Izometrisks 90 Grādu Pistol Squat
Izometrisks 90 grādu pistol squat ir vienas kājas turēšana grūtākajā pistol squata punktā: pozā, kurā balstkājas celis ir saliekts aptuveni 90 grādu leņķī, un brīvā kāja ir iztaisnota taisni uz priekšu. Tā vietā, lai nolaistos un paceltos caur pilnu amplitūdu, iemiesojies šajā vidējā pozīcijā un turēsi to pret sava ķermeņa svaru noteiktu laiku. Rokas paliek savienotas krūšu priekšā, kas palīdz kompensēt izstiepto kāju un notur rumpi taisnu.
Šī turēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā izveidot īpašo spēku, kas nepieciešams pilnam pistol squatam. Lielākā daļa cilvēku, kuri pistolu neizdara, apstājas tieši ap 90 grādu punktu, kur augšstilba priekšējie muskuļi atrodas mehāniski neizdevīgā pozīcijā un gurniem, potītēm un korporam jāsadarbojas, lai saglabātu līdzsvaru. Turēšana šajā pozīcijā izolē to stickpoint — kritisko punktu — un iemāca ķermenim to pārvaldīt, nevis cauri tam grūst.
Galveno darbu veic balstkājas augšstilba priekšējie muskuļi (quadriceps), un spēcīgu atbalstu sniedz sēžas muskuļi, augšstilba aizmugurējie muskuļi un ikri, kas stabilizē gurnu, ceļa un potītes locītavu. Izstieptā kāja prasa izometrisku spēku no gurna saliecējiem, lai to noturētu paceltu, un korpors nepārtraukti strādā, lai rumpis neizliektos un negrieztos. Tā kā uz grīdas atrodas tikai viena pēda, arī potītes stabilizatori tiek trenēti ļoti intensīvi.
Sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā turēšanu. Pēdai jābūt plakanai un pilnībā piespiestai grīdai, svaram jāsadala pa visu pēdu, nevis jāpārmet uz pirkstiem, un apakšstilbam jāatrodas aptuveni virs pēdas. Ja papēdis pacelts vai ceļš sabrukt iekšpusē, turēšana zaudē treniņvērtību un rada nevajadzīgu slodzi ceļa locītavai. Laipojoties, iekārto gurnus atpakaļ, nevis taisni lejup virs pirkstiem.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētiem cilvēkiem, kuri jau spēj veikt dziļas vienas kājas squatus uz kastītes vai ar palīdzību, kā arī pieredzējušiem sportistiem, kas turēšanu izmanto kā noslēguma pozīciju vai atsildes aktivāciju pirms pistolu darba. Iesācēji to var izmantot ar mazāku dziļumu vai turoties pie durvju rāmja vai statīva vieglam atbalstam.
Praktiski izmanto turēšanu 10 līdz 30 sekundes katrā pusē, atpūšoties starp pusēm. Pārtrauc komplektu, kad tehnika saplīst, papēdis pacelties vai ceļš slīd iekšpusē, jo nekārtīgas turēšanas izspiešana māca sliktus kustību rakstus. Veic kustību uz neslīdošas virsmas un kaut ko tuvumā, ko var pieskarties līdzsvaram, ja tas nepieciešams, kamēr vēl iemācies pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi uz vienas kājas ar svaru vienmērīgi sadalītu pa visu pēdu, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un saliec rokas kopā krūšu priekšā līdzsvaram.
- Izstiepi neaktīvo kāju taisni uz priekšu ar pēdu saliektu uz augšu, turot to pēc iespējas tuvāk paralēlei grīdai, cik atļauj tava mobilitāte.
- Sasprindzini korpu un nedaudz nolaid ribas, lai rumpis paliek garš un neizliektos uz priekšu, kamēr laipojies.
- Bīdi gurnus atpakaļ un saliec balstkājas celi, lai nolaistos, līdz augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai — 90 grādu ceļa saliekums.
- Tur balstkājas celi virs pirkstiem un papēdi stingri piespiestu; pielāgo rumpja slīpumu tieši tik, cik vajag līdzsvaram.
- Tur šo apakšējo pozīciju izometriski, noturot brīvo kāju paceltu un krūtis augstu, bez atlēkšanas vai grimšanas dziļāk.
- Elpo vienmērīgi turēšanas laikā, veicot seklas elpas vēderā, nevis aizturot elpu.
- Kad turēšana pabeigta, atgrūd caur visu pēdu un pacelies pilnā stāvē uz aktīvās kājas, vai uzmanīgi nolaid brīvo kāju, lai atiestatītos.
- Pilnībā atjauno līdzsvaru pirms nākamās atkārtojuma vai puses maiņas, un saskaņo turēšanas laiku abām kājām.
Padomi un triki
- Ja papēdis paceļas no grīdas 90 grādu leņķī, ierobežojošais faktors ir potītes mobilitāte; pavadot laiku ikru un potīšu darbam, nevis piespied dziļumu.
- Ceļš, kas turēšanas laikā sabrukt iekšpusē, parasti nozīmē, ka vidējais sēžas muskulis izslēdzas; domā par aktīvu grīdas izspiešanu ar balstkājas pēdu.
