Planks Ar Kājām Uz Sola

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Līdzens soliņš

Planks ar kājām uz sola ir priekšējais planks, kurā pirksti balstās uz līdzena sola, bet rokas paliek uz grīdas. Paceltās kājas pārnes vairāk ķermeņa svara uz pleciem un rokām un palielina slodzi uz vēdera sieniņu, jo rumpim tagad jāpretojas gravitācijai stāvākā leņķī. Šīs kustības galvenā darba zona ir pats rumpis – no rectus abdominis līdz dziļākajiem stabilizējošajiem slāņiem, bet sēžamvietas un plecu josta strādā, lai noturētu taisnu līniju.

Šī versija der ikvienam, kurš jau ir pāraudzis parasto planku uz grīdas un vēlas lielāku izaicinājumu bez papildu svara. Tā kā kājas atrodas augstāk nekā rokas, pozīcija arī noslogo plecus fleksijā ar balstu uz rokām, kas nāk par labu spiešanas spēkam no grīdas un stabilitātei virs galvas. Tā ir izplatīta progresija vēdera treniņu blokos, un tā labi der kā noslēdzošs vingrinājums pēc smagākiem pamata pacēlieniem.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastajā plankā. Sola augstums nosaka grūtības pakāpi: zems sols vai pakāpiens padara leņķi pieejamu, savukārt augstāks sols pārnes vairāk svara uz pleciem un liek vēderam strādāt smagāk. Rokām jābūt tieši zem pleciem, un kājām jābalstās uz sola ar kurpju pirkstiem vai pēdu augšmalu uz leju, lai potītes paliktu neitrālas.

Lai to izpildītu labi, sasprindzinājumu veido jau laicīgi. Saspraud sēžamvietu, nedaudz ievelc iegurni, lai jostasvieta būtu gara, nevis izliekta, un atspied no grīdas ar rokām, lai augšmugura nekarājas starp lāpstiņām. Mērķis ir viena taisna līnija no galvas vainaga līdz papēžiem, noturēta ar klusu, vienmērīgu elpošanu.

Visbiežākie sabrukuma punkti ir sagrimusi jostasvieta, kad piekļūst nogurums, iegurnis, kas rāpo uz augšu leņķī, un galva, kas krīt pret grīdu. Jebkurš no tiem nozīmē, ka planks vairs nesataisa rumpi tā, kā vajadzētu. Saīsini seriju, nevis turi izliektu pozīciju, un progresē, pievienojot pa dažām sekundēm vai pārejot uz augstāku solu, kad garākas noturēšanas jūtas vieglas.

Norādījumi

• Novieto līdzenu soli aiz sevis un tupi uz ceļiem ar seju no tā projām.
• Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, tieši zem pleciem, ar izplestiem pirkstiem stabilam balstam.
• Soļo vienu kāju pēc otras atpakaļ un novieto pēdu augšmalu vai pirkstu pamatni uz sola, lai ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Pielāgo roku novietojumu, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstām, tad atspied no grīdas, lai augšmugura paliktu plata, nevis grimst.
• Saspraud vēderu, it kā gatavotos uzņemt vieglu sitienu, saspraud sēžamvietu un nedaudz ievelc iegurni, lai novērstu jebkuru jostasvieta izliekumu.
• Turi šo taisnās līnijas pozīciju ar kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatienu uz grīdu īsā attālumā priekšā rokām.
• Elpo lēnā, kontrolētā ritmā caur degunu un muti, neļaujot ribām izplesties vai vēderam atslābt.
• Kad iegurnis sāk grimt vai celties uz augšu, nolaidi ceļus uz grīdu vienu pēc otra, lai pabeigtu seriju.
• Atpūties īsi, pēc tam no jauna saspraud vēderu un pārbaudi sola novietojumu pirms nākamās noturēšanas.

