Atspiedieni Ar Ceļa Pievilkšanu (Spider Crawl Push-Up)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni ar ceļa pievilkšanu ir ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno planku un atspiedienus, katrā atkārtojumā pievienojot ceļa pievilkšanu pie elkoņa. Tas ir noderīgs veids, kā trenēt spiešanas spēku, vienlaikus liekot rumpim pretoties rotācijai, iegurnim saglabāt stabilitāti un gurniem koordinēties ar ķermeņa augšdaļu.

Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera presi, īpaši uz taisno vēdera muskuli, taču kustība prasa daudz arī no slīpajiem vēdera muskuļiem, gurnu locītāju muskuļiem, pleciem, krūškurvja un tricepsa. Tā kā viens celis atraujas no grīdas un virzās ārpus ķermeņa līnijas, kamēr jūs nolaižaties un spiežaties augšup, šis vingrinājums daudz vairāk atalgo kontroli nekā ātrumu. Šaura pēdu novietojuma pozīcija vai sasteigts temps ātri izpaužas kā gurnu šūpošanās, muguras lejasdaļas ieliekšanās vai nepilnīgs atspiediens.

Novietojiet rokas zem pleciem, atvirziet pēdas atpakaļ stabilā augstajā plankā un sasprindziniet ķermeni pirms pirmā atkārtojuma. Pleciem jāpaliek paralēli grīdai, kamēr celis virzās pretī tā paša sāna elkonim. Krūškurvim jāvirzās lejup starp rokām pa vienmērīgu trajektoriju, pēc tam jāatspiežas atpakaļ plankā, nezaudējot sasprindzinājumu rumpī. Kustībai jābūt apzinātai, nevis straujai.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumu blokos, preses treniņos vai kondīcijas sesijās, kad vēlaties apvienot spiešanas vingrinājumu ar papildu slodzi rumpim. Tas ir arī labs rīks vingrinājuma atvieglošanai vai sarežģīšanai atkarībā no tā, kā maināt atbalsta bāzi, tempu un kustību amplitūdu. Ja gurni turpina rotēt vai pleci jūtas pārslogoti, izmantojiet augstāku atbalstu, samaziniet amplitūdu vai palēniniet ceļa pievilkšanu, līdz katrs atkārtojums izskatās tehniski pareizs.

Atspiedieni ar ceļa pievilkšanu ir visdrošākie, ja kakls paliek garš, ribas ir ievilktas un kustība beidzas, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties. Mērķis nav par katru cenu pieskarties ar celi elkonim; mērķis ir saglabāt spēcīgu atspiedienu, kamēr kājas kustība izaicina līdzsvaru un pret-rotācijas kontroli. Kad tas tiek konsekventi ievērots, vingrinājums kļūst par prasīgu, bet ļoti praktisku preses un ķermeņa augšdaļas treniņu.

Norādījumi

• Sāciet augstajā plankā ar rokām zem pleciem, taisnām rokām un pēdām atvirzītām tik tālu, lai ķermenis veidotu garu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, lai jums būtu vieta viena ceļa pievilkšanai uz āru, nezaudējot līdzsvaru.
• Ieķerieties grīdā, ievilciet ribas un sasprindziniet sēžas muskuļus pirms kustības uzsākšanas.
• Pavelciet vienu celi uz āru pretī tā paša sāna elkonim, vienlaikus saglabājot otru kāju taisnu un stabilu.
• Nolaidiet krūškurvi starp rokām, kamēr celis virzās uz priekšu, saglabājot plecus paralēli grīdai.
• Atspiedieties no grīdas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, neļaujot gurniem pacelties vai pagriezties.
• Atgrieziet pievilkto kāju atpakaļ plankā, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību ar otru pusi.
• Ieelpojiet nolaišanās un pievilkšanas laikā, pēc tam izelpojiet, atspiežoties atpakaļ plankā.
• Pabeidziet katru atkārtojumu stabilā plankā pirms nākamā sākšanas.

Padomi un triki

• Ja gurni šūpojas no vienas puses uz otru, nedaudz paplatiniet pēdas un palēniniet ceļa pievilkšanu pirms nolaišanās atspiedienā.
• Domājiet par ceļa virzīšanu ārpus elkoņa, nevis tikai taisni uz priekšu zem rumpja.
• Virziet krūškurvi starp rokām, nevis vispirms nolaidiet galvu.
• Neļaujiet muguras lejasdaļai ieliekties, kad kāja atraujas no grīdas; samaziniet amplitūdu, ja nevarat noturēt ribas ievilktas.
• Izmantojiet nelielu pauzi plankā katra atkārtojuma augšpusē, lai atjaunotu sasprindzinājumu un saglabātu nākamo pievilkšanu tīru.
• Turiet elkoņus ērtā leņķī nolaišanās laikā, parasti ap 30 līdz 45 grādiem pret rumpi.
• Lēnāka nolaišanās fāze palielina slodzi rumpim bez nepieciešamības pievienot papildu atkārtojumus.
• Paceliet rokas uz sola vai kastes, ja ceļa pievilkšanas tehnika ir stabila, bet atspiediena amplitūdu vēl ir grūti kontrolēt.
• Pārtrauciet sēriju, kad celis sāk slīdēt uz iekšu vai pleci sāk griezties kopā ar gurniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē atspiedieni ar ceļa pievilkšanu?

Tas trenē atspiedienu spēku un pret-rotācijas kontroli. Jums vajadzētu just, kā krūškurvis, tricepss, pleci, vēdera prese, slīpie muskuļi un gurnu locītāji strādā kopā.

Ar ko tas atšķiras no parastajiem atspiedieniem?

Katrs atkārtojums ietver ceļa pievilkšanu pie elkoņa, kas liek rumpim pretoties rotācijai spiešanas laikā. Šī papildu kājas kustība padara to par vingrinājumu ar lielu slodzi uz presi.

Vai man ir jāpieskaras ar celi elkonim?

Nē. Virziet celi pretī tā paša sāna elkonim tik tālu, cik varat, negrozot gurnus un nezaudējot planku.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet labākā versija iesācējiem parasti ir atspiedieni ar rokām uz sola vai kastes. Tas saglabā kustības modeli, vienlaikus atvieglojot atspiediena kontroli.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Iegurņa rotācija vai muguras lejasdaļas ieliekšanās, kamēr celis virzās uz priekšu, ir lielākā problēma. Ja tas notiek, samaziniet amplitūdu vai paplatiniet pēdu novietojumu.

Vai atspiedienam jābūt pilnā amplitūdā?

Izmantojiet vislielāko amplitūdu, ko varat kontrolēt, nezaudējot stingru planku. Mazāks, bet tehniski pareizs atkārtojums ir labāks nekā dziļuma forsēšana un muguras lejasdaļas rotācija.

Kā es varu padarīt atspiedienus ar ceļa pievilkšanu grūtākus?

Palēniniet nolaišanās fāzi, turiet pēdas šaurāk vai pievienojiet īsu pauzi katra atkārtojuma augšpusē. Zemāks roku novietojums arī palielina izaicinājumu.

Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?

Ieelpojiet, pievelkot celi un nolaižoties, pēc tam izelpojiet, atspiežoties atpakaļ plankā. Atjaunojiet sasprindzinājumu augšpusē pirms nākamās puses sākšanas.