Stangas Rumāņu Miris Vilkums Ar Šķirtu Pozāciju

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Stienis

Stangas rumāņu miris vilkums ar šķirtu pozāciju ir gūžas locīšanas kustības variācija, kurā viena pēda ir nedaudz atkāpta aiz otras, nevis abas pēdas atrodas blakus. Turi stangu priekšā augšstilbiem ar satvērienu plecu platumā, tad atspied iegurni atpakaļ un nolaidi stangu gar kājām, līdz sajūti spēcīgu izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, un tad dzen iegurni uz priekšu, lai pieceltos taisns. Kustība izskatās līdzīga klasiskajam rumāņu miršu vilkumam, bet šķirtā pozācija pārnes slodzi uz priekšējo kāju un pievieno līdzsvara un stabilitātes komponenti, kāda nav parastajam divkāju vilkumam.

Šis vingrinājums ir noderīgs tiem, kuri vēlas slodzināt vienu kāju vienlaikus ar smagāku aprīkojumu, nekā to atļautu hanteles. Tā kā aizmugurējā pēda atbalsta tikai daļu ķermeņa svara, priekšējās kājas augšstilba aizmugurējie un sēžas muskuļi veic lielāko daļu gūžas iztaisnošanas darba, kas palīdz atklāt un labot atšķirības starp ķermeņa pusēm. Tas labi iederas arī programmās, kurās vēlies RDL vilkuma modeli ar mazāku kopējo slodzi uz mugurkaulu nekā smagā klasiskajā miršu vilkumā, jo šķirtā pozīcija dabiski ierobežo to, cik lielu svaru vari un vajadzētu izmantot.

Muskuļu ziņā galvenais darbs ir priekšējās kājas augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, kas slodzes laikā izstiepjas, kad iegurnis virzās atpakaļ, un saraujas, lai atgrieztu tevi stāvus. Priekšējās kājas sēžas muskulis nodrošina pēdējo iztaisnošanu, erector spinae gar jostas daļu izometriski notur rumpja pozīciju, bet ikru muskuļi un priekšējās kājas pēda nepārtraukti strādā, lai noturētu līdzsvaru šaurākā atbalsta laukumā. Arī satvēriens un augšējā muguras daļa paliek saspringti, lai stangu noturētu tuvu ķermenim visu nolaišanās laikā.

Sākuma pozīcijas detaļas šajā variācijā ir ļoti svarīgas. Pārāk plaši šķirta pozīcija pārvērš kustību par vienas kājas vingrinājumu un padara līdzsvaru par ierobežojošo faktoru, savukārt pozīcija ar gandrīz nekādu nobīdi zaudē šķirtās pozīcijas jēgu. Centies sasniegt aptuveni vienas pēdas garuma nobīdi no papēža līdz pirkstiem, un svars galvenokārt balstās uz priekšējā papēža un pēdas vidusdaļas. Noturi stangu pret kājām visu atkārtojumu; ļaut tam novirzīties uz priekšu ir visbiežākā kļūda un ātrākais ceļš, kā pārvērst augšstilba aizmugures vingrinājumu par jostas daļas sastiepumu.

Praksē stangas rumāņu miris vilkums ar šķirtu pozāciju labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc galvenā squata vai miršu vilkuma darba, parasti 2 līdz 4 sērijās ar 6 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē. Tas ir dabisks tilts starp abpusēju RDL un patiesu vienas kājas RDL: ja vienas kājas versija pārāk kratās, lai slodzi varētu nozīmīgi palielināt, šķirtā pozācija dod lielāko daļu vienpusēja darba ieguvumu ar daudz lielāku stabilitāti. Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies uz otru, un sāc ar mazāku svaru nekā klasiskajā RDL, līdz līdzsvara prasība kļūst automātiska.

Norādījumi

• Novieto stangu uz grīdas vai zemā statīva pozīcijā un vienmērīgi noslogo to abās pusēs.
• Pastāv aiz stanga ar pēdām gurnu platumā, tad atkāp vienu pēdu atpakaļ, lai papēži būtu nobīdīti par aptuveni vienas pēdas garumu, un tur iegurni vērstu taisni uz priekšu.
• Noliecies uz leju ar taisnu muguru un satver stangu tieši aiz augšstilbiem ar satvērienu plecu platumā no augšas, tad piecelsies tā, lai stangs karātos priekšā augšstilbiem un rokas būtu taisnas.
• Saspringi korpusu, velc lāpstiņas atpakaļ un pārvieto svaru uz priekšējās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu.
• Spied iegurni taisni atpakaļ un nolaidi stangu gar priekšējās kājas priekšpusi, noturot muguru taisnu un priekšējo celi nedaudz saliektu.
• Noslīdi uz leju, līdz sajūti stingru izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, parasti tad, kad stangs ir tieši zem ceļa; nepiesaki stangu zemāk, noapaļojot muguru.
• Spied iegurni uz priekšu, saspraud priekšējās kājas sēžas muskuli, lai atgrieztos stāvā sākuma pozīcijā.
• Izelpo atkārtojuma augšējā punktā, paņem svaigu elpu un atkārtoti saspringi korpusu pirms nākamās nolaišanās.
• Pabeidz visus atkārtojumus uz vienas kājas, atjauno pozīciju un tad veic tādu pašu atkārtojumu skaitu ar otru kāju priekšā.

