Gumijas Vilkšana Cauri Kājām

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Lente

Gumijas vilkšana cauri kājām ir gurnu atliekšanas spēka vingrinājums, kas trenē sēžas muskuļus ar garu, kontrolētu vilkšanu no ķermeņa aizmugures. Gumija ir noenkurota zemu aiz jums un iziet starp kājām, tāpēc iekārtojums rada pastāvīgu pretestību, kad jūs atliecaties un pēc tam virzāt gurnus uz priekšu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu sēžas muskuļu spēka veidošanai, gurnu kustību mehānikas uzlabošanai un iegurņa un krūškurvja organizētības saglabāšanai slodzes laikā.

Galvenā slodze gulstas uz sēžas muskuļiem, pakaļējiem augšstilba muskuļiem palīdzot iztaisnot gurnus, bet rumpja muskuļiem pretojoties mugurkaula kustībai, kamēr gumija velk jūs atpakaļ. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar atbalstu no divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa. Tā kā pretestība palielinās, kad jūs piecelaties, vingrinājums vairāk atalgo pareizu gurnu atliekšanu nekā paviršu pietupienu.

Laba gumijas vilkšana cauri kājām sākas ar zemu aiz jums novietotu gumiju un pēdām, kas atrodas pietiekami tālu, lai jūs justu spriegumu pirms pirmās atkārtojuma reizes. Atlieciet gurnus atpakaļ, turiet ceļus nedaudz ieliektus un ļaujiet rumpim noliekties uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu. Rokturiem vai gumijai jāpaliek tuvu ķermeņa līnijai, kad atgriežaties stāvus pozīcijā, un augšējā pozīcijā jābeidzas ar spēcīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis atliekšanos atpakaļ.

Šī kustība labi darbojas kā sēžas muskuļu papildvingrinājums pēc pietupieniem vai vilkmes, kā daļa no ķermeņa lejasdaļas iesildīšanās vai kā vieglāka gurnu atliekšanas iespēja, kad vēlaties spriegumu bez smaga stieņa. Tas var arī palīdzēt sportistiem iemācīties atdalīt gurnu atliekšanu no jostasvietas atliekšanas. Ja gumija ir pārāk viegla vai enkurs ir pārāk augstu, vingrinājums kļūst mazāk noderīgs, jo pretestība vairs neatbilst paredzētajam vilkšanas ceļam.

Drošība ir atkarīga no apakšējās pozīcijas kontrolēšanas un gumijas sprieguma ievērošanas. Turiet mugurkaulu garu, ribas sakļautas un kaklu neitrālā stāvoklī, lai gumija neievilktu jūs noapaļotā pozīcijā. Ja gumija rauj jūs uz priekšu vai jūtat darbu galvenokārt muguras lejasdaļā, saīsiniet amplitūdu, pasperiet soli tālāk no enkura vai izmantojiet smagāku gumiju, kas nodrošina vienmērīgāku vilkmi. Pareizi izpildīta, gumijas vilkšana cauri kājām ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā noslogot sēžas muskuļus ar vienmērīgu, atkārtojamu spriegumu.

Norādījumi

• Noenkurojiet pretestības gumiju zemu aiz sevis un speriet soli uz priekšu, līdz gumija ir nospriegota, pēdām atrodoties gurnu platumā.
• Stāviet ar muguru pret enkuru, izveriet gumiju starp kājām un turiet to ar abām rokām tā, lai tā atrastos tuvu gurniem.
• Nedaudz ielieciet ceļus, turiet pēdas plakanas un novirziet svaru uz katras pēdas vidusdaļu un papēžiem.
• Atlieciet gurnus atpakaļ, līdz rumpis noliecas uz priekšu un jūtat spriegumu sēžas un pakaļējos augšstilba muskuļos, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Turiet rokas taisnas un ļaujiet gumijai virzīties atpakaļ starp augšstilbiem, kamēr gurni virzās aiz jums.
• Virziet gurnus uz priekšu, sasprindzinot sēžas muskuļus un iztaisnojoties, līdz rumpis ir vertikālā stāvoklī.
• Pabeidziet atkārtojumu ar ribām virs iegurņa un izvairieties no atliekšanās atpakaļ vai gurnu izvirzīšanas tālāk par neitrālo stāvokli.
• Kontrolēti nolaidieties nākamajā atkārtojumā, saglabājot gumijas spriegumu vienmērīgu un rumpja muskuļus sasprindzinātus.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi ejiet atpakaļ līdz enkuram un kontrolēti atlaidiet gumiju.

