Sumo Rumāņu Vilkme Ar Stieni

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis

Sumo rumāņu vilkme ar stieni izmanto platu sumo stāju un stieni, lai trenētu gurnu atliekšanos, pēdām esot vērstām uz āru, ceļgaliem atvirzītiem uz āru un stieni turot tuvu kājām. Attēlā vingrotājs sāk stāvus ar stieni pie augšstilbiem, tad atliecas atpakaļ noslogotā apakšējā pozīcijā, pirms atkal piecelties, virzot gurnus uz priekšu. Šī kombinācija padara vingrinājumu ļoti atšķirīgu no parastās vilkmes vai pietupieniem: kājas paliek platas, rumpis paliek stabils, un kustībai jānotiek no gurniem, nevis vienkārši nolaižoties taisni uz leju.

Šī variācija parasti tiek izvēlēta, kad vēlaties spēcīgu mugurējās ķēdes treniņu ar nedaudz lielāku iekšējo augšstilbu iesaisti un stāju, kas ļauj rumpim palikt vertikālāk nekā šaurā vilkmē. Galvenā slodze uz ķermeņa lejasdaļu gulstas uz sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un adduktoriem, savukārt muguras augšdaļa un platākie muguras muskuļi smagi strādā, lai stienis neattālinātos no ķermeņa. Stieņa trajektorija šeit ir ļoti svarīga. Ja stienis virzās uz priekšu, atliekšanos kļūst grūtāk kontrolēt un muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, kam būtu jābūt gurnu uzdevumam.

Laba atkārtojuma sākums ir pareiza stāja: pēdas platāk par pleciem, pirkstgali vērsti uz āru, apakšstilbi nedaudz leņķī zem stieņa, lai saglabātu līdzsvaru, un satvēriens starp ceļgaliem. Pēc tam sasprindziniet ķermeni pirms kustības sākšanas, tad virziet gurnus atpakaļ, turot krūtis izceltas un mugurkaulu taisnu. Stienim jāslīd tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, nešūpojoties prom. Apakšējā punktā jums vajadzētu just stiepšanos iekšējos augšstilbos un paceles cīpslās, nevis muguras lejasdaļas ieliekšanos.

Ceļoties augšā, spiediet grīdu uz sāniem, saglabājiet ceļgalus virs pēdām un piecelieties, iztaisnojot gurnus, nevis raustot rumpi. Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa. Atgriešanās sākumstāvoklī jābūt kontrolētai un atkārtojamai, stienim virzoties atpakaļ pa to pašu tuvu trajektoriju. Lielākajai daļai vingrotāju vislabāko rezultātu dod mērens svars, tīrs temps un kustību amplitūda, kas saglabā tehnisko precizitāti, nevis tiekšanās pēc pēc iespējas dziļākas atliekšanās.

Izmantojiet sumo rumāņu vilkmi ar stieni kā papildu atliekšanās vingrinājumu, mugurējās ķēdes veidotāju vai ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājumu, kad vēlaties sasniegt spriedzi, pozīcijas kontroli un spēcīgu gurnu darbību. Tas var labi noderēt iesācējiem, ja slodze paliek pietiekami viegla, lai saglabātu rumpja stabilitāti un ceļgalus atvirzītus, taču tas vairāk atalgo precizitāti nekā lielo svaru. Ja stienis virzās uz priekšu, ceļgali sakļaujas vai muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet sākuma pozīciju pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem vērstiem uz āru un stieni atbalstītu pret augšstilbu priekšpusi.
• Satveriet stieni starp ceļgaliem, turiet rokas taisnas un garas, nelokot elkoņus.
• Sasprindziniet rumpi, nolaidiet un atvirziet plecus atpakaļ, un turiet krūtis atvērtas pirms pirmā atkārtojuma.
• Atliecieties gurnos un virziet tos atpakaļ, ļaujot ceļgaliem nedaudz ielocīties un sekot pēdu virzienam.
• Nolaidiet stieni gar augšstilbu un apakšstilbu iekšpusi, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās un iekšējos augšstilbos.
• Turiet stieni tuvu ķermenim un pārtrauciet nolaišanos, pirms muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai iegurnis ievirzās uz iekšu.
• Spiediet caur visu pēdu, stumiet grīdu uz sāniem un piecelieties, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus.
• Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, ribām virs iegurņa un stieni atpakaļ pie augšstilbiem.
• Ieelpojiet pirms katras nolaišanās, izelpojiet celšanās laikā un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Turiet stāju pietiekami platu, lai stienis varētu pārvietoties starp ceļgaliem, nepiespiežot gurnus griezties.
• Pagrieziet pirkstgalus uz āru tieši tik daudz, lai atvērtu gurnus, bet neļaujiet ceļgaliem sakļauties uz iekšu nolaišanās vai celšanās laikā.
• Ļaujiet stienim slīdēt gar kājām; ja tas virzās uz priekšu, vingrinājums ātri pārvēršas par muguras lejasdaļas vingrinājumu.
• Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, nevis krūšu nolaišanu uz leju.
• Izmantojiet siksnas, ja satvēriens sāk vājināties ātrāk nekā gurni un paceles cīpslas.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad zaudējat neitrālu mugurkaula stāvokli, pat ja stienis vēl nav sasniedzis grīdu.
• Saglabājiet ekscentrisko fāzi lēnu un vienmērīgu, lai iekšējie augšstilbi un paceles cīpslas paliktu noslogoti.
• Neatsitieties no apakšējā punkta; katram atkārtojumam jāsākas no kontrolētas stiepšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē sumo rumāņu vilkme ar stieni?

Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas un adduktorus, savukārt muguras augšdaļa un platākie muguras muskuļi palīdz noturēt stieni tuvu ķermenim.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sākumā izmanto mazāku amplitūdu, vieglu stieni un saglabā platu stāju ar kontrolētiem gurniem.

Cik platai jābūt manai sumo stājai?

Tik platai, lai stienis varētu iziet starp ceļgaliem, netraucējot gurniem, bet ne tik platai, lai zaudētu līdzsvaru vai ceļgalu pareizu virzienu.

Kur stienim jāatrodas katra atkārtojuma laikā?

Tam visu laiku jāatrodas tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, nevis jāšūpojas jūsu priekšā.

Vai maniem ceļgaliem visu laiku jābūt ielocītiem?

Jā. Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļgalos un ļaujiet tiem atvirzīties uz āru, bet nepārvērtiet kustību par pietupienu.

Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni?

Nolaidiet to tikai tik zemu, līdz paceles cīpslas un iekšējie augšstilbi ir skaidri noslogoti un muguras lejasdaļa joprojām saglabā neitrālu stāvokli.

Kāpēc šeit izmanto stieni, nevis hanteles?

Stienis atvieglo fiksētas trajektorijas uzturēšanu tuvu ķermenim un vienmērīgu slodzes sadalījumu starp abām pusēm.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Stieņa virzīšana uz priekšu vai ceļgalu sakļaušana uz iekšu, kas pārtrauc atliekšanos un novirza slodzi prom no gurniem.