Padomi un triki

• Ja kraties katrā atkārtojumā, nedaudz paplašini šķirto pozīciju, nevis sašaurini to. Tikko šķirta pozīcija ar šauru platumu no sāna uz sānu ir vismazāk stabilā pozīcija; aptuveni papēža-pirksta nobīde dod aizmugurējai pēdai ko darīt.
• Noturi stangu vieglā kontaktā ar priekšējās kājas apakšstilbu un augšstilbu. Ja apakšējā pozīcijā redzi atstarpi starp stangu un kāju, iegurnis ir novirzījies pārāk tālu un slodze pārgājusi uz jostas daļu.
• Vērs abus gurnus taisni uz priekšu un nepieļauj, ka aizmugurējais gurns atveras pret aizmugurējo pēdu. Taisni vērsts iegurnis notur izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, nevis sagriež jostas daļu.
• Noturi priekšējo celi nedaudz saliektu un ļauj tam nedaudz virzīties uz priekšu, kamēr iegurnis aiziet atpakaļ. Pilnībā iztaisnots celis saīsina augšstilba aizmugurējos muskuļus locītavā un samazina izstiepumu, kuru trenē.
• Kontrolē nolaišanās fāzi 2 līdz 3 sekundes. Ekscentriskā fāze ir tad, kad augšstilba aizmugurējie muskuļi stiepjas zem slodzes, un strauja stanga nomešana atņem lielāko daļu šķirtās pozīcijas ieguvuma.
• Nemedī dziļumu. Apturēšanās tieši zem ceļa ar taisnu muguru ir labāka nekā grīdas sasniegšana ar noapaļotu muguru; tava augšstilba aizmugures elastība, nevis diska izmērs, nosaka zemāko punktu.
• Sāc par 20 līdz 30 procentiem ar mazāku svaru nekā klasiskajā RDL. Šaurākais atbalsta laukums maina tavu līdzsvaru daudz agrāk, nekā tas maina tavu spēku.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā augšstilba aizmugurējie muskuļi, izmanto jaukto satvērienu vai pacelšanas siksnas, nevis īsini sēriju, bet tikai tad, kad gūžas locīšanas tehnika ir nostiprināta.
• Strādā ar vājāko kāju vispirms un saskaņo atkārtojumu skaitu ar stiprāko pusi, lai nelīdzsvarotība saruktu, nevis augtu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē stangas rumāņu miris vilkums ar šķirtu pozāciju?

Galvenais muskulis ir priekšējās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi, kuriem piepalīdz priekšējās kājas sēžas muskulis pēdējā iztaisnošanā. Jostas daļas taisnotāji, priekšējās kājas ikri un pēda, kā arī satvēriens strādā izometriski, lai noturētu pozīciju visā kustības laikā.

Cik tālu viena no otras jābūt pēdām šķirtajā pozācijā?

Aptuveni vienas pēdas garuma nobīde no papēža līdz pirkstiem der lielākajai daļai trenējošos, aizmugurējais papēdis dabiski paceļas un svars galvenokārt balstās uz priekšējās kājas. Ja jūties nestabils, vispirms paplašini pozīcijas platumu no sāna uz sānu, pirms mainīt priekšējo-aizmugurējo nobīdi.

Vai stangas rumāņu miris vilkums ar šķirtu pozāciju ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vispirms esi apguvis pārliecinošu abpusēju gūžas locīšanu no klasiskā rumāņu miršu vilkuma vai miršu vilkuma. Iesācējiem jāizmanto viegls vai neslogs stangs un jāprioritizē stanga noturēšana pie kājas, nevis disku pievienošana.

Kā tas atšķiras no vienas kājas RDL?

Šķirtajā pozācijā aizmugurējā pēda paliek uz grīdas un uzņem nelielu daļu ķermeņa svara, kas ievērojami atvieglo līdzsvaru un ļauj izmantot lielāku slodzi. Patiesā vienas kājas RDL aizmugurējā kāja izstiepjas aiz tevis kā pretsvars, un līdzsvara prasība ir daudz augstāka.

Kāpēc sāp jostas daļa, nevis augšstilba aizmugure?

Tas parasti nozīmē, ka stangs ir novirzījies no kājas vai mugura apakšējā punktā noapaļojās, pārnesot slodzi no augšstilba aizmugurējiem muskuļiem uz mugurkaula taisnotājiem. Nedaudz samazini kustības apjomu, atkārtoti saspringi korpusu pirms katra atkārtojuma un koncentrējies uz stanga vilkšanu gar priekšējo apakšstilbu.

Vai aizmugurējam celim jāsaliecas atkārtojuma laikā?

Tas nedaudz salieksies un tas ir normāli, bet aizmugurējai kājai jādarbojas kā balstam, nevis jāspiež pret grīdu. Ja pamanies, ka spiež caur aizmugurējo pēdu, lai pabeigtu atkārtojumus, slodze ir pārāk liela vai pozīcija pārāk plaša.

Ko varu izmantot, ja man nav stanga?

Hanteļu pāris vai viena hantele rokā, kas ir pretējā pusē priekšējai kājai, atveido to pašu kustības modeli. Stangas versija ļauj lielāku slodzi, bet pati šķirtās pozīcijas gūžas locīšana ar citu aprīkojumu ir identiska.

Cik dziļi jānolaiž stangs?

Nolaidi, līdz sajūti spēcīgu izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, kas lielākajai daļai cilvēku ir tad, kad stangs sasniedz tieši zem ceļa. Apstājies punktā, kur mugurai vajadzētu noapaļoties vai iegurnim iekļauties zemē, lai ietu tālāk.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Veicot kustību ar neitrālu mugurkaulu, saspringtu korpusu un stanga ceļu, kas paliek pie kājas, gūžas locīšana ir labi panesama kustība lielākajai daļai trenējošos. Tur slodzi mērenu, nepieļauj stanga kratīšanu no grīdas starp atkārtojumiem un pārtrauc sēriju, ja muguras pozīcija sāk sabrukt.