Gurnas Atvilkšana Ar Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Lente

Gurnas atvilkšana ar gumiju ir stāvus izpildāms gurnu ārējās daļas vingrinājums, kura pamatā ir vienas kājas atvilkšana uz sāniem pret gumijas pretestību, kamēr balsta kāja paliek nekustīga un iegurnis saglabā horizontālu stāvokli. Tas ir praktisks veids, kā trenēt gurnu atvilcējus, īpaši vidējo un mazo sēžas muskuli, vienlaikus liekot balsta kājai un rumpim nodrošināt stabilu un taisnu stāju. Tā kā pretestība ir pastāvīga un kustība ir neliela, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par lielu amplitūdu.

Šis vingrinājums parasti tiek izmantots, lai uzlabotu gurnu kontroli staigāšanas, skriešanas, virziena maiņas, pietupienu un citu vienas kājas kustību laikā. Strādājošajai kājai jāvirzās tieši uz sāniem, nevis jāšūpojas uz priekšu, jāgriežas vai jāceļ gurns uz augšu. Ja rumpis stipri noliecas, lai palielinātu amplitūdu, gumija ir pārāk stingra vai stāja ir pārāk nestabila. Pareizi izpildītam atkārtojumam jārada sajūta, ka strādā gurna ārējā daļa, kamēr pārējais ķermenis paliek organizēts.

Ieņemiet stāvus pozīciju ar gumiju, kas velk strādājošās kājas ārpusi uz iekšu, izmantojot zemu sānu stiprinājumu vai ap potītēm apliktu gumiju. Turiet balsta kājas celi nedaudz ieliektu, ribas novietotas virs iegurņa un pēdu pirkstus vērstus galvenokārt uz priekšu. No šīs pozīcijas kontrolēti celiet kāju uz sāniem, uz brīdi aizturiet kustību atvērtajā pozīcijā un lēnām nolaidiet, neļaujot gumijai strauji paraut kāju atpakaļ.

Kustība ir visnoderīgākā, ja mērķis ir labāka iegurņa kontrole, sēžas muskuļu aktivizēšana vai gurna ārējās daļas papildu hipertrofija. Tas labi iederas iesildīšanās programmā, rehabilitācijas tipa blokā, ķermeņa lejasdaļas papildu treniņā vai vienas kājas stabilitātes ķēdē. Vieglāka pretestība un lēnāks temps parasti rada labāku sasprindzinājumu nekā smaga gumija, kas liek izmantot impulsu vai ķermeņa šūpošanos.

Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa vai gurna priekšpuse, samaziniet amplitūdu un slodzi, līdz gurna ārējā daļa var vadīt kustību. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi, plūstoši un atkārtojami, ar stabilu balsta kāju un strādājošo kāju, kas pārvietojas pa tīru sānu trajektoriju. Tas padara gurnas atvilkšanu ar gumiju par vienkāršu vingrinājumu, bet tikai tad, ja tas tiek veikts ar disciplīnu, ko prasa tā uzstādījums.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar gumiju, kas velk strādājošās kājas ārpusi uz iekšu, izmantojot zemu sānu stiprinājumu vai ap potītēm apliktu gumiju.
• Pārnesiet svaru uz balsta kāju, saglabājiet to nedaudz ieliektu celī un izlīdziniet gurnus un krūškurvi uz priekšu.
• Novietojiet vienu roku uz gurna vai turieties pie stabila atbalsta, ja nepieciešams, pēc tam novietojiet strādājošo pēdu nedaudz gumijas līnijas iekšpusē.
• Saspringstiet rumpi un turiet ribas novietotas virs iegurņa, pirms kāja sāk kustēties.
• Celiet strādājošo kāju uz sāniem, virzot kustību no gurna ārējās daļas, turot celi galvenokārt taisnu un pēdu pirkstus vērstus uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad iegurnis sāk sagāzties, rumpis noliecas vai kāja vairs nevar pārvietoties tīri bez griešanās.
• Uz brīdi saspringstiet augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet kāju, līdz gumija atgriežas sākuma pozīcijas tuvumā.
• Izelpojiet, kad kāja ceļas, ieelpojiet, kad tā nolaižas, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms kāju maiņas.

Padomi un triki

• Turiet balsta kājas celi nedaudz ieliektu, lai varētu saglabāt līdzsvaru, neiztaisnojot kāju pilnībā.
• Domājiet par augšstilba virzīšanu prom no viduslīnijas, nevis par pēdas šūpošanu uz āru.
• Ja rumpis noliecas, lai viltotu amplitūdu, izmantojiet vieglāku gumiju vai turieties pie sienas līdzsvaram.
• Turiet pēdu pirkstus galvenokārt uz priekšu; pārāk liela pēdas atvēršana novirza slodzi prom no gurna ārējās daļas.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja iegurnis sāk celties uz augšu strādājošajā pusē.
• Nolaidiet kāju lēnām, lai gumija paliktu nospriegota, nevis strauji parautu pēdu atpakaļ.
• Vieglāka gumija ar stingriem atkārtojumiem parasti trenē vidējo sēžas muskuli labāk nekā smaga gumija ar ķermeņa šūpošanos.
• Ja gumija rullējas vai spiež, noregulējiet saskares punktu pirms komplekta sākšanas.
• Pārtrauciet komplektu, kad balsta gurns vai muguras lejasdaļa sāk veikt strādājošās kājas darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina gurnas atvilkšana ar gumiju?

Tas galvenokārt mērķē uz gurna ārējo daļu, īpaši vidējo un mazo sēžas muskuli, ar balsta kāju un serdi, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Vai man ir nepieciešama cilpas gumija vai sānu stiprinājums?

Jebkurš variants var darboties, ja vien gumija velk strādājošo kāju uz iekšu no sāniem un jūs varat tīri pacelt kāju pret šo pretestību.

Kā jābūt vērstai manai strādājošajai pēdai atkārtojuma laikā?

Turiet pēdu pirkstus galvenokārt uz priekšu vai tikai nedaudz uz iekšu, lai kustība paliktu gurna ārējā daļā, nevis pārvērstos par griešanos.

Vai man vajadzētu pie kaut kā turēties?

Jā, ja līdzsvars ierobežo vingrinājumu. Viegls roku atbalsts var palīdzēt saglabāt iegurni nekustīgu un koncentrēties uz gurna kustību uz sāniem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Rumpja noliekšana vai gurna celšana, lai viltotu lielāku amplitūdu, ir lielākā problēma. Mazāks, tīrāks loks ir labāks par lielāku un nekārtīgāku.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju, mazu amplitūdu un sienu vai statīvu līdzsvaram, līdz varat saglabāt balsta pusi stabilu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Šī kustība parasti labi darbojas 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, īpaši, ja mērķis ir gurnu aktivizēšana vai papildu darbs.

Kāpēc es to jūtu gurna priekšpusē vai muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela vai krūškurvis izvirzās uz āru. Samaziniet pretestību, novietojiet ribas virs iegurņa un ļaujiet gurna ārējai daļai vadīt kustību.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?

Izmantojiet stingrāku gumiju, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet īsu pauzi augšpusē pirms amplitūdas palielināšanas.