Padomi un triki

• Novietojiet enkuru pietiekami zemu, lai gumija vilktu atpakaļ caur gurniem, nevis uz augšu rokās.
• Speriet soli tālāk no enkura, ja gumija augšpusē kļūst vaļīga; vingrinājumam jābūt noslogotam visa atkārtojuma laikā.
• Turiet rokas garas kā siksnas, jo elkoņu locīšana pārvērš kustību par ķermeņa augšdaļas vilkšanu.
• Pārtrauciet gurnu atliekšanu, kad muguras lejasdaļa sāk noapaļoties; dziļumam jānāk no gurniem, nevis no rumpja nolaišanas zemāk.
• Domājiet par gurnu stumšanu pret sienu aiz jums lejupceļā un sēžas muskuļu strauju virzīšanu uz priekšu augšupceļā.
• Neiztaisnojiet ceļus pilnībā augšpusē, pretējā gadījumā gumija novirzīs slodzi prom no sēžas muskuļiem.
• Izmantojiet pietiekami smagu gumiju, lai pēdējā trešdaļa piecelšanās procesa būtu izaicinoša, neraujot rumpi.
• Ja jūtat kustību galvenokārt muguras lejasdaļā, saīsiniet amplitūdu un neļaujiet ribām izplesties finišā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli gumijas vilkšana cauri kājām ietekmē visvairāk?

Sēžas muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši gurnu atliekšanas augšējā punktā. Pakaļējie augšstilba muskuļi un rumpja muskuļi palīdz atbalstīt gurnu atliekšanu un saglabāt rumpja stabilitāti.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. To bieži ir vieglāk apgūt nekā stieņa vilkmi, jo gumija nodrošina vienmērīgu pretestību un mazāku kopējo slodzi. Sāciet ar vieglu gumiju un nelielu amplitūdu, līdz gurnu atliekšana šķiet dabiska.

Kur jāatrodas gumijai gumijas vilkšanas cauri kājām laikā?

Gumijai jābūt noenkurotai zemu aiz jums un jāiet starp kājām. Ja enkurs ir pārāk augstu, vilkmes virziens mainās un vingrinājums vairs nešķiet kā īsta gurnu atliekšana.

Kāpēc es jūtu gumijas vilkšanu cauri kājām muguras lejasdaļā, nevis sēžas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka jūs noapaļojat muguru apakšējā punktā, pārlieku atliecaties augšpusē vai stāvat pārāk tuvu enkuram. Turiet ribas sakļautas, atlieciet gurnus un pabeidziet kustību ar sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis atliekšanos atpakaļ.

Vai ceļiem gumijas vilkšanas cauri kājām laikā vajadzētu daudz ielocīties?

Tikai nedaudz. Neliels ceļu ieliekums palīdz saglabāt spriegumu sēžas un pakaļējos augšstilba muskuļos, bet pārāk liela ceļu kustība pārvērš vingrinājumu par pietupienu, nevis gurnu atliekšanu.

Vai gumijas vilkšana cauri kājām aizstāj vilkmi?

Ne kā pilnvērtīgs aizstājējs, bet tā ir noderīga vieglāka gurnu atliekšanas iespēja. Tas labi darbojas kā papildvingrinājums, kad vēlaties sēžas muskuļu slodzi bez smagas mugurkaula noslogošanas.

Kā man vajadzētu elpot gumijas vilkšanas cauri kājām laikā?

Ieelpojiet, atliecot gurnus atpakaļ, un izelpojiet, virzot gurnus uz priekšu un iztaisnojoties. Turiet rumpi sasprindzinātu, lai elpa atbalstītu gurnu atliekšanu, nevis izplestu ribas.

Kāds ir vienkāršākais veids, kā padarīt gumijas vilkšanu cauri kājām grūtāku?

Izmantojiet biezāku gumiju vai pasperiet soli tālāk no enkura, lai spriegums saglabātos augstāks stāvēšanas fāzē. Varat arī palēnināt atgriešanos un uz sekundi aizkavēties pilnā gurnu atliekšanas pozīcijā.