Gurnas Atliekšana Ar Pretestības Gumiju, Esot Noliekumā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Lente

Gurnas atliekšana ar pretestības gumiju, esot noliekumā, ir stāvus izpildāms sēžas muskuļu vingrinājums ar pretestības gumiju, kura pamatā ir gurnu locīšana un kontrolēta kājas atvirzīšana atpakaļ. Gumija ir nostiprināta zem balsta kājas un piestiprināta pie strādājošās kājas potītes, tāpēc pretestība palielinās, kājai virzoties aiz muguras. Tāpēc svarīga ir pareiza pozīcija: ja jūsu stāja ir nestabila vai ķermenis šūpojas, gumija izsitīs jūs no līdzsvara, pirms sēžas muskuļi saņems pienācīgu slodzi.

Vingrinājums galvenokārt trenē sēžas muskuļus, pakaļējā augšstilba muskuļiem palīdzot atliekt gurnu, bet ķermeņa centram un muguras lejasdaļai strādājot, lai noturētu ķermeni nekustīgu. Tehniski galvenais darbinātājs ir lielais sēžas muskulis, ar atbalstu no augšstilba divgalvainā muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa. Tā kā slodze ir piestiprināta pie kājas, nevis pie trenažiera, vingrinājums prasa stabilu gurnu locīšanu, līmenī esošus gurnus un mierīgu ķermeņa augšdaļu, nevis lielu vēzienu.

Laba atkārtojuma sākums ir viegls balsta ceļgala ieliekums, neliels noliekums uz priekšu un taisna, nevis noapaļota mugura. No šīs pozīcijas strādājošā kāja virzās atpakaļ un uz augšu pa taisnu līniju, kamēr iegurnis paliek paralēli grīdai. Mērķis ir atliekt gurnu, neizliecot muguras lejasdaļu un negriežot ķermeni, lai "piemānītu" gumiju un paceltu to augstāk.

Katra atkārtojuma augšpunktā sēžas muskulim strādājošajā pusē vajadzētu just, ka tas pabeidz kustību, nevis muguras jostas daļai. Kontrolēti nolaidiet kāju, līdz gumijas spriegums mazinās, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu ķermeņa leņķi un pēdas spiedienu uz balsta kājas. Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, šis vingrinājums joprojām ir noderīgs, taču viegls atbalsts ar roku pret sienu vai statīvu var palīdzēt saglabāt fokusu uz gurna atliekšanu, nevis uz svārstīšanos.

Gurnas atliekšana ar pretestības gumiju, esot noliekumā, labi iederas iesildīšanās programmās, sēžas muskuļu papildtreniņos, ķermeņa lejasdaļas apļveida treniņos vai rehabilitācijas tipa treniņos, kad vēlaties tiešu gurnu atliekšanu bez trenažiera vai smagas ārējās slodzes. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem nepieciešama labāka sēžas muskuļu iesaiste gurnu locīšanas kustībās, sprinta treniņos vai vienas kājas vingrinājumos. Saglabājiet tīru kustību amplitūdu, mērķtiecīgu tempu un nekustīgu ķermeni, lai katrs atkārtojums trenētu gurnu, nevis izmantotu impulsu.

Norādījumi

• Stāviet uz viena pretestības gumijas gala ar balsta kāju un aptiniet otru galu ap strādājošās kājas potīti.
• Noliecieties uz priekšu gurnos, līdz ķermenis ir vērsts uz leju un mugura paliek taisna, ar viegli ieliektu balsta ceļgalu.
• Izstiepiet rokas uz priekšu vai turieties pie viegla atbalsta sev priekšā, lai ķermenis paliktu stabils.
• Turiet abus gurnu kaulus vērstus pret grīdu un lielāko daļu svara uz balsta kājas.
• Saspringstiet ķermeņa centru, tad sāciet ar strādājošo kāju nedaudz aiz ķermeņa.
• Virziet strādājošo papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, turot augšstilbu vienā līnijā ar ķermeni.
• Īsi pauzējiet augšpunktā, neizliecot muguras lejasdaļu un neatverot gurnu uz āru.
• Lēnām nolaidiet kāju, līdz gumijas spriegums mazinās un gurns atgriežas sākuma pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet noliekumu un pēdas spiedienu, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.
• Uzmanīgi izkāpiet un atbrīvojiet gumiju, kad esat pabeidzis sēriju.

