Gurnas Atvilkšana Stāvus
Gurnas atvilkšana stāvus ir ķermeņa svara vingrinājums gurniem, kas trenē ārējo gurnu un sēžas muskuļu kontroli, vienai rokai viegli turoties pie sola vai cita stabila atbalsta. Tā ir vienkārša kustība, taču stāvus pozīcija padara to noderīgu līdzsvaram, iegurņa kontrolei un gurna pareizas kustības apguvei, neiesaistot ķermeņa augšdaļu.
Galvenais uzdevums ir virzīt brīvo kāju uz sāniem, kamēr balsta kāja paliek nekustīga un iegurnis saglabā horizontālu stāvokli. Tas padara šo vingrinājumu vērtīgu vidējam sēžas muskulim un mazākajiem stabilizatoriem ap gurnu, kas palīdz saglabāt ceļgalu, iegurņa un rumpja stabilitāti staigājot, skrienot, trenējoties uz vienas kājas un mainot virzienu. Atbalsta roka ir paredzēta tikai līdzsvaram; ja uz tās stipri atspiežaties, vingrinājums parasti ir pārāk grūts vai tiek izpildīts pārāk ātri.
Pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Stāviet sāniski pie sola vai margām, turiet balsta pēdu plakanu uz zemes un pirms kājas kustības novietojiet ribas un iegurni neitrālā stāvoklī. Neliels, kontrolēts loks ir labāks nekā kājas celšana augstu. Strādājošajai kājai jāvirzās no gurna, nevis ar muguras lejasdaļas vēzienu vai lielu ķermeņa šūpošanos. Daudziem sportistiem vislabāk izdodas, ja pirkstgali ir vērsti uz priekšu vai nedaudz uz leju, kas palīdz saglabāt fokusu uz gurna atvilkšanu, nevis pārvērst kustību rotācijā.
Šis vingrinājums ir piemērots kā iesildīšanās, papildu kustība, rehabilitācijas tipa kontroles vingrinājums vai zemas slodzes sēžas muskuļu noslēguma vingrinājums. Tas ir piemērots iesācējiem, jo ķermeņa svars ir pietiekams, lai apgūtu kustību, taču sērija jāpārtrauc, kad rumpis sāk šūpoties vai balsta gurns sāk sagrūt. Ja vēlaties lielāku izaicinājumu, palieliniet laiku zem slodzes, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai izmantojiet vieglu pretestības gumiju vai potītes atsvaru, saglabājot pareizu ķermeņa stāvokli.
Biežākās kļūdas ir atliekšanās prom no atbalsta, gurna celšana uz augšu, pirkstgalu pārāk liela pagriešana uz āru vai kājas vēzēšana augstāk, nekā iegurnis spēj kontrolēt. Turiet balsta ceļgalu viegli ieliektu, elpojiet vienmērīgi un katrā atkārtojumā nolaidiet kāju kontrolēti, lai darbu veiktu ārējais gurns, nevis inerce.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sāniski pie sola, margām vai cita stabila atbalsta un atbalstiet iekšējo roku uz tā vieglam līdzsvaram.
- Pārnesiet visu svaru uz balsta kāju, turiet pēdu plakanu un izlīdziniet gurnus un krūtis uz priekšu.
- Ļaujiet strādājošajai kājai sākt nedaudz priekšā vai tieši pāri balsta kājai, ja tas šķiet stabilāk, ar pirkstgaliem vērstiem uz priekšu.
- Turiet balsta ceļgalu viegli ieliektu, novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet muskuļus pirms kājas kustības.
- Celiet brīvo kāju uz sāniem vienmērīgā lokā no gurna, neieliecoties rumpī un negriežot iegurni.
- Celiet kāju tikai līdz brīdim, kad balsta gurns sāk celties uz augšu vai rumpis sāk šūpoties.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ pa to pašu trajektoriju.
- Atjaunojiet līdzsvaru starp atkārtojumiem, izelpojiet, kad kāja ceļas, ieelpojiet, kad tā nolaižas, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
- Ja atbalsta roka sāk uzņemt lielāko daļu jūsu svara, samaziniet amplitūdu vai palēniniet tempu pirms turpināšanas.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta roku viegli; ja spiežaties pret solu, lai noturētos stāvus, strādājošā kāja, visticamāk, nekontrolē kustību.
- Mazāks loks ar horizontālu iegurni ir noderīgāks nekā liels kājas vēziens, kas sagriež rumpī.
- Ļaujiet balsta ceļgalam palikt mīkstam, nevis pilnībā iztaisnotam, lai gurns varētu stabilizēties bez visa ķermeņa šūpošanās.
- Turiet pirkstgalus vērstus uz priekšu vai nedaudz uz leju, lai izvairītos no kustības pārvēršanas gurna rotācijā.
- Kustieties lēni lejupceļā, lai ārējam gurnam būtu jāpretojas atgriešanās kustībai, nevis ļaujiet kājai krist.
- Ja jūtat to muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un turiet ribas novietotas virs iegurņa.
- Balsta pēdai jāpaliek nekustīgai uz grīdas; pēdas velves sagrūšana vai papēža celšanās parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Pievienojiet pauzi augšējā punktā pirms papildu svara izmantošanas, ja vēlaties lielāku izaicinājumu, nezaudējot kustības precizitāti.
- Pārtrauciet sēriju, kad līdzsvars kļūst par ierobežojošo faktoru, nevis ārējais gurns.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli gurnas atvilkšana stāvus trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē ārējos gurnu muskuļus, īpaši sēžas muskuļus, balsta kājai un rumpim palīdzot saglabāt līdzsvaru.
Kāpēc roka jātur uz sola vai atbalsta?
Atbalsts ir paredzēts līdzsvaram, nevis ķermeņa noturēšanai. Ja uz tā stipri atspiežaties, vingrinājums parasti ir pārāk ātrs vai pārāk grūts.
Vai strādājošās kājas pēdai jābūt vērstai uz priekšu vai uz āru?
Vislabāk ir vērst to uz priekšu vai nedaudz uz leju. Pirkstgalu pagriešana uz āru bieži samazina fokusu uz gurna atvilkšanu un rada nevēlamu rotāciju.
Cik augstu man jāceļ kāja?
Tikai tik augstu, cik spējat saglabāt iegurni horizontāli un rumpī nekustīgu. Mazāka, kontrolēta kustība ir labāka nekā augsts vēziens.
Vai ir pareizi, ja strādājošā kāja sāk kustību nedaudz priekšā balsta kājai?
Jā. Neliels sākums šķērsām var palīdzēt sakārtot gurnu pirms kustības uz sāniem, ja vien saglabājat iegurni taisnu.
Kas man būtu jājūt balsta kājā?
Jums jājūt, kā balsta gurns jūs stabilizē, nevis ceļgals, kas liecas uz iekšu, vai pēdas velve, kas sagrūst. Balsta pēdai jāpaliek nekustīgai.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo ķermeņa svars un atbalsta punkts padara gurnu kustību viegli apgūstamu.
Kā es varu padarīt gurnas atvilkšanu stāvus grūtāku?
Palēniniet nolaišanos, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai izmantojiet vieglu pretestības gumiju vai potītes atsvaru, saglabājot to pašu stāvus pozīciju.
