Skriešana Atmuguriski

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Skriešana atmuguriski ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā jūs pārvietojaties atpakaļgaitā ar ātriem, viegliem soļiem, nevis pārvēršat to lēnā iešanā atpakaļ. Tas ir noderīgi sirdsdarbības ātruma palielināšanai, pēdu ātruma izaicināšanai un koordinācijas trenēšanai vienlaikus. Tā kā kustība ir neierasta, tās vērtība slēpjas ķermeņa un gurnu stabilitātes saglabāšanā, kamēr kājas ātri strādā zem jums.

Vingrinājums pārvieto lielu slodzi uz četrgalvainajiem muskuļiem, ikriem, sēžamvietu, paceles cīpslām un mazajiem stabilizatoriem ap potītēm un gurniem. Salīdzinot ar skriešanu uz priekšu, skriešana atmuguriski prasa kontrolēt katru piezemēšanos, nesniedzoties pārāk tālu aiz ķermeņa. Tas padara to par praktisku kondīcijas rīku sportistiem, iesildīšanās sesijām un treniņiem ar minimālu aprīkojumu, kur vēlaties citu stimulu bez papildu slodzes.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Izmantojiet līdzenu, brīvu celiņu ar pietiekami daudz vietas aiz muguras, stāviet taisni ar nelielu sportisku ceļgalu saliekumu un turiet pēdas gurnu platumā, pirms sākat kustēties. Rokām jābūt saliektām un gatavām kustēties, bet ķermenim jāpaliek vertikāli virs gurniem, nevis noliektam atpakaļ. Tā kā pārvietojaties atpakaļgaitā, pirmajiem soļiem jābūt maziem un apzinātiem, lai jūs varētu atrast ritmu, pirms palielināt ātrumu.

Skriešanas laikā domājiet par ātriem kontaktiem, nevis gariem soļiem. Katrai pēdai jāpiezemējas zem jums vai tikai nedaudz aiz jums, un atspērienam jābūt tādam, it kā jūs atgrūžat grīdu, kamēr ķermenis turpina virzīties atpakaļ. Turiet krūtis paceltas, iegurni līmenī un galvu galvenokārt vērstu uz priekšu, ar īsiem skatieniem pār plecu, kad tas nepieciešams. Ja soļi kļūst trokšņaini, krustojas vai stiepjas pārāk tālu aiz jums, nekavējoties saīsiniet soli.

Skriešana atmuguriski labi darbojas kā iesildīšanās sporta veidiem, kā īss kondīcijas intervāls vai kā tehnikas vingrinājums, kad vēlaties lielāku slodzi uz ikriem un četrgalvainajiem muskuļiem bez smaga trieciena. Tā var būt arī gudra regresija cilvēkiem, kuriem nepieciešama vienkāršāka kondīcijas iespēja nekā sprints, ja vien viņi saglabā mērenu ātrumu un brīvu telpu. Ja līdzsvars, apzinātība vai locītavu komforts pasliktinās, vispirms samaziniet ātrumu, nevis piespiediet sevi skriet ātrāk.

Drošākā versija ir tā, kuru varat atkārtot ar tīru pēdu novietojumu un kontrolētu elpošanu. Izmantojiet īsus intervālus, esiet modri pret šķēršļiem un apstājieties, pirms jūsu stāja sabrūk vai soļi kļūst pavirši. Pareizi izpildīta, skriešana atmuguriski ir vienkāršs, bet specifisks veids, kā attīstīt atpakaļgaitas pārvietošanās prasmes, ķermeņa lejasdaļas izturību un koordināciju vienā vingrinājumā.

Norādījumi

• Stāviet uz brīva celiņa vai atklātā telpā ar vairākiem soļiem aiz muguras, pēdas gurnu platumā un rokas saliektas sānos.
• Turiet krūtis augstu, mīkstiniet ceļgalus un saglabājiet svaru uz pēdu priekšējās daļas, pirms sākat kustēties.
• Veiciet pirmo soli atpakaļ mazu, nolaižot vienas pēdas priekšējo daļu zem gurna, nevis sniedzoties tālu aiz muguras.
• Virziet pretējo roku uz priekšu, kamēr aizmugurējā kāja atgriežas, turot rokas kompaktas un ritmiskas.
• Turpiniet veikt ātrus soļus atpakaļgaitā, novietojot katru pēdu viegli un turot soļus pietiekami īsus, lai saglabātu līdzsvaru.
• Turiet ķermeni vertikāli virs gurniem un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, kad temps palielinās.
• Lielāko daļu laika skatieties uz priekšu un tikai īsi palūkojieties pār plecu, kad nepieciešams pārliecināties par ceļu aiz muguras.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā kustības laikā, pēc tam palēniniet gaitu līdz iešanai, pirms apstājaties, ja vieta kļūst šaura vai forma pasliktinās.

