Atspiešanās Piekares Sistēmā
Atspiešanās piekares sistēmā ir ķermeņa svara vingrinājums, ko veic, turot rokas piekares siksnās vai gredzenveida rokturos. Tā kā rokturi kustas, vingrinājums liek krūšu muskuļiem, plecu priekšējai daļai, tricepsiem un serdes muskuļiem stabilizēt ķermeni spiešanas laikā, kas padara kustību prasīgāku nekā atspiešanos no grīdas, pat ja ķermeņa leņķis ir tāds pats. Tā ir noderīga iespēja, kad vēlaties attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku, vienlaikus izaicinot pret-ekstensijas kontroli un plecu stabilitāti.
Galvenais mērķis ir krūšu lielais muskulis, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz veikt spiešanu. Taisnais vēdera muskulis, slīpie vēdera muskuļi un muskuļi ap lāpstiņām palīdz saglabāt rumpi stingru un rokturus stabilus. Šī papildu stabilizācijas prasība ir tas, kas piešķir atspiešanās vingrinājumam piekares sistēmā tā vērtību: katra atkārtojuma laikā ir jākontrolē kustība caur krūtīm, pleciem un rumpi, nevis tikai ātri jāatspiežas no apakšas.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā standarta atspiešanās gadījumā. Siksnu garumam jābūt vienādam, rokturiem jāatrodas tieši zem pleciem, un ķermenim pirms pirmā atkārtojuma sākuma jāveido viena gara līnija no galvas līdz papēžiem. Stāvāks ķermeņa leņķis padara vingrinājumu vieglāku, savukārt pēdu novietošana tālāk atpakaļ palielina slodzi. Ja gurni noslīd vai rokturi slīd uz priekšu, spiešana parasti pārvēršas par plecu dominējošu kustību, nevis tīru krūšu spiešanu.
Izmantojiet nolaišanos, lai radītu spriedzi, nevis ātrumu. Nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņiem virzoties ērtā leņķī, pēc tam atspiedieties, turot siksnas nospriegotas un neļaujot krūškurvim izvirzīties uz āru. Augšpusē pabeidziet kustību ar taisnām rokām un organizētu planku, nevis atslābinoties plecos. Kustību amplitūdai jābūt nesāpīgai un atkārtojamai; ja pleca priekšpusē jūtat spiedienu, samaziniet dziļumu un ķermeņa leņķi.
Atspiešanās piekares sistēmā labi iederas kā spēka palīgvingrinājums, iesildīšanās spiešanai vai uz serdi orientēts ķermeņa svara bloks, kad vēlaties lielāku izaicinājumu bez ārējas slodzes pievienošanas. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem jāuzlabo lāpstiņu kontrole, spiešanas stabilitāte vai vienpusējas slodzes tolerance pirms pārejas uz smagāku darbu ar stieni. Uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu spiešanu ar fiksētu ķermeņa līniju, un vingrinājums kļūs par prasīgu, bet ļoti praktisku ķermeņa augšdaļas attīstīšanas rīku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet piekares rokturus vienādā garumā un nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu, turot rokas rokturos, pēdas aiz muguras, un siksnām karājoties taisni uz leju no stiprinājuma punkta.
- Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, rokām atrodoties zem pleciem vai nedaudz to priekšā, un svaram esot līdzsvarotam starp rokturiem un pēdu pirkstgaliem.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma savelciet ribas uz leju, sasprindziniet sēžamvietu un turiet kaklu garu, lai rumpis paliktu stingrs.
- Nolaidiet krūtis starp rokturiem, saliecot elkoņus un ļaujot tiem virzīties atpakaļ ērtā leņķī, kamēr siksnas paliek nospriegotas.
- Nolaišanās laikā saglabājiet ķermeni vienā līnijā, izvairoties no gurnu noslīdēšanas, pagriezieniem vai plecu raustīšanas uz ausu pusi.
- Apakšā uz brīdi apstājieties, kad krūtis atrodas tuvu rokturu līmenim vai tik zemu, cik pleci var kontrolēt bez sāpēm.
- Atspiedieties, atgriežoties sākuma stāvoklī, spiežot caur krūtīm un tricepsiem, vienlaikus turot siksnas stabilas, nevis ļaujot tām šūpoties.
- Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam augšpusē atjaunojiet planku ar taisnām rokām un kontrolētiem pleciem pirms nākamā atkārtojuma.
- Pabeidziet sēriju, pasperot pēdas uz priekšu un ļaujot siksnu spriegumam atslābt tikai pēc tam, kad esat izgājuši no darba pozīcijas.
Padomi un triki
- Padariet vingrinājumu vieglāku, stāvot stāvāk; jo tālāk pēdas atrodas no stiprinājuma punkta, jo lielāku ķermeņa svaru jūs spiežat.
- Pirms katra atkārtojuma sākuma turiet siksnas vertikāli un vienmērīgi, lai viena roka nesaņemtu lielāku slodzi nekā otra.
- Ja apakšā rokturi slīd uz priekšu, samaziniet amplitūdu un neļaujiet krūtīm iegrimt starp pleciem.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties dabiskā 30-45 grādu leņķī, nevis izplesties plati, kas mēdz radīt lielāku slodzi pleca priekšpusē.
- Spiediet vienmērīgi, nevis atsitoties no apakšas; siksnu nestabilitāte padara jebkuru atsitienu pamanāmāku.
- Turiet rokas stingri, bet nesaspiediet tās pārāk stipri, lai pleci varētu palikt savilkti bez liekas spriedzes apakšdelmos.
- Izmantojiet ķermeņa līniju, ko varat noturēt katrā atkārtojumā; tiklīdz gurni sāk slīdēt, sērija ir pārvērtusies citā vingrinājumā.
- Pārtrauciet atkārtojumu, ja rokturi šūpojas tik ļoti, ka zaudējat krūšu muskuļu spriedzi un sākat ķert līdzsvaru, nevis spiest.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina atspiešanās piekares sistēmā?
Atspiešanās piekares sistēmā galvenokārt iedarbojas uz krūtīm, īpaši krūšu muskuļiem, savukārt plecu priekšējā daļa un tricepsi palīdz veikt spiešanu. Serdes muskuļi un plecu stabilizatori smagi strādā, lai rokturi neslīdētu.
Vai atspiešanās piekares sistēmā ir grūtāka nekā parasta atspiešanās?
Parasti jā, jo kustīgie rokturi liek vairāk stabilizēt plecus un rumpi. Stāvāks ķermeņa leņķis var padarīt to līdzīgu vieglākai atspiešanās reizei no grīdas.
Kā iestatīt rokturus atspiešanās vingrinājumam piekares sistēmā?
Iestatiet abus rokturus vienādā garumā un sāciet ar rokām zem pleciem vai nedaudz to priekšā. Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis atrodas taisnā plankā un siksnas ir nospriegotas.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties atspiešanās laikā?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat kontrolēt krūtis, gurnus un plecus. Ja plecos jūtat spiedienu vai rumpis noslīd, samaziniet amplitūdu un saglabājiet apakšējo pozīciju tīrāku.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Gurnu noslīdēšana vai pagriešana ir lielākā kļūda, jo tā pārvērš spiešanu par vaļīgu ķermeņa šūpošanos. Turiet ribas uz leju un sēžamvietu stingru, lai ķermenis paliktu viena cieta līnija.
Vai iesācēji var veikt atspiešanos piekares sistēmā?
Jā, ja viņi sāk ar stāvu ķermeņa leņķi un mazu kustību amplitūdu. Rokturiem jābūt stabiliem, pirms mēģināt nolaisties dziļāk vai iet ar pēdām tālāk atpakaļ.
Vai atspiešanās laikā elkoņiem vajadzētu izplesties uz āru?
Nē, mērens elkoņu leņķis parasti ir labāks nekā plats. Tas saglabā spiešanu vairāk vērstu uz krūtīm un samazina nevajadzīgu slodzi plecu priekšpusē.
Kā es varu padarīt atspiešanos piekares sistēmā grūtāku?
Ejiet ar pēdām tālāk atpakaļ, lai ķermenis būtu tuvāk horizontālei, vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai palielinātu laiku zem slodzes. Varat arī uz brīdi apstāties apakšā, neļaujot siksnam šūpoties.
