Apgrieztā Dēļa Poza

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā dēļa poza ir ķermeņa svara vingrinājums, kas vienlaikus trenē gurnu atliecējmuskuļus, plecu stabilitāti un ķermeņa vidusdaļas kontroli. Jūs balstāties uz rokām un papēžiem, skatoties augšup, kas padara šo vingrinājumu noderīgu mugurējās ķēdes muskuļu nostiprināšanai, nenoslogojot mugurkaulu tā, kā to dara daudzi vingrinājumi ar svariem. Tas ir īpaši efektīvs, ja vēlaties, lai sēžas muskuļi, paceles cīpslas, tricepss un plecu aizmugurējā daļa darbotos kopā vienā precīzā pozīcijā.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo šī kustība darbojas labi tikai tad, ja ķermenis paliek izstiepts un pacelts. Rokām jābūt novietotām aiz gurniem, krūškurvim jābūt atvērtam, un kājām jābūt pietiekami taisnām, lai izveidotu stingru līniju no pleciem līdz potītēm. Ja gurni noslīd vai pleci sagāžas uz priekšu, noturēšana pārvēršas par slodzi muguras lejasdaļai un plaukstu locītavām, nevis par kontrolētu spēka pozīciju.

Labs apgrieztais dēlis sākas ar stingru atspiešanos ar plaukstām un papēžiem, pēc tam paceļot gurnus, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Turiet ribas ievilktas, sasprindziniet sēžas muskuļus un ļaujiet pleciem atrasties tālāk no ausīm, lai krūškurvis varētu palikt atvērts, nepārslogojot muguras lejasdaļu. Vislabākās reizes netiek sasteigtas; tās tiek noturētas ar vienmērīgu elpošanu un skaidru ķermeņa līniju, kas nemainās no pirmās līdz pēdējai sekundei.

Šis vingrinājums labi iederas papildu spēka treniņos, pamata muskuļu (core) treniņos vai kā koriģējoša poza pēc spiešanas vai ilgstošas sēdēšanas. Tas var palīdzēt nostiprināt plecu atliekšanas izturību un mugurējās ķēdes izturību, bet tikai tad, ja pozīcija paliek pareiza un nesāpīga. Ja plaukstu locītavas, pleci vai paceles cīpslas ierobežo noturēšanu, saīsiniet sviru, salieciet ceļus apgrieztā galda pozīcijai vai samaziniet laiku, pirms mēģināt progresēt tālāk.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām, pēc tam novietojiet rokas uz grīdas nedaudz aiz gurniem ar plaukstām uz leju un pirkstiem vērstiem pret pēdām vai nedaudz uz sāniem, ja tas ir ērtāk plaukstu locītavām.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā ar papēžiem uz zemes un atslābinātiem pirkstiem, pēc tam atveriet krūškurvi un izstiepiet kakla aizmuguri, pirms sākat celties.
• Spiediet uz leju ar plaukstām un papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz pleci, gurni, ceļi un potītes veido vienu garu līniju.
• Nofiksējiet elkoņus, nepaceļot plecus uz augšu, un turiet lāpstiņas viegli pievilktas uz leju un atpakaļ, kamēr noturat pozīciju.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus un savelciet paceles cīpslas, lai gurni paliktu pacelti, nevis slīdētu uz leju.
• Kontrolējiet ribas un saglabājiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī; neļaujiet krūškurvim izvirzīties tik augstu, ka mugurkauls pārņem visu slodzi.
• Vienmērīgi elpojiet noturēšanas laikā, pēc tam pabeidziet komplektu, tiklīdz zaudējat taisno līniju vai jūtat, ka pleci sagāžas.
• Kontrolēti nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, pēc tam sakārtojiet rokas un pēdas pirms nākamās reizes.