Padomi un triki

• Īsāki soļi ir labāki par garākiem; pārāk tāla sniegšanās atpakaļ parasti noved pie klupšanas.
• Palieciet uz pēdu priekšējās daļas, nevis nolaidieties uz papēžiem ar katru piezemēšanos.
• Domājiet par ātriem, klusiem kontaktiem ar grīdu. Skaļi soļi parasti nozīmē, ka solis ir pārāk garš vai temps pārāk ātrs.
• Turiet rokas kompaktas un pretējas kājām, lai ķermeņa augšdaļa palīdzētu ar ritmu, nevis šūpotos no vienas puses uz otru.
• Ja nevarat saglabāt orientāciju, samaziniet tempu un izmantojiet plašāku atklātu celiņu, pirms mēģināt atkal palielināt ātrumu.
• Neliela noliekšanās uz priekšu no potītēm ir pieļaujama, bet krūšu atliekšana atpakaļ padara skriešanu atpakaļgaitā nestabilu.
• Izmantojiet to kā īsu intervālu vingrinājumu, nevis garu slodzi; kvalitāte ātri krītas, tiklīdz pēdas sāk krustoties.
• Ja ikri sāk degt pirms elpošanas paātrināšanās, kontakti, visticamāk, ir pārāk atsperīgi un soļi pārāk īsi.
• Uz pārpildītām grīdām vai āra celiņiem atkāpieties tikai tik tālu, cik tālu redzat un varat pārliecināties, ka ceļš ir brīvs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē skriešana atmuguriski?

Tā trenē četrgalvjos muskuļus, ikrus, sēžamvietu, paceles cīpslas un gurnu stabilizatorus, bet ķermeņa kodols palīdz saglabāt vertikālu stāju, kamēr pārvietojaties atpakaļgaitā.

Vai skriešana atmuguriski ir tikai ātrāka iešana atpakaļ?

Nē. Skriešana atmuguriski izmanto ātrākus, vieglākus kontaktus un sportiskāku ritmu, savukārt iešana atpakaļ paliek lēnāka un apzinātāka.

Kā izvairīties no paklupšanas skriešanas atmuguriski laikā?

Izmantojiet īsus soļus, turiet pēdas zem gurniem un palieciet uz brīva celiņa ar pietiekami daudz vietas aiz muguras, lai varētu palūkoties un pārbaudīt ceļu.

Vai pēdām jāpiezemējas uz papēžiem vai pēdas priekšējās daļas?

Tiecieties pēc viegliem kontaktiem ar pēdas priekšējo daļu vai vidusdaļu. Piezemēšanās uz papēžiem parasti notiek, ja solis ir pārāk garš vai ķermenis ir noliekts atpakaļ.

Vai iesācēji var droši veikt skriešanu atmuguriski?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar iešanu atpakaļ vai ļoti īsiem soļiem atpakaļgaitā, pirms mēģināt jebkādu ātrāku tempu.

Kur man visvairāk vajadzētu just skriešanu atmuguriski?

Vairums cilvēku to vispirms jūt četrgalvainajos muskuļos un ikros, bet sēžamvieta un paceles cīpslas palīdz, kad temps un distance palielinās.

Vai skriešana atmuguriski ir noderīga sporta treniņiem?

Jā. Tā ir izplatīta iesildīšanās un kondīcijas blokos sporta veidos, kuros nepieciešama palēnināšanās, virziena maiņa un labāka atpakaļgaitas kustību kontrole.

Cik ilgam jābūt skriešanas atmuguriski intervālam?

Īsi 10–30 sekunžu intervāli parasti ir pietiekami, lai saglabātu precizitāti un koordināciju, neļaujot atpakaļgaitas soļiem kļūt nekārtīgiem.