Sumo Pietupiens

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sumo pietupiens ir pietupiens ar platu kāju novietojumu, kas lielāko daļu slodzes novirza uz sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšpusi, vienlaikus prasot spēcīgu ceļgalu un rumpja kontroli. Platāka stāja un uz āru vērstas pēdas maina spēka līniju salīdzinājumā ar šauru pietupienu, tāpēc vingrojuma būtība nav vienkārši nolaisties taisni uz leju, bet gan iegremdēt gurnus starp papēžiem, ceļgaliem precīzi sekojot pēdu virzienam.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka, nekā cilvēki bieži domā. Pārāk šaura stāja pārvērš kustību par parastu pietupienu, savukārt pārāk plata stāja var piespiest gurnus, ceļgalus un potītes neērtās pozīcijās. Labs sumo pietupiens sākas ar pēdām, kas ir platākas par plecu platumu, pirkstgaliem vērstiem uz āru, ribām novietotām virs iegurņa un rokām, kas turētas priekšā līdzsvaram, lai rumpis varētu palikt stāvus, nevis liekties uz priekšu.

Nolaižoties, domājiet par gurnu nolaišanu taisni uz leju, vienlaikus maigi spiežot ceļgalus uz āru tajā pašā virzienā, kur vērsti pirkstgali. Turiet visu pēdu stingri pie zemes, īpaši papēdi un lielā pirksta pamatni, un apstājieties, kad sasniedzat dziļumu, ko varat kontrolēt, neļaujot muguras lejasdaļai noapaļoties vai pēdas velvei iebrukt. Ceļoties augšā, spiediet grīdu uz sāniem, izelpojiet piepūles laikā un piecelieties, sasprindzinot sēžas muskuļus, nevis atspiežoties no apakšējā punkta.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā spēka treniņš ar ķermeņa svaru, iesildīšanās ķermeņa lejasdaļas treniņam vai kā papildu vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties attīstīt gurnu un augšstilbu izturību bez aprīkojuma. Tas labi noder arī iesācējiem, kuriem nepieciešams pietupiena modelis, kas šķiet nedaudz stāvāks un stabilāks, ja vien stāja ir pielāgota viņu gurnu un potīšu mobilitātei.

Sumo pietupienā kvalitāte ir svarīgāka par dziļumu. Ja ceļgali iekrīt uz iekšu, papēži paceļas vai rumpis sasveras uz priekšu, samaziniet kustības amplitūdu un sakārtojiet stāju, pirms palielināt apjomu vai slodzi. Ar konsekventu praksi tas kļūst par uzticamu veidu, kā trenēt sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus un pievilcējmuskuļus, vienlaikus mācoties labāk kontrolēt kustību pietupiena apakšējā punktā.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pagrieziet pirkstgalus uz āru par aptuveni 20 līdz 40 grādiem un saglabājiet svaru līdzsvarotu starp papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu uz katras pēdas.
• Ļaujiet rokām karāties ķermeņa priekšā vai sakrustojiet rokas krūšu augstumā, lai iegūtu nelielu pretlīdzsvaru, neliecoties uz priekšu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, savelciet vidukli un turiet krūtis augstu, pirms sākat pirmo nolaišanos.
• Ieelpojiet un virziet gurnus taisni uz leju starp papēžiem, vienlaikus saliecot ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem.
• Nolaidieties tik dziļi, cik varat kontrolēt, nepaceļot papēžus, neļaujot pēdas velvei iebrukt vai muguras lejasdaļai noapaļoties.
• Spiediet grīdu uz sāniem un celieties atpakaļ augšā, balstoties uz pēdas vidusdaļu un papēžiem, turot ceļgalus vērstus uz āru, kamēr pieceļaties.
• Izelpojiet, ejot cauri grūtākajai celšanās daļai, un pabeidziet kustību, sasprindzinot sēžas muskuļus augšpusē, nepārslogojot muguras lejasdaļu.
• Atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto sēriju ar tādu pašu pēdu leņķi, dziļumu un tempu.

Padomi un triki

• Ja jūsu ceļgali virzās uz iekšu, domājiet par grīdas izspiešanu uz sāniem, kad ceļaties augšā, un turiet ceļgalus vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu.
• Nedaudz šaurāka stāja ir labāka nekā spiesta plata stāja, ja gurni vai potītes apakšējā punktā šķiet saspiesti.
• Saglabājiet spiedienu trīspunktu stilā uz katras pēdas; ja pirkstgali paceļas vai papēži šūpojas, jūsu svars pārvietojas pārāk tālu uz priekšu.
• Turiet rokas krūšu priekšā, ja rumpis tiecas sagāzties uz priekšu, īpaši pie lielāka atkārtojumu skaita.
• Pauzējiet vienu sekundi apakšējā pozīcijā, lai novērstu atspērienu un liktu sēžas muskuļiem veikt darbu.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad iegurnis sāk ievilkties uz iekšu, nevis tiecieties pēc papildu dziļuma.
• Izmantojiet lēnu, kontrolētu nolaišanās fāzi, lai ceļgaliem un gurniem būtu laiks precīzi sekot pēdu virzienam.
• Pievienojiet kausa (goblet) satvērienu, hanteli vai tējkannas bumbu tikai tad, kad atkārtojumi ar ķermeņa svaru izskatās identiski no pirmā līdz pēdējam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sumo pietupiens ietekmē visvairāk?

Sēžas muskuļi ir galvenais mērķis, bet augšstilbu iekšpuse un četrgalvainie muskuļi veic lielu atbalsta darbu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sumo pietupiens ir piemērots iesācējiem, ja sākat ar ķermeņa svaru, mērenu stāju un dziļumu, ko varat kontrolēt, nepaceļot papēžus.

Cik platām jābūt manām pēdām sumo pietupienā?

Platāk par plecu platumu, bet ne tik platām, lai ceļgali iekrīt uz iekšu vai gurni šķiet spiesti uz priekšu. Pareizā stāja ļauj sēdēt starp papēžiem un saglabāt rumpja stāvokli diezgan vertikālu.

Vai maniem pirkstgaliem sumo pietupiena laikā jābūt vērstiem uz āru?

Jā, parasti par 20 līdz 40 grādiem. Šis leņķis palīdz ceļgaliem sekot pirkstgaliem, nevis griezties uz iekšu.

Cik zemu man vajadzētu iet sumo pietupienā?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat noturēt papēžus pie zemes, ceļgalus izlīdzinātus un muguras lejasdaļu nenoapaļotu. Dziļumam jānāk no kontroles, nevis no apakšējās pozīcijas forsēšanas.

Kāpēc mani ceļgali sumo pietupienā iekrīt uz iekšu?

Stāja bieži ir pārāk šaura, pēdas velve iekrīt vai sēžas muskuļi zaudē pozīciju apakšējā punktā. Nedaudz sašauriniet stāju un domājiet par ceļgalu spiešanu uz āru vienā līnijā ar pirkstgaliem.

Vai sumo pietupiens ir vieglāks mugurai nekā parasts pietupiens?

Tas var būt, jo vertikālāks rumpis dažiem cilvēkiem var samazināt liekšanos uz priekšu. Ja joprojām noapaļojat muguras lejasdaļu, samaziniet amplitūdu un pielāgojiet stāju, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.

Vai vēlāk varu pievienot svaru sumo pietupienam?

Jā. Kausa (goblet) tējkannas bumba, hantele vai disks, kas turēts krūšu augstumā, ir laba progresija, kad atkārtojumi ar ķermeņa svaru ir stabili un konsekventi.