- Pārāk liels rumpja slīpums uz priekšu pārvērš turēšanu līdzsvara cīņā; turi rokas savienotas augstu krūšu augstumā, lai atvilktu smaguma centru atpakaļ pār aktīvo kāju.
- Sāc ar 10 sekunžu turēšanu un pamazām palielini, pirms pievienot ilgāku laiku, jo tehnika ātri degradējas garas izometrijas beigās.
- Ja nevari noturēt pozīciju vispār, trenē to pašu formu, sēžot atpakaļ uz zemas kastītes vai soliņa, kas uztver daļu no svara.
- Neslēdz izstiepto kāju ar atslābušu, nedzīvu pēdu; brīvās kājas noturēšana saspringtā stāvoklī ar pirkstiem vilktiem uz augšu ievērojami atvieglo līdzsvaru.
- Svārstības sākumā ir normālas, bet svārstību dzinēšana, izlecot ar balstkājas pēdu, iznīcina izometrisko spriedzi; atiestaties, nevis dejo uz vietas.
- Uzsildi ceļus un potītes ar ķermeņa svara squatiem un kāju šūpošanu pirms turēšanas, jo auksta vienas kājas slodze lielā dziļumā ir grūta locītavai.
- Pārtrauc komplektu brīdī, kad tehnika saplīst; trīcoša, sabrūkoša turēšana 25 sekundēs māca mazāk nekā tīra 15 sekundēs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus Izometrisks 90 grādu pistol squat trenē visvairāk?
Balstkājas augšstilba priekšējie muskuļi veic galveno darbu, jo tie notur celi pret dziļu saliekumu. Sēžas muskuļi, augšstilba aizmugurējie muskuļi, ikri, paceltās kājas gurna saliecēji un korpors visi strādā izometriski, lai tevi noturētu stabilu.
Vai iesācēji var veikt Izometrisku 90 grādu pistol squat?
Iesācēji var mēģināt modificētu versiju, turoties pie durvju rāmja, statīva vai piekārtas siksnas vieglam līdzsvara atbalstam, vai arī sēžot atpakaļ pret zemu kastīti. Ja nevari noturēt papēdi pie grīdas un celi virs pirkstiem 90 grādu leņķī, vispirms izveido vienas kājas spēku ar mazāku dziļumu.
Kā šī izometriskā turēšana palīdz iegūt pilnu pistol squat?
90 grādu punkts ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku apstājas pistol squatā, jo tur augšstilba priekšējie muskuļi atrodas vājākajā leņķī. Tiešās pozīcijas turēšana veido īpašo spēku un līdzsvaru, kas ķermenim vajadzīgs, lai izietu cauri tai kontrolēti.
Cik ilgi man vajadzētu turēt Izometrisku 90 grādu pistol squat?
Sāc ar 10 līdz 15 sekundēm katrā pusē un progresē līdz 30 līdz 45 sekundēm, kad kontrole uzlabojas. Kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu, tāpēc beidz turēšanu tiklīdz papēdis paceļas vai ceļš sāk slīdēt iekšpusē.
Kāpēc es pastāvīgi zaudēju līdzsvaru, kad kāja ir izstiepta uz priekšu?
Līdzsvara problēmas parasti nāk no atslābušas brīvās kājas vai rumpja, kas pārāk slīp atpakaļ vai uz priekšu. Turi izstiepto kāju stingru ar pirkstiem vilktiem uz augšu, rokas savienotas krūšu augstumā, un svaru centrētu pār balstkājas pēdas vidu.
Vai ir slikti, ja turēšanas laikā ceļš iet pāri pirkstiem?
Nedaudz ceļa virzīšanās uz priekšu dziļā vienas kājas squatā ir dabiska un nav būtiski kaitīga veseliem ceļiem. Tas, no kā jāizvairās, ir ceļa sabrukšana iekšpusē vai papēža pacelšanās, kas pārnes spriedzi locītavā mazāk noderīgā veidā.
Ko varu aizvietot, ja Izometrisks 90 grādu pistol squat ir pārāk grūts?
Mēģini palīdzību ar pistolus, turoties pie statīva vai TRX siksnu, box pistolus uz kontrolētu dziļumu vai sienas sēdviestu vienā kājā līdzīgā leņķī. Katra opcija trenē to pašu celtņa vadītu rakstu ar mazāku līdzsvara prasību.
Vai man vajadzētu elpot turēšanas laikā vai aizturēt elpu?
Elpo vienmērīgi visā turēšanas laikā ar seklām, kontrolētām elpām. Ilgas elpas aizturēšana kombinācijā ar dziļu vienas kājas pozīciju var izraisīt reiboni, it īpaši, kad spriedze pieaug komplekta beigās.
Kā zināt, kad jāmaina puse?
Pabeidz turēšanu vienā kājā, pilnībā pastāvi un atiestati līdzsvaru pirms puses maiņas, lai abas puses sāk svaidra. Saskaņo turēšanas laiku abām kājām, un, ja viena puse ir vājāka, vienmēr sāc ar to un ļauj tai noteikt standartu.