Padomi un triki

• Ja jūtat spiedienu plaukstu locītavās, pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru vai izmantojiet nelielu roku pacēlumu, pirms saīsināt noturēšanas laiku.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar plaukstām, lai pleci paliktu aktīvi, nevis iegrimtu pie ausīm.
• Jums vajadzētu just, ka sēžas muskuļi notur gurnus augšā; ja muguras lejasdaļa sāk krampēt pirmā, nolaidiet gurnus nedaudz zemāk un spēcīgāk sasprindziniet sēžas muskuļus.
• Turiet papēžus smagus un kājas garas. Ļaujot pēdām slīdēt uz priekšu, noturēšana parasti šķiet vājāka un mazāk stabila.
• Izmantojiet īsu, precīzu noturēšanu ar tīru līniju, nevis centieties pagarināt laiku pēc tam, kad gurni sāk slīdēt uz leju.
• Ja krampē paceles cīpslas, nedaudz salieciet ceļus un izmantojiet apgrieztā galda pozīciju, līdz varat kontrolēti noturēt versiju ar taisnām kājām.
• Turiet zodu viegli pievilktu, lai galva neslīdētu atpakaļ un nesaspiestu kaklu.
• Uztveriet katru noturēšanu kā pauzi, nevis atpūtas brīdi. Tricepsam, plecu aizmugurējai daļai, sēžas muskuļiem un paceles cīpslām jābūt sasprindzinātiem visu laiku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apgrieztā dēļa poza?

Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt tricepss, plecu aizmugurējā daļa un ķermeņa vidusdaļa palīdz noturēt ķermeni paceltu un taisnu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji var izmantot apgrieztā dēļa pozu, ja noturēšana ir īsa un nesāpīga. Apgrieztā galda poza ar saliektiem ceļiem ir labs pirmais solis, ja versija ar taisnām kājām ir pārāk grūta.

Kur jāatrodas rokām un pēdām apgrieztā dēļa pozā?

Novietojiet rokas nedaudz aiz gurniem uz grīdas un turiet papēžus uz zemes ar izstieptām kājām. Ja plaukstu locītavām tas ir ērtāk, pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru, nevis spiediet tos taisni atpakaļ.

Kāpēc mani pleci raustās uz augšu apgrieztā dēļa pozā?

Parasti krūškurvis cenšas darīt pārāk daudz. Atgrūdiet grīdu, turiet elkoņus nofiksētus un plecus tālāk no ausīm, kamēr gurni paliek pacelti.

Cik augstu jābūt gurniem apgrieztā dēļa pozā?

Tik augstu, lai saglabātu taisnu līniju no pleciem līdz potītēm, neizliecot muguras lejasdaļu. Ja gurni ir augstāk tikai tāpēc, ka ribas izvirzās uz āru, pozīcija ir pārāk vaļīga.

Kāpēc man krampē paceles cīpslas apgrieztā dēļa pozā?

Tas parasti nozīmē, ka kājas strādā smagāk nekā sēžas muskuļi. Saīsiniet noturēšanas laiku, nedaudz atslābiniet ceļus un koncentrējieties uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu, lai noturētu gurnus augšā.

Vai apgrieztā dēļa poza ir tas pats, kas gurnu tilts?

Nē. Gurnu tilts tiek balstīts uz pleciem un muguras augšdaļu, savukārt apgrieztā dēļa poza novirza slodzi uz rokām un trenē lielāku plecu un tricepsa stabilitāti.

Cik ilgi man jānotur apgrieztā dēļa poza?

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk padodas īsas, kvalitatīvas noturēšanas, bieži vien no 10 līdz 30 sekundēm. Pārtrauciet vingrinājumu, kad līnija izjūk, nevis tad, kad taimeris beidzas.

Ko es varu izmantot, ja apgrieztā dēļa poza rada diskomfortu plaukstu locītavās?

Izmēģiniet apgriezto galda pozu ar saliektiem ceļiem vai novietojiet rokas uz atspiešanās rokturiem vai zema sola, lai samazinātu plaukstu locītavu izliekumu, vienlaikus saglabājot to pašu ķermeņa pozīciju.