Kāju Celšana Guļus Ar Pretestības Gumiju
Kāju celšana guļus ar pretestības gumiju ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai un gurnu saliecējiem, ko veic guļus uz muguras, izmantojot gumiju kāju pretestībai. Kustība prasa turēt ceļgalus taisnus, vienlaikus paceļot un nolaižot abas kājas kā vienu veselumu, kas padara to noderīgu priekšējās ķermeņa daļas kontroles, gurnu saliecēju spēka un iegurņa apzināšanās trenēšanai vienlaikus. Vingrinājuma vērtība izriet no pozīcijas kvalitātes: kad ribas paliek lejā un muguras lejasdaļa paliek nekustīga, kājas var kustēties, neiesaistot ķermeņa augšdaļu.
Galvenais treniņa efekts ir jūtams vēdera lejasdaļā un gurnu saliecējos, kvadricepsiem palīdzot noturēt ceļgalus iztaisnotus, bet dziļajiem ķermeņa muskuļiem pretojoties nevēlamai muguras izliekšanai. Praktiski tas nozīmē, ka šis vingrinājums nav tik daudz par lielas amplitūdas forsēšanu, cik par iegurņa kontroli kāju kustības laikā. Gumija palielina slodzi, kājām nolaižoties, tāpēc atkārtojuma apakšējā daļa parasti ir visgrūtākā un tā vieta, kur forma pasliktinās vispirms, ja slodze ir pārāk liela.
Sagatavojiet vingrinājumu uz paklājiņa vai cietas grīdas, novietojot gumiju tā, lai tā radītu vienmērīgu spriegumu caur abām pēdām. Sākuma pozīcijai jāļauj jums gulēt pilnībā atbalstītam, ar taisnām kājām un muguras lejasdaļu viegli piespiestu grīdai. Ja gumija velk pietiekami stipri, lai sagāztu iegurni vai raustītu pēdas, uzstādījums ir pārāk smags vai enkura punkts ir pārāk tuvu. Pareizs uzstādījums padara pārējo sēriju paredzamu un neļauj kustībai pārvērsties šūpošanā.
Katram atkārtojumam jāsākas no nostiprinātas pozīcijas. Celiet kājas tikai tik augstu, cik varat, nezaudējot kontaktu starp muguras lejasdaļu un grīdu, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet tās. Atkārtojuma augšdaļai jāizskatās organizētai, nevis forsētai, un nolaišanai jābūt pietiekami apzinātai, lai jūs justu, kā strādā vēdera muskuļi un gurnu saliecēji, nevis kā gumija strauji rauj kājas atpakaļ lejā. Elpošanai jābūt vienmērīgai: izelpa celšanas laikā un ieelpa atgriešanās laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa vai cietas grīdas un novietojiet gumiju tā, lai tā radītu spriegumu caur abām pēdām.
- Turiet kājas taisnas, pēdas kopā vai gandrīz kopā, un rokas atslābinātas gar sāniem atbalstam.
- Nolaidiet ribas, viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un nostipriniet ķermeņa vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma.
- Celiet abas taisnās kājas kopā griestu virzienā, līdz iegurnis sāk sagāzties vai gumijas spriegums sasniedz maksimumu.
- Turiet ceļgalus iztaisnotus, bet ne nofiksētus, un neļaujiet pēdām izplesties celšanas laikā.
- Īsi pauzējiet augšā, neizliecot muguras lejasdaļu un nezaudējot spriegumu gumijā.
- Lēnām nolaidiet kājas, līdz brīdim, kad muguras lejasdaļa sāk celties nost no grīdas.
- Atjaunojiet ķermeņa nostiprinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet kustības amplitūdu, pirms samazināt gumijas spriegumu.
- Turiet kājas kopā vai viegli saspiestas, lai gumija neizšķirtu pēdas.
- Lēna, 2 līdz 3 sekunžu nolaišana parasti padara vingrinājumu daudz efektīvāku nekā sasteigti atkārtojumi.
- Pārtrauciet atkārtojumu tur, kur iegurnis paliek nekustīgs; vertikālas kājas ir noderīgas tikai tad, ja mugurkauls paliek plakans.
- Izmantojiet vieglāku gumiju, ja pēdas raustās uz augšu vai nolaišanas fāze šķiet nekontrolējama.
- Turiet pirkstgalus un potītes atslābinātus, lai nepārvērstu vingrinājumu ikru krampjos.
- Domājiet par iegurņa virzīšanu uz ribu pusi celšanas laikā, nevis par kāju šūpošanu.
- Ja gurnu saliecēji sāk krampēt, samaziniet pretestību un saīsiniet sēriju, pirms forma pasliktinās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju celšana guļus ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē vēdera lejasdaļu un gurnu saliecējus, kvadricepsiem palīdzot noturēt ceļgalus taisnus.
Kur man vajadzētu just kāju celšanu guļus ar pretestības gumiju?
Jums vajadzētu just, kā strādā gurnu priekšpuse un vēdera lejasdaļa, nevis spēcīgu izliekumu muguras lejasdaļā.
Cik augstu jāceļ kājas?
Celiet tikai tik augstu, cik varat, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa atraujas no grīdas šī vingrinājuma laikā?
Gumija parasti ir pārāk smaga vai amplitūda ir pārāk liela. Saīsiniet celšanas amplitūdu un samaziniet pretestību, līdz varat saglabāt muguru plakanu.
Vai tas ir tas pats, kas kāju celšana karājoties?
Nē. Šī versija tiek veikta uz grīdas, tāpēc jūs saņemat atbalstu no zemes un skaidrāku norādi par iegurņa kontroli.
Vai iesācēji var veikt kāju celšanu guļus ar pretestības gumiju?
Jā, ja gumija ir viegla un amplitūda ir pietiekami saīsināta, lai saglabātu iegurni stabilu.
Vai ceļgaliem jāpaliek pilnībā taisniem?
Turiet tos lielākoties taisnus, bet neforsējiet tos hiperekstenzijā un neiztaisnojiet ar spēku.
Kāds ir labākais veids, kā progresēt šajā kustībā?
Progresējiet, izmantojot stiprāku gumiju, palēninot nolaišanas fāzi vai palielinot amplitūdu tikai tad, ja muguras lejasdaļa paliek piespiesta.
