuļi notur jūs taisni, bet gurnu ārējā daļa un sēžas muskuļi veic kājas kustību.
