Gurnus Atvilkšana Stāvus Ar Saliektu Celi
Gurnus atvilkšana stāvus (ar saliektu celi) ir vingrinājums gurnu ārējai daļai, kurā viena kāja tiek virzīta prom no ķermeņa, saglabājot celi saliektā stāvoklī. Saliekta ceļa pozīcija maina kustības sviru un atvieglo sēžas sānu muskuļu darba izjušanu, nevis pārvērš atkārtojumu par taisnas kājas vēzienu. To parasti izmanto kā ķermeņa svara kontroles vingrinājumu, iesildīšanās aktivizāciju vai kā zemas slodzes papildu kustību gurnu stabilitātei.
Galvenais treniņa mērķis ir stiprināt sēžas muskuļus, kas notur iegurni līmenī, kad stāvat uz vienas kājas. Praksē tas nozīmē, ka kustība ir mazāk saistīta ar pēdas celšanu un vairāk ar gūžas locītavas kontroli, augšstilbam atveroties uz sāniem. Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, jums vajadzētu just sasprindzinājumu strādājošā gurna ārpusē un tikai nelielu atbalstu no stāvošās kājas, rumpja un līdzsvara muskuļiem.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga, jo šis vingrinājums var ātri kļūt nekvalitatīvs, ja jūs sasveraties, sagriežaties vai atgrūžaties no grīdas. Stāviet taisni blakus sienai, stabam vai balstam, kuru varat viegli turēt līdzsvaram. Turiet ribas virs iegurņa, ļaujiet stāvošās kājas celim palikt mīkstam un turiet strādājošo celi saliektu aptuveni 90 grādu leņķī, lai kāja varētu kustēties no gūžas, nemainot formu. Neliela ķermeņa augšdaļas noliekšana uz priekšu ir pieļaujama, ja tas palīdz noturēt iegurni līmenī, taču rumpim jāpaliek nekustīgam.
Katrā atkārtojumā celiet saliekto kāju uz sāniem vienmērīgā lokā, uz brīdi apstājieties augšējā punktā un kontrolēti nolaidiet to atpakaļ. Kustības amplitūdai jābūt tik lielai, cik varat kontrolēt, nepaceļot iegurni, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot rumpim attālināties no balsta. Šis vingrinājums ir noderīgs aktivizācijai pirms slodzes, gurniem veltītām sesijām, rehabilitācijas tipa darbam vai jebkurai programmai, kurai nepieciešama labāka vienas kājas kontrole. Iesācēji to var droši izmantot, ja saglabā nelielu kustību, vieglu atbalstu ar roku un izpilda atkārtojumus bez sāpēm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu, stabu vai balstu un viegli atbalstiet vienu roku uz tā līdzsvaram.
- Pārnesiet svaru uz stāvošo kāju un saglabājiet šo celi viegli saliektu.
- Salieciet strādājošo celi aptuveni 90 grādu leņķī, lai apakšstilbs paliktu atslābināts un augšstilbs varētu kustēties no gūžas.
- Turiet ribas virs iegurņa un ķermeņa augšdaļu taisni, nevis sasveroties prom no balsta.
- Celiet saliekto kāju uz sāniem vienmērīgā lokā, nešūpojot pēdu.
- Pārtrauciet celšanu, kad jūtat, ka strādā gurna ārpuse un iegurnis sāk celties uz augšu.
- Uz brīdi sasprindziniet muskuļus augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu katrā pusē.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta roku viegli; ja cieši turaties, gurna ārpuse, visticamāk, nestrādā pietiekami.
- Saglabājiet ceļa saliekumu visa atkārtojuma laikā, lai kustība paliktu vērsta uz gurnu atvilkšanu, nevis taisnas kājas vēzienu.
- Vērojiet iegurni vairāk nekā pēdu: ja strādājošās puses gurns sāk celties uz augšu, kustība ir pārāk augsta.
- Neliela ķermeņa augšdaļas noliekšana uz priekšu var palīdzēt sajust sēžas ārējo daļu, taču izvairieties no locīšanās viduklī vai muguras izliekšanas.
- Kustieties lēnām lejupceļā; ekscentriskā nolaišana ir brīdis, kad vairums cilvēku zaudē kontroli un sāk svārstīties.
- Turiet stāvošo pēdu pie zemes un spiedienu centrētu visā pēdā, nevis veļoties uz ārējo malu.
- Izelpojiet, kad kāja atveras uz sāniem, un saglabājiet rumpi nekustīgu, lai elpošana neradītu papildu šūpošanos.
- Ja jūtat spiedienu gurna priekšpusē, samaziniet celšanas augstumu un turiet augšstilbu nedaudz aiz ķermeņa līnijas.
- Ja nepieciešams, izmantojiet spoguli vai telefona video; šis vingrinājums bieži izskatās tīrāks, nekā tas šķiet izpildes laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli gurnu atvilkšana stāvus (ar saliektu celi) ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt nodarbina gurnu ārējos muskuļus, īpaši vidējo sēžas muskuli un sēžas augšējo daļu, stāvošajai kājai palīdzot saglabāt līdzsvaru.
Kāpēc strādājošais celis šī vingrinājuma laikā paliek saliekts?
Saliekts celis saīsina sviras plecu un atvieglo gurnu atvilkšanas izjušanu, nevis pārvērš atkārtojumu par taisnas kājas vēzienu.
Vai man ir nepieciešama siena vai stabs līdzsvaram?
Jums nav nepieciešams uz tā balstīties, taču viegls atbalsts ar pirkstgaliem palīdz noturēt iegurni stabilu, lai gurna ārpuse varētu veikt darbu.
Cik augstu man vajadzētu celt saliekto kāju?
Celiet tikai tik augstu, cik varat noturēt iegurni līmenī un rumpi nekustīgu; mazāka, precīza amplitūda ir labāka nekā augsts atkārtojums ar gurna celšanos uz augšu.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu bez jebkāda aprīkojuma?
Jā. Ķermeņa svars ir pietiekams kontroles vingrinājumam, iesildīšanai vai rehabilitācijas tipa papildu komplektam.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir griešanās vai sasvēršanās prom no balsta, lai kāja izskatītos augstāka, lai gan gurns faktiski nestrādā smagāk.
Kā es varu padarīt gurnu atvilkšanu stāvus (ar saliektu celi) grūtāku?
Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā vai izmantojiet trenažieri ar kabeli vai potītes manšeti, ja jūsu vingrinājuma versija to pieļauj.
Vai šis ir labs vingrinājums, ja mana gurna ārpuse šķiet vāja, strādājot uz vienas kājas?
Jā. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, kad nepieciešama labāka gurnu kontrole un stabilāka iegurņa pozīcija uz vienas kājas, ja vien kustība paliek nesāpīga.
