Tricepsa Atspiedieni

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Tricepsa atspiedieni ir ar ķermeņa svaru izpildāms spiešanas vingrinājums, ko veic uz trenažiera ar atbalstu, kur rokturi balsta rokas, bet atbalsta platforma samazina to ķermeņa svara daļu, kas jāpārvieto. Tas intensīvi trenē tricepsus, vienlaikus liekot pleciem, krūškurvim un serdes muskuļiem noturēt ķermeni stabilu vertikālā kustības trajektorijā.

Trenažiera iestatījumi ir svarīgi, jo nelielas izmaiņas ķermeņa leņķī maina vingrinājuma izjūtu. Stāvāks, vertikālāks ķermeņa stāvoklis saglabā uzsvaru uz elkoņu iztaisnošanu un tricepsu sasprindzinājumu, savukārt lielāka noliekšanās uz priekšu pārvirza slodzi uz krūšu muskuļiem. Attēlā redzama kontrolēta trenažiera pozīcija, tāpēc mērķis nav šūpoties starp pozīcijām, bet gan palikt stabilam un saglabāt vienmērīgu kustību.

Katras atkārtojuma sākumā rokām jābūt fiksētām uz paralēlajiem rokturiem, plaukstu locītavām taisnām, pleciem nolaistiem, un atbalsta platformai jābūt iestatītai tā, lai jūs varētu kontrolēt nolaišanos. Nolaidieties, saliecot elkoņus, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai vai līdz sasniedzat dziļāko punktu, kurā nejūtat sāpes. Turiet elkoņus nedaudz pavērstus atpakaļ, nevis plati uz sāniem, un ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, nepaceļot plecus.

Ceļoties augšup, spiediet rokturus uz leju un prom no sevis, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, neizdarot agresīvu fiksāciju un neļaujot pleciem pacelties uz ausu pusi. Atkārtojumam jābūt kā vienmērīgai, ar elkoņiem vadītai spiešanai, nevis atspērienam no apakšas. Elpošanai jābūt vienkāršai: ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot.

Šī kustība ir noderīga kā tricepsu attīstītājs, kā palīgvingrinājums spiešanas spēka uzlabošanai vai kā kontrolēta ķermeņa augšdaļas spēka opcija, ja atspiedieni ar brīvo svaru ir pārāk grūti. Izmantojiet pietiekamu atbalstu, lai saglabātu pareizu formu, īpaši, ja plecu mobilitāte vai spēks vēl attīstās. Ja pleca priekšpusē jūtat durstošas sāpes, samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet noliekšanos vai izvēlieties citu spiešanas veidu.

Norādījumi

• Iestatiet atbalsta līmeni uz trenažiera tā, lai varētu nolaisties un uzspiest ar kontroli plānoto atkārtojumu skaitu.
• Satveriet paralēlos rokturus ar taisnām plaukstu locītavām, rokām zem pleciem un pleciem nolaistiem prom no ausīm.
• Novietojiet ceļus vai apakšstilbus uz atbalsta platformas un turiet ķermeni vertikāli, pēdām karājoties aiz jums.
• Saspringstiet vidusdaļu, turiet krūtis paceltas un skatieties uz priekšu pirms pirmā atkārtojuma.
• Nolaidieties, saliecot elkoņus, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai vai līdz sasniedzat dziļāko punktu bez sāpēm.
• Nolaišanās laikā turiet elkoņus nedaudz pavērstus atpakaļ un tuvu sāniem.
• Spiediet rokturus uz leju, lai iztaisnotu elkoņus un atgrieztos sākuma pozīcijā, nepaceļot plecus.
• Izelpojiet spiežot augšup, ieelpojiet nolaižoties un pirms nākamā atkārtojuma atgūstiet kontroli.

Padomi un triki

• Turiet ķermeni vertikālāk, ja vēlaties, lai tricepsi paveiktu lielāko daļu darba; spēcīga noliekšanās uz priekšu pārvirzīs lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem.
• Izvēlieties pietiekamu atbalstu, lai pēdējais atkārtojums joprojām izskatītos vienmērīgs, nevis pārvērstos par cīņu vai plecu raustīšanu.
• Domājiet par rokturu spiešanu taisni uz leju, nevis par ķermeņa atgrūšanu no platformas.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz aiz ķermeņa, bet neļaujiet tiem izplesties plati apakšējā punktā.
• Pārtrauciet nolaišanos, ja pleca priekšpusē jūtat saspiešanu vai durstošas sāpes, pat ja trenažieris ļauj iet dziļāk.
• Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem, lai rokturi neliektu plaukstas atpakaļ.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, kas ilgst aptuveni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi tricepsos.
• Turiet ceļus vai apakšstilbus centrētus uz atbalsta platformas, lai trenažieris palīdzētu vienmērīgi katrā atkārtojumā.
• Neiztaisnojiet elkoņus tik spēcīgi, ka pleci paceļas vai elkoņi strauji izlec uz priekšu.
• Ja sērija sāk kļūt svārstīga, samaziniet atbalstu vai pabeidziet sēriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli tricepsa atspiedieni trenē visvairāk?

Tricepsi paveic lielāko daļu darba, īpaši brīdī, kad spiežat, iztaisnojot elkoņus uz atbalsta trenažiera.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Atbalsta platforma padara to daudz piemērotāku iesācējiem nekā atspiedienus ar pilnu ķermeņa svaru, ja vien atkārtojumi tiek veikti vienmērīgi un bez sāpēm.

Kā man vajadzētu novietot ķermeni uz trenažiera?

Novietojiet ceļus vai apakšstilbus uz atbalsta platformas, satveriet paralēlos rokturus un turiet ķermeni stabilu virs atbalsta, nevis ļaujiet tam brīvi karāties.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?

Nolaidieties, līdz augšdelmi ir tuvu paralēlei ar grīdu vai līdz dziļākajam punktam, ko varat kontrolēt bez plecu saspiešanas.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu krūtīs vai plecos?

Lielāka noliekšanās uz priekšu, plati elkoņi vai plecu pacelšana augšējā punktā pārvirzīs slodzi prom no tricepsiem. Turiet ķermeni vertikālāk, lai vairāk noslogotu rokas.

Vai ir nepieciešama pilnīga elkoņu iztaisnošana?

Pabeidziet atkārtojumu ar taisniem elkoņiem, bet izvairieties no straujas locītavu fiksācijas vai plecu pacelšanas.

Kāds ir labākais sagatavošanās padoms šim vingrinājumam?

Turiet rokturus zem pleciem, ribas ievilktas, krūtis paceltas un plecus nolaistus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.

Kā padarīt kustību vairāk vērstu uz tricepsiem?

Turiet ķermeni vertikālāk, elkoņus tuvāk sāniem un spiediet, nenoliecoties uz priekšu un neizplešot rokas.

Ko darīt, ja sāp pleca priekšpuse?

Samaziniet kustības amplitūdu, izmantojiet lielāku atbalstu un samaziniet noliekšanos uz priekšu. Ja sāpes nepāriet, izvēlieties citu tricepsu vingrinājumu.