Padomi un triki

• Uztveriet kustību kā gurnu atliekšanu, nevis muguras atliekšanu; ķermenim jāpaliek nekustīgam, kamēr kāja kustas.
• Turiet balsta ceļgalu viegli ieliektu, lai balsta kāja palīdzētu līdzsvaram, to pilnībā neiztaisnojot.
• Turiet abus gurnu punktus vērstus pret grīdu; ja viena puse atveras, sēžas muskulis zaudē spriegumu rotācijas dēļ.
• Nesperiet kāju tik augstu, ka muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Lēnāka nolaišanās fāze uztur gumiju nospriegotu un padara sēriju precīzāku.
• Ja jūtat gumiju vispirms pakaļējos augšstilba muskuļos, saīsiniet amplitūdu un koncentrējieties uz sēžas muskuļa sasprindzināšanu augšpunktā.
• Izmantojiet vieglāku gumiju, ja sākat šūpoties no vienas puses uz otru vai pārnesat lielāko daļu svara nost no balsta kājas.
• Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis skatieties uz augšu, kas var izkustināt krūškurvi un iegurni no pozīcijas.
• Viegls atbalsts ar pirkstgaliem pret sienu vai stabu ir labāks nekā sasteigti, nestabili atkārtojumi.
• Pārtrauciet sēriju, kad balsta gurns iekrīt uz iekšu vai strādājošā kāja sāk šūpoties, nevis atliekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē gurnu atliekšana ar pretestības gumiju, esot noliekumā?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, īpaši lielo sēžas muskuli, ar pakaļējo augšstilba muskuļu un ķermeņa centra palīdzību, kas stabilizē kustību.

Kā uzstādīt gumiju gurnu atliekšanai ar pretestības gumiju, esot noliekumā?

Stāviet uz gumijas ar balsta kāju un piestipriniet otru galu ap tās kājas potīti, kura virzīsies atpakaļ.

Vai manam ķermenim jāpaliek nekustīgam gurnu atliekšanas laikā?

Jā. Jūsu ķermenim jānotur stabils gurnu noliekums, kamēr strādājošā kāja kustas; ja mugura šūpojas, sēžas muskuļi zaudē slodzi.

Cik augstu man vajadzētu pacelt strādājošo kāju?

Paceliet tikai tik augstu, līdz gurns ir pilnībā atliekts un sēžas muskulis veic darbu. Ja jums ir jāizliec muguras lejasdaļa, lai paceltu augstāk, amplitūda ir pārāk liela.

Vai iesācēji var veikt gurnu atliekšanu ar pretestības gumiju?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju, nelielu noliekumu un vieglu atbalstu ar pirkstgaliem pret sienu vai statīvu, līdz jūsu līdzsvars ir stabils.

Kāpēc es jūtu gurnu atliekšanu pakaļējos augšstilba muskuļos?

Neliels darbs pakaļējos augšstilba muskuļos ir normāls, bet, ja tie dominē, saīsiniet amplitūdu un koncentrējieties uz papēža virzīšanu atpakaļ ar sēžas muskuļiem, nevis kājas vēzēšanu.

Vai šis vingrinājums ir labs sēžas muskuļu aktivizēšanai?

Jā. Tas ir noderīgs, kad vēlaties tiešu sēžas muskuļu darbu pirms pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai sprinta sesijām.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir iegurņa griešana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai paceltu kāju augstāk, nekā gumija to atļauj.