Gurnu Pacelšana Smitma Trenažierī

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Smita trenažieris

Gurnu pacelšana Smitma trenažierī ir uz grīdas izpildāms vingrinājums vēdera preses un gurnu muskulatūrai, kurā papēži vai pēdas vidusdaļa atrodas uz fiksēta Smitma trenažiera stieņa. Jūs guļat uz muguras zem stieņa, novietojat pēdas uz stieņa un saritināt iegurni uz augšu tā, lai gurni atrautos no grīdas, kamēr pleci paliek pie zemes. Fiksētais stienis nodrošina kustībai ļoti kontrolētu trajektoriju, kas atvieglo koncentrēšanos uz mugurkaula stāvokli, elpošanu un vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz vēdera presi, lai gan gurni un kājas piedalās kustībā. Galvenais darbs koncentrējas uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi, gurnu locītavu saliecēji un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt iegurņa iegriešanu un stabilizāciju. Tāpēc tik svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja pēdas atrodas pārāk augstu, pārāk zemu vai pārāk tālu uz priekšu, slodze var pārvirzīties no vēdera preses uz muguras lejasdaļu vai gurnu locītavu saliecējiem.

Kārtīga atkārtojuma sākumā muguras lejasdaļa ir maigi piespiesta grīdai un ribas ir nolaistas. No šīs pozīcijas izelpojiet, sasprindziniet vēdera presi un spiediet pēdas pret stieni, lai paceltu gurnus, neizplešot krūškurvi un nepārliecot mugurkaulu. Mērķis nav mest kājas uz augšu. Mērķis ir saritināt iegurni uz augšu, saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu un atgriezties sākuma stāvoklī kontrolēti, lai vēdera prese visu laiku būtu noslogota.

Tā kā stienis Smitma trenažierī ir fiksēts, šī kustība labi darbojas kā kontrolēts papildu vingrinājums vēdera preses treniņam, iesildīšanās laikā vai lielāka atkārtojumu skaita sērijās. Tas var būt noderīgs arī iesācējiem, jo kustības trajektorija ir vadīta un slodze ir tikai ķermeņa svars, taču tikai tad, ja stieņa augstums ļauj pēdām ērti atrasties uz tā un kakls paliek atslābināts. Īsi, precīzi atkārtojumi ir labāki nekā centieni izpildīt lielāku amplitūdu, kas izjauc pareizu stāju.

Izmantojiet gurnu pacelšanu Smitma trenažierī, kad vēlaties tieši nodarbināt vēdera presi ar stabilu atbalsta punktu pēdām un vienkāršu sākuma stāvokli. Tas ir visefektīvākais, kad iegurnis paliek iegriezts, gurni paceļas vienmērīgi un atgriešanās uz grīdas ir pietiekami lēna, lai vēdera prese turpinātu strādāt. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet amplitūdu, pielāgojiet pēdu novietojumu vai noregulējiet stieņa augstumu pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Noregulējiet Smitma trenažiera stieni tādā augstumā, lai jūs varētu uzlikt uz tā papēžus vai pēdas vidusdaļu, guļot uz grīdas.
• Apgulieties uz muguras starp statīviem un novietojiet abas pēdas uz stieņa aptuveni plecu platumā.
• Turiet rokas izstieptas uz sāniem uz grīdas un salieciet ceļus tā, lai apakšstilbi būtu gandrīz vertikāli.
• Nolaidiet ribas un viegli iegrieziet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa būtu piespiesta grīdai, nevis izliekta.
• Izelpojiet, sasprindziniet vēdera presi un spiediet pēdas pret stieni, lai sāktu gurnu celšanu no grīdas.
• Saritiniet iegurni uz augšu, līdz gurni ir visaugstākajā punktā un ķermeņa augšdaļa veido kontrolētu līniju.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, neļaujot krūškurvim izplesties vai kaklam celties uz augšu.
• Ieelpojiet un lēnām nolaidiet gurnus, līdz mugura un astes kauls atgriežas uz grīdas.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet vingrinājumu plānotajā sērijā.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas tā, lai jūs justu spiedienu caur papēžiem vai pēdas vidusdaļu, neslīdot pa stieni.
• Turiet galvu un plecus smagus uz grīdas; pacelšanai jānotiek no iegurņa, nevis ar kakla muskuļu palīdzību.
• Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa augšējā punktā izliecas, celiet gurnus mazāk un turiet ribas nolaistas.
• Lēna nolaišanās fāze parasti nodrošina labāku vēdera preses darbu nekā gurnu strauja nolaišana uz grīdas.
• Ja rodas krampji augšstilbu aizmugurējā daļā, novietojiet pēdas nedaudz zemāk uz stieņa un samaziniet kustības amplitūdu uz dažiem atkārtojumiem.
• Spiediet vienmērīgi ar abām pēdām, lai viena puse nepārņemtu slodzi un nepagrieztu iegurni.
• Izmantojiet spēcīgu izelpu celšanās laikā, lai palīdzētu noturēt krūškurvi aizvērtu.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat kontrolēt iegurņa iegriešanu augšējā pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē gurnu pacelšana Smitma trenažierī?

Tas galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi, gurnu locītavu saliecēji un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt iegurni.

Kur jāatrodas pēdām uz Smitma trenažiera stieņa?

Sāciet ar abiem papēžiem vai pēdas vidusdaļu uz stieņa, aptuveni plecu platumā, ar apakšstilbiem tuvu vertikālam stāvoklim.

Cik augstu man jāceļ gurni?

Celiet, līdz gurni ir skaidri atrauti no grīdas un iegurnis ir saritināts uz augšu, taču nepārvērtiet to par lielu muguras lejasdaļas izliekumu.

Vai ceļiem visu laiku jābūt saliektiem?

Neliels saliekums ir pieļaujams. Ja ceļi ir pārāk saliekti, vingrinājums var pārvērsties par tilta tipa kustību, nevis kontrolētu vēdera preses saritināšanu.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu gurnu locītavu saliecējos?

Pēdas var atrasties pārāk augstu uz stieņa, kustības amplitūda var būt pārāk liela, vai arī ribas var būt izplestas, tādēļ vēdera prese nespēj noturēt iegurni.

Vai gurnu pacelšana Smitma trenažierī ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētais stienis atvieglo sākuma stāvokļa apgūšanu, taču iesācējiem jāizmanto maza amplitūda un jākontrolē iegurnis.

Ar ko tas atšķiras no gurnu pacelšanas (hip thrust)?

Gurnu pacelšana (hip thrust) parasti ir vērsta uz sēžas muskuļiem un tiek izpildīta ar muguras augšdaļu uz sola, savukārt šī versija tiek izpildīta uz grīdas un parasti vairāk akcentē vēdera presi.

Kāds ir labs aizstājējs, ja man nav Smitma trenažiera?

Izmēģiniet apgrieztos vēdera preses vingrinājumus uz grīdas, taisnu kāju celšanu guļus vai citu kontrolētu vēdera preses saritināšanas variāciju.