Svara Samazināšanas Trīsstūris
Svara samazināšanas trīsstūris ir vingrinājums guļus uz muguras ar fitnesa bumbu, kurā bumba tiek padota no rokām kājām, liekot koordinēt roku, kāju un ķermeņa darbību, kamēr bumba pārvietojas pa ķermeņa viduslīniju. No malas tas izskatās vienkārši, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no precīza saliekšanās leņķa, precīzas bumbas nodošanas un pietiekamas kontroles, lai novērstu ķermeņa šūpošanos ekstremitāšu kustības laikā.
Nogulieties uz muguras ar bumbu rokās, pēc tam paceliet kājas tā, lai ķermenis varētu sarauties centra virzienā, pirms nododat bumbu pēdām. Šī kustība trenē dziļos vēdera muskuļus, gūžas locītāju muskuļus un plecu stabilizatorus, savukārt sēžas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz noturēt kājas stabilas pacelšanas un nodošanas laikā. Izaicinājums nav tik daudz brutālā spēkā, cik laika izjūtā, sasprindzinājumā un precizitātē.
Kad Svara samazināšanas trīsstūris tiek izpildīts pareizi, bumba satiekas ar rokām un pēdām virs gurniem, ribas paliek lejā un muguras lejasdaļa paliek tuvu grīdai. Tas padara vingrinājumu noderīgu kā pamata kontroles treniņu, koordinācijas uzlabošanas līdzekli vai papildu kustību, kas māca noturēt ķermeni stabilu, kamēr ekstremitātes darbojas pretējos virzienos. Tas labi sader ar citiem vingrinājumiem uz grīdas, jo tas soda steigu un atalgo pareizu tehniku.
Vairums cilvēku kļūdās, stiepjoties pārāk tālu, ļaujot bumbai novirzīties no viduslīnijas vai mēģinot izšūpoties cauri nodošanas brīdim. Ja nodošana sāk šķist pavirša, saīsiniet kāju izstiepšanu, nedaudz salieciet ceļus vai samaziniet ātrumu, lai nodošana būtu precīza. Mērķis ir vienmērīga apmaiņa, nevis dramatisks spēriens vai ātrs metiens.
Izmantojiet paklājiņu un atstājiet pietiekami daudz vietas virs galvas, lai bumba varētu pārvietoties, nepiespiežot kaklu vai plecus neērtā pozīcijā. Šis vingrinājums ir piemērotāks kontrolētiem piegājieniem, nevis noguruma vadītiem atkārtojumiem, īpaši, ja jūsu muguras lejasdaļai ir tendence izliekties, kad kājas nolaižas. Svara samazināšanas trīsstūrim jābeidzas ar organizētu un apzinātu sajūtu, nevis nekontrolētu vēdera muskuļu atslābumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nogulieties uz muguras uz paklājiņa un turiet fitnesa bumbu ar abām rokām virs krūtīm, rokas izstieptas un elkoņi nedaudz mīksti.
- Piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, turiet zodu nedaudz pievilktu un paceliet kājas tā, lai ķermenis varētu saliekties centra virzienā.
- Virziet plecus un pēdas vienu pret otru, līdz bumba var pārvietoties virs gurniem, nenovirzoties no līnijas.
- Padodiet bumbu no rokām uz pēdu velvēm vai iekšējām malām ar kontrolētu kustību, nevis metienu.
- Viegli saspiediet bumbu ar pēdām, pēc tam sāciet vienlaikus nolaist rokas un kājas pretējos virzienos.
- Turiet ribas lejā un pārtrauciet nolaišanas fāzi, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kakls sāk sasprindzināties.
- Atkal virziet plecus un pēdas atpakaļ uz vidu, saglabājot vienmērīgu tempu katrā atkārtojumā.
- Paņemiet bumbu atpakaļ no pēdām rokās, pilnībā atiestatiet ķermeņa pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet bumbu tieši virs ķermeņa, lai nodošana notiktu taisnā līnijā, nevis novirzītos pret seju vai ceļiem.
- Satveriet bumbu ar pēdu iekšējām malām, nevis tikai ar pirkstiem, citādi tā nodošanas laikā izslīdēs.
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, saīsiniet kāju izstiepšanu, pirms mēģināt palielināt nodošanas amplitūdu.
- Izelpojiet, kad rokas un pēdas satiekas vidū, pēc tam ieelpojiet, kad atkal izstiepjaties.
- Izmantojiet nelielu preses kustību, lai palīdzētu pleciem atrauties no grīdas; nevelciet galvu uz priekšu, lai ķertu bumbu.
- Saglabājiet kustību pietiekami vienmērīgu, lai bumba nekad nelēkātu un neizšūpotos ārpus kontroles.
- Neliels ceļu saliekums padara nodošanu tīrāku, ja taisnas kājas ir pārāk grūti kontrolēt.
- Pārtrauciet piegājienu, kad pēdas vairs nespēj droši noturēt bumbu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Svara samazināšanas trīsstūris trenē visvairāk?
Tas galvenokārt izaicina vēdera presi un dziļos muskuļus, kamēr gūžas locītāji, pleci, sēžas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz kontrolēt nodošanu.
Vai Svara samazināšanas trīsstūris būtībā ir bumbas nodošana?
Jā. Tas ir bumbas nodošanas vingrinājums no rokām uz kājām, tāpēc galvenā prasme ir precīzi nodot bumbu, saglabājot ķermeni stabilu.
Vai manām kājām nodošanas laikā jāpaliek taisnām?
Turiet tās tik taisnas, cik vien varat, vienlaikus kontrolējot muguras lejasdaļu. Neliels saliekums ir pieļaujams, ja taisnas kājas padara nodošanu paviršu.
Kur jānotiek bumbas nodošanai Svara samazināšanas trīsstūrī?
Nodošanai jānotiek virs ķermeņa centra, ap gurniem, lai gan rokas, gan pēdas varētu satikties bez liekas stiepšanās.
Vai iesācēji var izpildīt Svara samazināšanas trīsstūri?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu izmantot mazāku amplitūdu un lēnāku tempu, līdz viņi spēj kontrolēt bumbu, ribas un iegurni.
Ko darīt, ja bumba izslīd no pēdām?
Izmantojiet vieglāku, vieglāk satveramu bumbu, nedaudz salieciet ceļus un nodošanas laikā stingrāk saspiediet pēdu iekšējās malas.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas Svara samazināšanas trīsstūra laikā?
Nolaišanas fāze, visticamāk, ir pārāk gara. Saīsiniet kustību, turiet ribas lejā un pārtrauciet nolaišanos, pirms iegurnis sāk sagāzties uz priekšu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet nelielu vai mērenu atkārtojumu skaitu ar pilnu kontroli, parasti tik daudz, lai pēdējā nodošana joprojām izskatītos vienmērīga un precīza.
