Kāju Atvēzieni Atpakaļ Uz Ceļiem Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Lente

Kāju atvēzieni atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju ir uz grīdas izpildāms sēžas muskuļu vingrinājums, kurā tiek izmantota gumijas pretestība, lai padarītu atvēzienu atpakaļ prasīgāku un kontrolētāku. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi spējat noturēt ribas ievilktas, iegurni taisnu un kāju virzīt no gūžas, nevis no muguras lejasdaļas. Tas ir noderīgi, kad vēlaties mērķtiecīgi nodarbināt sēžas muskuļus, nenoslogojot mugurkaulu, un tas labi iederas iesildīšanās posmā, aktivizācijas vingrinājumos, papildu treniņu blokos vai augsta atkārtojumu skaita ķermeņa lejasdaļas sesijās.

Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžas muskuļiem, pakaļējā augšstilba muskuļiem palīdzot pabeigt atvēzienu, savukārt serdes un muguras lejasdaļas muskuļiem strādājot, lai noturētu ķermeni stabilu. Anatomiski galvenais dzinējspēks ir lielais sēžas muskulis, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa palīdzību. Tā kā slodze ir neliela un amplitūda kontrolēta, šis vingrinājums bieži tiek izvēlēts, ja mērķis ir skaidri sajust strādājošo pusi, uzlabot gūžas iztaisnošanas mehāniku vai palielināt treniņa apjomu bez smagas aksiālās slodzes.

Sagatavošanās pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Uz grīdas novietojiet apakšdelmus zem pleciem un ceļus zem gurniem, pēc tam novietojiet strādājošo kāju tā, lai gumija varētu radīt pretestību uz priekšu, kad atvēzējat kāju atpakaļ. Saglabājiet atbalsta pusi stabilu, viegli sasprindziniet vidukli un izvairieties no iegāšanās plecos. Ja iegurnis sagriežas, muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi no sēžas muskuļiem, tāpēc sākuma pozīcijai jābūt stabilai pirms kājas kustības uzsākšanas.

Katram atkārtojumam jānāk no vienmērīga gūžas impulsa. Atvēzējiet strādājošo kāju taisni atpakaļ un nedaudz uz augšu, līdz jūtat spēcīgu sēžas muskuļu kontrakciju, pēc tam īsi pauzējiet, negriežot ķermeni un neizliecot muguru. Kontrolēti nolaidiet kāju, līdz celis atgriežas sākuma līnijas tuvumā, saglabājot spriegumu gumijā, nevis ļaujot atkārtojumam strauji atgriezties. Izelpojiet atvēziena brīdī, ieelpojiet atgriežoties un saglabājiet kustību pietiekami apzinātu, lai atkārtojums izskatītos vienādi no sākuma līdz beigām.

Kāju atvēzieni atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju ir īpaši noderīgi, ja vēlaties zemas intensitātes sēžas muskuļu vingrinājumu, kas tomēr prasa precizitāti. Tas var palīdzēt sagatavot gūžas pirms pietupieniem vai vilkmes, vai nodrošināt muskuļu dedzināšanu pēc smagākiem vingrinājumiem, kad joprojām vēlaties saglabāt tīru iegurņa kontroli. Vingrinājumam jābūt kā mērķtiecīgam gūžas iztaisnošanas treniņam, nevis muguras lejasdaļas izliekšanas sacensībām vai uz impulsu balstītai šūpošanai.

Norādījumi

• Novietojiet apakšdelmus uz grīdas zem pleciem un novietojiet ceļus zem gurniem, turot ķermeni garu un stabilu.
• Aptiniet vai nostipriniet gumiju tā, lai tā pretotos strādājošajai kājai, kad tā virzās atpakaļ, pēc tam saglabājiet atbalsta celi uz zemes un strādājošo celi saliektu sākuma pozīcijā.
• Pirms kāja atraujas no zemes, izlīdziniet abus gūžas kaulus pret grīdu un sasprindziniet vidukli.
• Virziet strādājošo papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu, līdz augšstilbs atrodas aiz ķermeņa un sēžas muskulis ir spēcīgi sasprindzināts.
• Uz brīdi pauzējiet augšējā punktā, neatverot gūžu un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām nolaidiet kāju, līdz celis atgriežas sākuma līnijas tuvumā un gumija paliek kontrolēta.
• Turiet plecus nekustīgus un izelpojiet atvēziena laikā, pēc tam ieelpojiet atgriežoties.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet iegurni un atkārtojiet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Domājiet par augšstilba kustināšanu no gūžas locītavas, nevis pēdas celšanu ar muguras lejasdaļu.
• Ja augšējā punktā ribas izvirzās uz āru, saīsiniet atvēzienu un saglabājiet iegurni līmenī.
• Mazāka gumijas pretestība ir labāka nekā pārāk liela, kas liek jums griezties vai raustīt plecus pret grīdu.
• Turiet atbalsta apakšdelmus piespiestus pie grīdas, lai ķermenis neslīdētu uz priekšu, kājai iztaisnojoties.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad sēžas muskulis beidz sarauties; papildu augstuma forsēšana parasti pārvērš kustību muguras izliekšanā.
• Īsa pauze augšpusē liek sēžas muskuļiem strādāt smagāk nekā ātri, atsperīgi atkārtojumi.
• Turiet strādājošo pēdu dabiski vērstu vai nedaudz fleksētu, bet neļaujiet celim vērsties uz āru, lai viltotu amplitūdu.
• Izpildiet vienmērīgus atkārtojumus un neļaujiet gumijai strauji paraut kāju uz priekšu nolaišanas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē kāju atvēzieni atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, īpaši lielo sēžas muskuli, ar pakaļējo augšstilba muskuļu un serdes muskuļu palīdzību ķermeņa stabilizēšanai.

Vai kāju atvēzieni atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā. Vieglā gumija un īsa, kontrolēta amplitūda padara to par labu iespēju gūžas iztaisnošanas apgūšanai bez smagas slodzes.

Kāpēc kāju atvēzienos atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju apakšdelmi ir uz grīdas?

Atbalsts uz apakšdelmiem saglabā ķermeni stabilāku un apgrūtina krāpšanos ar ķermeņa augšdaļu vai kājas šūpošanu.

Cik augstu jāceļ kāja kāju atvēzienos atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju?

Tikai tik augstu, cik varat to pacelt, saglabājot iegurni taisnu un nepieļaujot muguras lejasdaļas izliekšanos.

Ko darīt, ja kāju atvēzienus atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju jūtu vairāk muguras lejasdaļā nekā sēžas muskuļos?

Saīsiniet amplitūdu, turiet ribas ievilktas un domājiet par papēža virzīšanu atpakaļ, nevis kājas celšanu augstāk.

Vai varu veikt kāju atvēzienus atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju kabeļu trenažiera atvēzienu vietā?

Jā. Tā ir noderīga variācija mājās vai kā papildu vingrinājums, lai gan gumija nodrošina nedaudz atšķirīgu pretestības līkni nekā kabelis.

Cik daudz atkārtojumu ir piemērots kāju atvēzieniem atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju?

Vislabāk darbojas lielāks atkārtojumu skaits, parasti 12 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi katrai pusei, jo mērķis ir spriegums un tīra izpilde.

Kāda ir lielākā kļūda kāju atvēzienos atpakaļ uz ceļiem ar pretestības gumiju?

Visbiežākā kļūda ir gurnu pagriešana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai kāja izskatītos augstāka, nekā tā ir patiesībā.