Gurnu Pacelšana Guļus Uz Līdzena Sola

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Līdzens soliņš

Gurnu pacelšana guļus uz līdzena sola ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskuļiem, ko veic uz līdzena treniņa sola. Tu guļi uz muguras ar galvu un pleciem balstītiem uz sola, stingri satver sola malu aiz vai blakus galvai stabilitātei un iztaisno kājas taisni uz augšu griestu virzienā. No šīs pozīcijas tu paceļ gurnus un jostas daļu no sola, saritinot iegurni uz augšu, un tad kontrolēti nolaiž atpakaļ. Galvenais darbs notiek vēdera sienā, īpaši taisnā vēdera muskuļa (rectus abdominis) apakšējā daļā, kura atbild par iegurna pievilkšanu pie ribu karkasa.

Šis vingrinājums ir soli ahead uz priekšu salīdzinājumā ar kāju celšanu guļus uz grīdas. Tā kā kājas sākas vertikālā pozīcijā, vēdera apakšējie muskuļi jau sākumā atrodas saspringumā, un gurnu celšana pievieno iegurna ritienu, ko grīdas versijas bieži izlaiž. Tāpēc tas ir labs vingrinājums ikvienam, kurš ir apguvis pamata kāju celšanu un vēlas izaicināt vēdera muskuļus pilnīgākā kustību diapazonā bez papildu svara. To bieži izmanto vēdera treniņu noslēgumā, kalistenikas programmās un programmās, kuru mērķis ir izveidot kontrolei bagātu rumpi.

Pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku iedomājas. Tavs satvēriens uz sola notur rumpi vietā, kamēr iegurnis kustas, tāpēc vaļīgs satvēriens parasti noved pie paslīdēšanas vai raustīšanās. Ne mazāk svarīgi ir turēt kājas kopā un vertikāli. Ja kājas novirzās virzienā uz galvu vai svārstās, lai iegūtu inerciju, vēdera muskuļi pārstāj strādāt, un darbu pārņem gurnu fleksori, kas pilnībā maina vingrinājuma sajūtu.

Kustībai vajadzētu justies kā ritenim, nevis kā mestam. Iedomājies, ka velc astes kaulu uz augšu griestu virzienā, paceļ gurnus tikpat augsti, cik ļauj mugurkaula izliekums, un tad lēni atgriez kustību atpakaļ, lai jostas daļa pieskartos solam posms pa posmam. Kājas paliek perpendikulāras grīdai visu laiku; tās ir svira, nevis kustības dzinējspēks.

Tā kā gurnu pacelšana tiek veikta bez papildu svara, tā parasti ir saudzīga pret locītavām, taču jostas daļa tomēr liecas saspringumā. Kusties vienmērīgi, izvairies no atsitiena no apakšējā punkta un paturi kustību diapazonu godīgu. Ja tava jostas daļa atdalās no sola vai gurni strauji krīt uz leju, samazini kustību diapazonu vai nedaudz saliec ceļus, līdz tava kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Nogulies taisni uz muguras uz līdzena sola ar galvu un augšējo muguras daļu pilnībā balstītu un ķermeni centrētu uz spilventiņa.
• Sniedzas atpakaļ un stingri satver sola malu aiz vai blakus galvai, lai tavs rumpis paliktu nostiprināts visā pieejā laikā.
• Iztaisno abas kājas uz augšu, lai tās ir perpendikulāras grīdai, ceļi kopā vai gandrīz kopā, un pēdas vērstas griestu virzienā.
• Saspringo vēdera sienu un nospied jostas daļu viegli pret soli pirms atkārtojuma sākuma.
• Izelpo un saritini iegurni uz augšu, paceļot gurnus un astes kaulu no sola, kamēr kājas turpina stāvēt taisni uz augšu.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā ar pilnībā paceltiem gurniem un izliektu jostas daļu, izjūtot, kā vēdera muskuļi saīsinās.
• Ieelpo, nolaižot gurnus lēnā, kontrolētā lokā, lai jostas daļa un pēc tam gurni atgrieztos uz sola pa daļām.
• Apturi kustību, kad gurni ir atgriezušies uz sola, bet kājas vēl paliek vertikālas, saglabājot spriegumu vēdera muskuļos, nevis ļaujot kājām novirzīties vai svārstīties.
• Atjauno satvērienu un sasprindzinājumu, tad sāc nākamo atkārtojumu no vertikālās kāju pozīcijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir kāju svārstīšana virzienā uz seju, lai mestu gurnus uz augšu. Ja kustību veic inercija, palēnini kāju pozīciju un iedomājies, ka vienīgais, kas kustas, ir iegurnis.
• Neļauj kājām pacelšanas laikā slīpt pāri vertikālei. Tiklīdz pēdas sāk driftēt virzienā uz galvu, gurnu fleksori pārņem vadību, un vēdera saritinājums tiek saīsināts.
• Zods piesiets pret krūtīm un stingrs divroku satvēriens uz sola malas neļauj paslīdēt. Ja sola virsma ir slidena vai rokas svīst, pārliec satvērienu ik pēc dažiem atkārtojumiem, nevis ļauj rumpim lēnām aiziet.
• Uzturi vienādu kustību diapazonu abās pusēs. Ja viens gurns paceļas augstāk par otru, tu griež rumpi; izlīdzini iegurni pirms katra atkārtojuma.
• Nedaudz saliekti ceļi ir pilnīgi pieņemama vienkāršošana. Tas saīsina sviru, nemainot iegurna saritinājumu, tāpēc izmanto to, ja taisno kāju versija pārāk agresīvi aizvelk tavu jostas daļu no spilventiņa.
• Izelpo ceļā uz augšu, nevis pirms tam. Elpas aizturēšana saritinājuma laikā ir izplatīta, bet izelpa gurnu celšanās brīdī patiešām palīdz vēdera muskuļiem saīsināties.
• Kontrolē kustību uz leju vismaz divas līdz trīs sekundes. Lielākā daļa šī vingrinājuma muskuļu veidošanas vērtības nāk no nolaišanās fāzes, un strauja nomešana pārvērš to atsitienā.
• Ja sajūti darbu cirkšņa rajonā, nevis vēdera muskuļos, samazini kustību diapazonu un koncentrējies tikai uz apzinātu astes kaula celšanu dažus centimetrus uz augšu.
• Nespied galvu spēcīgi pret soli. Spiešana ar kaklu vai plecu pacelšana satvērienā pārnes spriegumu prom no vidusdaļas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā gurnu pacelšanas guļus uz līdzena sola laikā?