Padomi un triki

• Ja iegurnis grimst pirmais, tas parasti ir sasprindzinājuma, nevis spēka jautājums, tāpēc pilnībā izelpo un no jauna saspraud vēderu pirms katras serijas.
• Sols ap ceļu augstumu ir labs sākumpunkts; pārāk agrīna kāju pacelšana augstāk pārnes slodzi uz pleciem un pārvērš seriju par plecu izturības testu.
• Sadaliet svaru pa visu plaukstu, nevis koncentrējiet to plaukstas papēdī, kas garākās noturēšanās laikā noslogo plaukstas locītavas.
• Pārtrauc noturēšanu tajā brīdī, kad jostasvieta sāk izliekties, jo paceltā pozīcija pastiprina stresu, ko sagrimis planks rada jostas mugurkaulam.
• Ja pirksti jūt diskomfortu uz sola malas, bīdiet tos atpakaļ, līdz kontakts ir uz pēdu augšmales, nevis tikai uz pirkstiem.
• Neļaujiet elkoņiem cieti noslēgties un karāties uz locītavām; viegls liecums ar aktīvu atspiešanos uztur plecus iesaistītus.
• Reizēm nofilmējiet sevi no sāniem, jo no iekšpuses sagrimušu iegurni gandrīz nav iespējams precīzi sajust.
• Progresējiet ar sekundēm, nevis minūtēm; pāreja no 30 uz 40 tīrām sekundēm ir labāka nekā neveiklas noturēšanas izstiepšana līdz 90 sekundēm.
• Ja plaukstas locītavas traucē, izmantojiet matu vai planku rokturus, lai rokas paliktu neitrālā pozīcijā, nevis atliektas atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē planks ar kājām uz sola?

Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus, tostarp rectus abdominis un dziļākos rumpja stabilizatorus, savukārt sēžamvietas notur iegurni izstieptu un pleci balsta augšējo ķermeņa daļu. Tā kā kājas ir paceltas, pleci un rokas nes vairāk slodzes nekā parastajā plankā.

Kāpēc pacelt kājas uz sola, nevis darīt parastu planks?

Kāju pacelšana palielina ķermeņa svara procentu, ko jānes vēderam un pleciem, padarot to pašu noturēšanu ievērojami grūtāku bez cita inventāra kā sola. Tā ir vienkārša progresija, tiklīdz planks uz grīdas 45 līdz 60 sekundes jūtas ērts.

Vai planks ar kājām uz sola ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar planks uz grīdas vai izmantot ļoti zemu pakāpienu. Ja nespējat noturēt taisnu līniju vismaz 30 sekundes uz grīdas, vispirms attīstiet to, un tikai tad paceliet kājas.

Cik augstam vajadzētu būt solam?

Standarta līdzens sols ap ceļu augstumu der lielākajai daļai cilvēku. Jo augstāka virsma, jo vairāk svara pārceļas uz pleciem, tāpēc sāciet zemu un palieliniet tikai tad, kad tehnika visa serijas garumā paliek stabila.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Iegurnim ļaut grimt izliektā jostasvietā, kad pieaug nogurums. Paceltā plankā tas noslogo jostas mugurkaulu, nevis vēderu, tāpēc beidziet seriju vai pārejiet uz zemāku virsmu, tiklīdz līnija saplīst.

Cik ilgi man vajadzētu turēt planks ar kājām uz sola?

Mērķējiet uz 20 līdz 45 sekunžu serijām ar tīru tehniku un pilnībā atpūtieties starp tām. Garas, dresošas noturēšanas māca sliktu pozīciju, tāpēc vairākas īsākas serijas ir produktīvākas nekā viens garš ciešanas brīdis.

Vai varu darīt šo vingrinājumu, ja man sāp plaukstas locītavas planku laikā?

Jā. Novietojiet rokas uz pārlokāta mata, izmantojiet spiešanas rokturus vai veiciet noturēšanu uz apakšdelmiem, kājas joprojām balstot uz sola, un elkoņus turot zem pleciem.

Ko es varu izmantot sola vietā planks ar kājām uz sola?

Der jebkura stabila virsma no ceļa līdz augšstilbu augstumam, piemēram, ciets krēsls, pakāpienu platforma vai plyo kaste. Izvairieties no mīkstām vai uz riteņiem esošām virsmām, kas var izslīdēt no kājām.

Vai pleciem man vajadzētu atrasties tieši virs rokām?

Jā. Plecu novietošana tieši virs plaukstām uztur augšējo ķermeni balstītu un neļauj pleciem aizslīdēt aiz rokām, kas padarītu noturēšanu smagāku locītavām un vieglāku vēderam, nekā bija paredzēts.