Triceps Preses
Triceps preses ir ķermeņa svara presēšanas variācija, ko izpilda pret fiksētu stieni, ķermenim atrodoties garā diagonālā līnijā, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas. Attēlā redzams, ka rokas ir nofiksētas uz stieņa un pēdas novietotas aiz muguras, tāpēc vingrinājumu vada elkoņu iztaisnošana, nevis pilna atspiešanās no grīdas. Tas ir noderīgs veids, kā trenēt tricepsus ar vienkāršu uzstādījumu un spēcīgu uzsvaru uz ķermeņa kontroli.
Galvenais mērķis ir tricepss, īpaši triceps brachii, savukārt pleci, apakšdelmi un serdes muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa līniju stabilu. Tā kā slodzi rada tas, cik tālu jūs atliecaties pret stieni, nelielas izmaiņas pēdu novietojumā un stieņa augstumā būtiski maina grūtības pakāpi. Stāvot vertikālāk, presēšana ir vieglāka, savukārt garāks ķermeņa leņķis palielina slodzi uz augšdelmiem un vidusdaļu.
Šeit uzstādījums ir svarīgāks nekā daudzos vienkāršos ķermeņa svara vingrinājumos. Novietojiet rokas uz stieņa nedaudz šaurāk par plecu platumu, turiet plaukstas locītavas taisnas un ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu garu līniju no galvas līdz papēžiem. No šīs pozīcijas savelciet ribas uz leju, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis uz sāniem. Šāda izlīdzināšana saglabā spriedzi tricepsos, neļaujot pleciem vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai elkoņu presēšanai: nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret stieni, uz brīdi apstājieties zemākajā pozīcijā, kuru varat kontrolēt, un pēc tam atspiediet stieni prom, iztaisnojot elkoņus. Izelpojiet presēšanas laikā un ieelpojiet nolaižoties. Kustību amplitūdai jābūt vienmērīgai un atkārtojamai, nevis forsētai; ja pleci virzās uz priekšu, plaukstas locītavas stipri izliecas vai gurni noslīd, samaziniet amplitūdu un koriģējiet ķermeņa līniju.
Triceps preses labi iederas kā papildu vingrinājums, iesildīšanās presēšanas dienām vai kā variants ar mazāku slodzi, kad vēlaties trenēt elkoņu iztaisnošanu bez smaga ārēja svara. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršāks tricepsu modelis pirms pārejas uz prasīgākām atspiešanās vai pievilkšanās variācijām. Ievērojiet stingru uzstādījumu, saglabājiet kontroli nolaišanās laikā un izmantojiet stieņa pozīciju un ķermeņa leņķi, lai izvēlētos pareizo izaicinājumu sērijai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret fiksētu stieni vai Smita trenažiera stieni un novietojiet rokas uz stieņa nedaudz šaurāk par plecu platumu.
- Ejiet ar pēdām atpakaļ un pacelieties uz pirkstgaliem, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Turiet plaukstas locītavas virs stieņa, ribas uz leju un sēžas muskuļus sasprindzinātus, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Sāciet ar saliektiem elkoņiem un krūškurvi, kas vērsts pret stieni, neļaujot gurniem noslīdēt.
- Nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret stieni, saliecot elkoņus un turot augšdelmus tuvu sāniem.
- Uz brīdi apstājieties, kad krūtis un piere ir vistuvāk stienim un tricepsi ir pilnībā noslogoti.
- Atspiediet stieni prom, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir taisnas un ķermenis atgriežas sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet presēšanas laikā un ieelpojiet nolaižoties, saglabājot kustību vienmērīgu un kontrolētu.
- Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi pasperiet soli uz priekšu un atbrīvojiet pēdas, pirms atlaižat stieni.
Padomi un triki
- Jo vertikālāks ir ķermeņa leņķis, jo vieglāka ir presēšana; ejot ar pēdām tālāk atpakaļ, tricepsi strādā smagāk.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem, pretējā gadījumā pleci sāks pārņemt darbu no tricepsiem.
- Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, novietojiet rokas nedaudz augstāk uz stieņa vai samaziniet atliekšanās leņķi.
- Turiet papēžus paceltus un ķermeni vienā līnijā, lai slodze paliktu augšdelmos, nevis pārvērstos par nokarenu planku.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos (apmēram divas līdz trīs sekundes), lai saglabātu vienmērīgu spriedzi tricepsos.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci virzās uz priekšu vai kakls stiepjas pret stieni.
- Nedaudz šaurāks par plecu platumu satvēriens šai kustībai parasti šķiet ērtāks nekā plats satvēriens.
- Izvēlieties stieņa augstumu, kas ļauj pilnībā iztaisnot rokas bez plecu raustīšanas augšējā punktā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina triceps preses?
Triceps preses galvenokārt trenē tricepsus, īpaši triceps brachii. Pleci, apakšdelmi un serdes muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa līniju stabilu.
Vai triceps preses ir piemērotas iesācējiem?
Jā. Sāciet ar vertikālāku ķermeņa leņķi un fiksētu stieni, kas novietots pietiekami augstu, lai jūs varētu kontrolēt saliekšanos un presēšanu, nezaudējot ķermeņa līniju.
Kā pareizi novietot rokas uz stieņa triceps presēm?
Izmantojiet satvērienu, kas ir nedaudz šaurāks par plecu platumu, un turiet plaukstas locītavas virs stieņa. Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, uzstādījums parasti ir pārāk zems vai pārāk šaurs.
Vai es varu veikt triceps preses uz Smita trenažiera?
Jā. Smita trenažieris vai cits fiksēts horizontāls stienis darbojas labi, jo stienis paliek stabils, kamēr jūs presējat caur elkoņiem.
Kāpēc triceps preses laikā slodzi pārņem pleci?
Parasti elkoņi izplešas uz sāniem vai ķermeņa leņķis ir pārāk lēzens. Turiet augšdelmus tuvāk sāniem un nolaidiet krūtis pret stieni, nevis stiepieties ar pleciem.
Kā padarīt triceps preses grūtākas?
Ejiet ar pēdām tālāk atpakaļ, lai ķermenis vairāk atliektos, vai nedaudz nolaidiet stieņa pozīciju, ja uzstādījums joprojām paliek pareizs. Abas izmaiņas palielina slodzi uz elkoņu iztaisnošanu.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa sāk noslīdēt?
Samaziniet ķermeņa leņķi, spēcīgāk sasprindziniet sēžas muskuļus un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt ribas uz leju un ķermeni vienā taisnā līnijā.
Vai triceps preses ir atspiešanās variācija?
Tā ir saistīta, taču uzsvars ir šaurāks. Fiksētais stienis un vertikālāka presēšanas trajektorija pārvirza fokusu uz tricepsu, nevis krūšu muskuļiem.