Galvenais muskuļis ir taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis), un lielākā slodze krīt uz tā apakšējo daļu, jo iegurnis saritinās pret ribu karkasu. Gurnu fleksori palīdz, noturot kājas vertikāli, un slīpie vēdera muskuļi strādā, lai iegurnis paliktu līmenī.

Kā gurnu pacelšana guļus uz līdzena sola atšķiras no kāju celšanas guļus uz grīdas?

Uz sola tavi kājas sākas pilnībā vertikāli, un tu paceļ gurnus no virsmas, pievienojot iegurna saritinājumu, ko grīdas kāju celšana parasti neietver. Tas paplašina vēdera muskuļu kustību diapazonu un novērš grīdu kā apstāšanās punktu.

Kāpēc man jāsatver solis gurnu pacelšanas guļus uz līdzena sola laikā?

Satvēriens nostiprina galvu, plecus un rumpi, kamēr iegurnis kustas tev zem apakšas. Bez tā ķermenis mēdz slīdēt virzienā uz sola galvu vai raustīties uz augšu, kad gurni ceļas.

Vai man kājas visu laiku jātur taisnas?

Taisnas kājas padara vingrinājumu grūtāku, jo pagarināt sviru, bet neliels ceļa saliekums ir pieņemams, ja tava jostas daļa saspringst vai gurni nevar tīri pacelties. Paturi saliekumu vienādu katrā atkārtojumā, lai grūtības pakāpe paliktu nemainīga.

Vai iesācēji var veikt gurnu pacelšanu guļus uz līdzena sola?

Iesācēji var, taču daudzi vairāk iegūst no apgrieztām vēdera tinuma kustībām uz grīdas ar saliektiem ceļiem vispirms. Kad vari ar kontrollēt pacelt gurnus no grīdas bez jostas daļas izliekšanās, pārej uz sola versiju ar daļēju kustību diapazonu un pakāpeniski virzies uz priekšu.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu gurnu fleksoros, nevis vēdera muskuļos?

Gurnu fleksori notur kājas vertikāli, tāpēc noteikta to iesaiste ir normāla. Ja tie pilnībā dominē, tavas kājas, iespējams, svārstās pāri vertikālei vai tu celi ar augšstilbiem, nevis saritini iegurni; saīsini kustību diapazonu un koncentrējies uz astes kaula celšanu.

Vai tas ir droši jostas daļai?

Lielākajai daļai cilvēku ar veselīgu mugurkaulu — jā, ja vien kustība ir lēna un kustību diapazons atbilst tavai kontrolei. Jostas daļa liecas zem slodzes celšanas laikā, tāpēc izvairies no atsitiena no apakšējā punkta un apstājies pirms diapazona, kur tava mugura izliecas vai saspringst.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā vingrinājums tiek veikts ar ķermeņa svaru, tiec uz kontrolētām pieejām ap 8 līdz 15 atkārtojumiem. Kad vari izpildīt 15 vienmērīgus atkārtojumus ar pilnu pauzi augšējā punktā, vari vēl vairāk palēnināt nolaišanās fāzi vai pievienot grūtības, nevis dzīties pēc liela atkārtojumu skaita.

Ko varu izmantot līdzena sola vietā?

Stingra vingrošanas paklājiņa uz grīdas der vienkāršotai versijai, kur paceļ gurnus no zemes, vai vari gulēt uz sola un turēt stabilu priekšmetu aiz galvas. Der arī slīpi soli, kas uzstādīti līdzeni, tomēr galvenais ir plaša mala un neslīdoša virsma satvērienam.

Cik augsti man vajadzētu pacelt gurnus augšējā punktā?

Ceļ, līdz tavs astes kauls un jostas daļa ir pacelti no sola un mugurkauls ir saritināts, nevis līdz pēdas sāk kustēties virzienā uz galvu. Ja pēdas sāk novirzīties atpakaļ pāri sejai, esi pārgājis uz inerciju, nevis vēdera muskuļu saritinājumu.