Split Jacks
Split Jacks ir ķermeņa svara pliometriskais kondīcijas vingrinājums, kurā jūs pārvietojaties starp mainīgām izklupiena pozīcijām ar ātru lēcienu un koordinētu roku vēzienu. Vingrinājums ir izstrādāts, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus mācot kontrolēt pēdu novietojumu, stāju un piezemēšanās mehāniku ātrumā.
Lai gan kustība izskatās vienkārša, tā prasa daudz no ķermeņa lejasdaļas. Katra maiņa noslogo četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus, gūžu locītājus un serdi, kamēr pleci palīdz uzturēt ritmu ar roku vēzienu. Šī kombinācija padara Split Jacks noderīgus iesildīšanās vingrinājumiem, intervāliem un sportiskās kondīcijas blokiem, kur nepieciešama ātra pēdu darbība bez trenažiera vai papildu slodzes.
Sagatavošanās ir svarīga, jo piezemēšanās kvalitāte nosaka visa komplekta kvalitāti. Sāciet ar īsu izklupiena pozīciju, viena pēda priekšā, otra aizmugurē, gurni vērsti uz priekšu, krūtis augšā, un lielākā daļa svara līdzsvarota starp pēdu priekšējām daļām. Pozīcijai jābūt atsperīgai, nevis izstieptai, lai jūs varētu mainīt kājas, nepārsniedzot robežas un neietriecoties grīdā.
Lēciena laikā uztveriet kustību kā ātru apmaiņu, nevis lielu lēcienu. Atsperieties no abām pēdām, gaisā samainiet kājas un mīksti piezemējieties pretējā izklupiena pozīcijā ar pietiekami saliektiem ceļiem, lai absorbētu triecienu. Rokām jākoordinējas ar kājām, lai palīdzētu uzturēt ritmu, bet rumpim jāpaliek mierīgam un vertikālam, lai lēciens notiktu no kājām, nevis no griešanās vai liekšanās.
Split Jacks ir visnoderīgākie, kad vēlaties atkārtotus piepūles brīžus ar augstu kardio slodzi un skaidru sportisko pārnesi. Tie labi iederas iesildīšanās vingrinājumos pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, HIIT apļos vai kā ķermeņa lejasdaļas kondīcijas noslēguma vingrinājums, kad nepieciešams ātrums, koordinācija un atkārtojamas piezemēšanās. Ja jūsu ceļi, potītes vai līdzsvars nav gatavi triecienam, vispirms samaziniet lēcienu līdz soļu maiņas versijai un palieliniet ātrumu tikai tad, kad katra piezemēšanās ir tīra.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām kopā un rokām atslābinātām gar sāniem.
- Speriet vienu soli uz priekšu un otru atpakaļ īsā izklupiena pozīcijā, turot gurnus taisni un krūtis vertikāli.
- Palieciet uz pēdu priekšējām daļām ar vieglu ceļu saliekumu, lai varētu atsperties nākamajai maiņai.
- Vēzējiet pretējo roku uz priekšu un otru roku atpakaļ, lai palīdzētu sagatavoties lēcienam.
- Atsperieties no abām pēdām un gaisā samainiet kājas tā, lai aizmugurējā pēda piezemētos priekšā un priekšējā pēda aizmugurē.
- Klusām piezemējieties pretējā izklupiena pozīcijā, ļaujot ceļiem saliekties, lai absorbētu triecienu.
- Turpiniet mainīt puses vienmērīgā ritmā, neļaujot rumpim liekties uz priekšu vai griezties.
- Samaziniet tempu, atgrieziet pēdas kopā un atiestatiet pozīciju pirms nākamā komplekta, ja piezemēšanās kļūst smaga.
Padomi un triki
- Turiet lēcienu zemu un ātru; Split Jacks ir par ātrām maiņām, nevis maksimālu augstumu.
- Piezemējieties pēc iespējas klusāk. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka nepieciešams vairāk saliekt ceļus un potītes.
- Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos vienā līnijā ar pirkstgaliem, nevis ļaujiet tam sakrist uz iekšu.
- Izmantojiet rokas, lai saskaņotu kāju maiņu, bet nevēzējiet tās tik spēcīgi, lai rumpis sāktu rotēt.
- Saīsiniet izklupiena pozīciju, ja jūtaties izstiepts vai nestabils piezemēšanās apakšā.
- Ja nevarat lēkt tīri, pārveidojiet kustību par mainīgiem atpakaļsoļu izklupieniem, lai iegūtu to pašu modeli ar mazāku triecienu.
- Izvēlieties virsmu, kas nodrošina amortizāciju, piemēram, sporta zāles grīdu vai paklājiņu, nevis cietu, slidenu grīdu.
- Pārtrauciet komplektu, kad ritms izjūk un pēdas sāk piezemēties nevienmērīgi vai pārāk tālu viena no otras.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Split Jacks?
Split Jacks galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un gūžu locītājus, savukārt serdes muskuļi un pleci palīdz saglabāt stabilitāti katras maiņas laikā.
Vai Split Jacks ir piemēroti iesildīšanās vingrinājumiem?
Jā. Tie ātri paaugstina ķermeņa temperatūru un trenē izklupiena piezemēšanās mehāniku pirms ķermeņa lejasdaļas spēka treniņiem, skriešanas vai kondīcijas vingrinājumiem.
Vai man ir jālec augstu, lai labi izpildītu Split Jacks?
Nē. Maza, ātra maiņa ir labāka nekā liels lēciens, jo tā ļauj piezemēties mīksti un saglabāt ritma kontroli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, izpildot Split Jacks?
Cilvēki parasti piezemējas pārāk stīvi vai ļauj priekšējam celim sakrist uz iekšu. Salieciet ceļus, palieciet viegli uz pēdām un turiet krūtis augšā.
Vai iesācēji var izpildīt Split Jacks?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar mainīgiem izklupiena soļiem vai ļoti maziem lēcieniem, līdz pēdu maiņa un piezemēšanās šķiet stabila.
Kā Split Jacks atšķiras no jumping jacks?
Jumping jacks pārvieto pēdas uz sāniem, savukārt Split Jacks mainās starp priekšējo un aizmugurējo izklupiena pozīciju un izmanto šo pakāpenisko piezemēšanās modeli.
Cik daudz Split Jack atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Kondīcijai 20-40 atkārtojumi vai 20-40 sekundes ir praktisks diapazons, taču pārtrauciet ātrāk, ja piezemēšanās kļūst smaga vai rumpis sāk liekties uz priekšu.
Ko darīt, ja Split Jacks rada diskomfortu ceļos vai potītēs?
Saīsiniet pozīciju, veiciet mazākus lēcienus vai pārejiet uz atpakaļsoļu izklupieniem, lai saglabātu to pašu modeli ar mazāku triecienu.
