Riteņa Izritināšana

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Riteņa rullis

Riteņa izritināšana ir vingrinājums uz ceļiem ar vēdera preses riteni, kas izstrādāts, lai trenētu spēcīgu pret-ekstensijas kontroli caur vēdera presi, slīpajiem muskuļiem, muguras platākajiem muskuļiem un gurniem. Ritenis sniedz ļoti mazu atbalstu, tiklīdz pametat sākuma pozīciju, tāpēc kustība ātri atklāj, vai jūsu rumpis spēj palikt fiksēts, kamēr pleci virzās tālu uz priekšu no ceļiem.

Galvenais mērķis ir vēdera taisnais muskulis, savukārt ārējie slīpie muskuļi, vēdera šķērsvirziena muskulis, gurnu locītavu saliecēji, priekšējais zāģzobainais muskulis un muguras platākie muskuļi palīdz noturēt ribu loku un iegurni, neļaujot tiem atvirzīties. Praksē tas nav tik daudz par to, cik tālu varat izritināties, bet gan par to, vai varat neļaut muguras lejasdaļai izliekties, kamēr ritenis vienmērīgā līnijā virzās uz priekšu un atpakaļ.

Sagatavošanās ir svarīga. Sāciet uz ceļiem ar riteni zem pleciem, rokām uz rokturiem, taisnām rokām un gurniem virs ceļiem. Pirms ripināšanas viegli ievilkt iegurni, sasprindziniet sēžamvietu un pavelciet ribas uz leju, lai rumpis sāktu kustību īsā, organizētā pozīcijā. Šis sākuma sasprindzinājums ir tas, kas ļauj izritināšanai palikt vēdera preses zonā, nevis pārvērsties par muguras lejasdaļas izliekšanos.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai stiepšanās kustībai prom no grīdas, nevis sabrukšanai uz tās. Ripiniet riteni uz priekšu, līdz esat tieši pirms punkta, kur mugura sāk ieliekties, pēc tam izmantojiet vēdera presi un muguras platākos muskuļus kopā, lai pavilktu riteni atpakaļ zem pleciem. Atgriešanās kustībai jābūt tikpat apzinātai kā izritināšanai, ar vienmērīgu elpošanu un bez rāvieniem no gurniem vai pleciem.

Riteņa izritināšana ir noderīga sportistiem, kuriem nepieciešams spēcīgāks sasprindzinājums spiešanā, vilkmē, sprintā un darbā virs galvas. Tas labi iederas kā papildu pamata vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs rumpja treniņš atsevišķi. Iesācēji var saīsināt amplitūdu vai strādāt no paaugstināta sākuma punkta, taču noteikums nekad nemainās: ja iegurnis sagāžas uz priekšu vai ribas izvirzās, sērija ir pārāk gara pašreizējam kontroles līmenim.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz polsterētas grīdas ar vēdera preses riteni zem pleciem un abām rokām ap rokturiem.
• Novietojiet gurnus virs ceļiem, turiet rokas taisnas un novietojiet plecus nedaudz priekšā ritenim.
• Pirms riteņa kustības viegli ievilkt iegurni, sasprindziniet sēžamvietu un pavelciet ribas uz leju.
• Ripiniet riteni uz priekšu, izstiepjot rokas un ļaujot rumpim pagarināties vienā kontrolētā līnijā.
• Saglabājiet spiedienu caur abām rokām, lai ritenis virzītos taisni uz priekšu, nevis novirzītos uz vienu pusi.
• Pārtrauciet kustību uz priekšu, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai gurni noslīd pret grīdu.
• Izelpojiet, velkot riteni atpakaļ pret ceļiem, izmantojot vēdera presi un muguras platākos muskuļus, lai mainītu kustības virzienu.
• Pabeidziet katru atkārtojumu atpakaļ zem pleciem ar stingru rumpi, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamās izritināšanas.
• Elpojiet aiz sasprindzinājuma un saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā visas sērijas laikā.

Padomi un triki

• Domājiet par plecu virzīšanu uz priekšu, nevis krūšu nolaišanu pret grīdu.
• Neliels iegurņa sagāzums uz aizmuguri sākumā palīdz noturēt slodzi vēdera presē, nevis muguras lejasdaļā.
• Turiet elkoņus iztaisnotus; roku saliekšana pārvērš kustību par daļēju spiešanu un saīsina pamata muskuļu izaicinājumu.
• Ja ritenis novirzās pa kreisi vai pa labi, samaziniet amplitūdu un saglabājiet vienādu spiedienu caur abām rokām.
• Atgriešanās kustībai jābūt lēnākai nekā izritināšanai, ja vēlaties, lai vēdera prese strādātu visa atkārtojuma laikā.
• Izelpojiet grūtākajā atgriešanās posmā, lai ribas paliktu lejā, ritenim atgriežoties.
• Nekavējoties saīsiniet amplitūdu, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, pat ja rokas joprojām jūtas spēcīgas.
• Izmantojiet biezāku paklājiņu vai polsteri zem ceļiem, ja spiediens uz ceļgalu bļodiņām liek jums sasteigt atkārtojumu.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt iegurni ievilktu un rumpi garu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē riteņa izritināšana?

Vēdera prese ir galvenais dzinējspēks, īpaši vēdera taisnais muskulis, savukārt slīpie muskuļi, muguras platākie muskuļi un dziļie pamata muskuļi palīdz pretoties muguras lejasdaļas izliekšanai.

Vai man vajadzētu sākt uz ceļiem vai stāvus?

Sāciet uz ceļiem. Izritināšana stāvus ir daudz grūtāka un ir jēgpilna tikai tad, kad spējat veikt stingru atkārtojumu uz ceļiem, neļaujot muguras lejasdaļai sabrukt.

Cik tālu ritenim vajadzētu ripot uz priekšu?

Tikai tik tālu, cik spējat noturēt ribas lejā un neļaut iegurnim sagāzties uz priekšu. Īsāka, tīra izritināšana ir labāka nekā garāks atkārtojums ar muguras lejasdaļas izliekšanos.

Kāpēc mani gurni nolaižas pirms atkārtojuma beigām?

Tas parasti nozīmē, ka pamata muskuļi vairs nespēj noturēt pret-ekstensijas pozīciju. Nedaudz samaziniet amplitūdu, sasprindziniet stiprāk pirms katras izritināšanas un turiet sēžamvietu sasprindzinātu.

Vai manām rokām jāpaliek taisnām uz riteņa rokturiem?

Jā. Taisnas rokas saglabā kustību vērstu uz rumpja kontroli un plecu stabilitāti, nevis pārvērš to par spiešanu ar saliektām rokām.

Ko darīt, ja ritenis novirzās uz vienu pusi?

Samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Nevienmērīgs spiediens ar rokām, plecu rotācija vai vājš sasprindzinājums parasti izraisa novirzi.

Vai šis vingrinājums ir drošs manai muguras lejasdaļai?

Tas var būt drošs, ja vien saglabājat kontroli un apstājaties pirms mugurkaula izliekšanās. Ja muguras lejasdaļā jūtat saspringumu, saīsiniet izritināšanu vai pārejiet uz vieglāku variantu.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot aprīkojumu?

Pakāpeniski palieliniet izritināšanas attālumu, palēniniet atgriešanos vai īsi pauzējiet tālākajā kontrolētajā pozīcijā.