Tricepsa Atspiedieni Starp Soliem
Tricepsa atspiedieni starp soliem ir ķermeņa svara tricepsa vingrinājums, ko izpilda ar rokām uz viena sola un papēžiem uz otra sola. Šis izkārtojums novieto plecus aiz rokām un gurnus brīvā pozīcijā, kas padara kustību daudz prasīgāku nekā parasti atspiedieni no sola. To izmanto elkoņu iztaisnošanas spēka, roku izturības un ķermeņa vidusdaļas kontroles trenēšanai, kamēr pleci un muguras augšdaļa stabilizē ķermeni.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz tricepsu, papildus iesaistot priekšējos deltveida muskuļus, apakšdelmus un vēdera muskuļus, kas notur ķermeni stabilu starp abiem balstiem. Tā kā ķermenis tiek turēts garā sviras pozīcijā, izkārtojuma kvalitāte ir tikpat svarīga kā pati atkārtojuma izpilde. Ja rokas atrodas pārāk tālu aiz ķermeņa vai pleci slīd uz priekšu, slodze pārvietojas prom no tricepsa un plecu priekšējā daļa saņem lielāku slodzi.
Sāciet, stingri novietojot plaukstas uz aizmugurējā sola ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, pēc tam izstiepiet kājas uz priekšējā sola tā, lai papēži būtu stabili un ceļi lielākoties taisni. No šīs pozīcijas nolaidieties, saliecot elkoņus un turot tos vērstus atpakaļ, nevis plati uz sāniem. Ķermenim jāpārvietojas taisni uz leju starp soliem, nevis jāslīd uz priekšu, un krūtīm jāpaliek atvērtām, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
Apakšējā punktā apstājieties, pirms pleci sāk justies saspringti vai sāpīgi, pēc tam spiediet ķermeni atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus. Neļaujiet gurniem noslīdēt un izvairieties no kāju spārdīšanas vai atgrūšanās no apakšas. Kontrolēts nolaišanās process un precīzs spiediens padara šo vingrinājumu par labāku tricepsa veidotāju nekā dziļuma vai ātruma dzīšana. Vislabākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, klusi un atkārtojami no pirmā līdz pēdējam.
Šī variācija labi iederas uz rokām vērstās sesijās, ķermeņa svara spēka treniņos vai papildu blokos pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem. Tā var būt noderīga iespēja, kad vēlaties tiešu tricepsa slodzi bez aprīkojuma, taču tā nav labākā izvēle, ja jūsu pleciem nepatīk dziļa izstiepšanās vai ja sola izkārtojums šķiet nestabils. Izmantojiet mazāku amplitūdu, mazāk atkārtojumu vai citu tricepsa vingrinājumu, ja pozīciju nevar noturēt pareizi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu solu aiz muguras rokām un otru solu priekšā papēžiem, pēc tam apsēdieties starp tiem ar plaukstām uz aizmugurējā sola malas un pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.
- Izstiepiet kājas uz priekšējā sola un stabili novietojiet papēžus uz virsmas tā, lai ķermeni balstītu tikai rokas un papēži.
- Nofiksējiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, paceliet krūtis un sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma.
- Sāciet ar gandrīz taisniem elkoņiem un gurniem, kas atrodas starp soliem, neļaujot tiem noslīdēt vai sagriezties.
- Nolaidiet ķermeni, saliecot elkoņus, turot tos vērstus galvenokārt atpakaļ, kamēr ķermenis pārvietojas taisni uz leju starp soliem.
- Nolaidieties līdz brīdim, kad jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos un pleci joprojām jūtas stabili, nevis saspiesti vai spiesti uz priekšu.
- Spiediet caur plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus un atgrieztos sākuma pozīcijā, nesperot ar kājām un neatgrūžoties no apakšas.
- Izelpojiet spiešanas laikā, sakārtojiet plecus un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet aizmugurējo solu pietiekami tuvu, lai pleciem nebūtu jāsniedzas tālu aiz ķermeņa pirms pirmā atkārtojuma.
- Nedaudz saliekti ceļi uz priekšējā sola var padarīt izkārtojumu drošāku, ja taisnas kājas liek zaudēt pozīciju.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties galvenokārt atpakaļ; to plaša vēršana uz sāniem pārvieto slodzi uz pleciem.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad pleci sāk velties uz priekšu vai plecu priekšējā daļa sāk justies saspiesta.
- Turiet rokas fiksētas uz aizmugurējā sola malas, lai plaukstas locītavas nesabruktu zem slodzes.
- Pārvietojieties pietiekami lēni nolaišanās laikā, lai gurni nenokristu zem līnijas starp soliem.
- Ja kustība šķiet pārāk viegla, iztaisnojiet kājas vairāk vai palēniniet nolaišanās fāzi, pirms pievienojat papildu atkārtojumus.
- Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, ja soli ir nestabili vai pleci nepanes dziļu izstiepšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli tricepsa atspiedieni (starp soliem) ietekmē visvairāk?
Tricepss ir galvenais muskuļu grupas darbinātājs, īpaši elkoņu iztaisnošanas fāzē.
Kur jānovieto rokas un pēdas?
Rokas jānovieto uz aizmugurējā sola malas, bet papēži jāatbalsta uz pretējā sola, lai ķermenis paliktu brīvā pozīcijā starp abiem balstiem.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties?
Nolaidieties tikai līdz brīdim, kad jūtat stabilu tricepsa stiepšanos un pleci joprojām ir kontrolēti; neforsējiet papildu dziļumu, ja plecu priekšējā daļa sāk sāpēt.
Vai elkoņiem jābūt vērstiem uz āru?
Nē. Ļaujiet elkoņiem virzīties galvenokārt atpakaļ, lai spiediens paliktu uz tricepsa, nevis pārvietotos uz pleciem.
Vai tas ir grūtāk nekā parasti atspiedieni no sola?
Parasti jā, jo papēži arī ir pacelti un ķermenis atrodas garākā sviras pozīcijā starp diviem soliem.
Vai es varu saliekt ceļus vingrinājuma laikā?
Jā, neliels ceļu saliekums var palīdzēt noturēt pozīciju, taču izvairieties no pēdu celšanas nost no sola vai kustības pārvēršanas šūpošanā.
Kas jādara ķermenim atkārtojuma laikā?
Ķermenim jāpārvietojas taisni uz leju un atpakaļ uz augšu starp soliem, neslīdot uz priekšu un neļaujot gurniem noslīdēt.
Kam jābūt uzmanīgam ar šo vingrinājumu?
Ikvienam, kam ir kairināti pleci vai nestabili soli, jābūt piesardzīgam, jo apakšējā pozīcija novieto plecu dziļā izstiepšanās leņķī.
