Kāpšana Uz Paaugstinājuma Ar Pretestības Gumiju
Kāpšana uz paaugstinājuma ar pretestības gumiju ir vienpusējs ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas apvieno kāpšanu uz kastes ar gumijas pretestību, lai vienlaikus izaicinātu sēžas muskuļus, paceles cīpslas, serdi un ķermeņa stumbra kontroli. Gumija rada papildu spriegumu kāpšanas laikā, tāpēc strādājošajai kājai ir jāveic tīra gūžas izstiepšana, kamēr rumpis paliek taisns un līdzsvarots.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vienkāršā kāpšanā uz paaugstinājuma bez svara. Attēlā gumija ir nostiprināta zem strādājošās pēdas uz kastes, un rokturi tiek turēti plecu augstumā, kas saglabā tiešu pretestības līniju un nodrošina, ka katrs atkārtojums sākas no stabila pamata. Ja pēda atrodas pārāk tuvu kastes malai vai gumija ir pārāk smaga, tā izvilks jūs no pozīcijas, pirms sēžas muskuļi varēs paveikt savu darbu.
Labs atkārtojums sākas ar visu pēdu, kas novietota uz kastes, ribām, kas atrodas virs iegurņa, un aizmugurējo kāju, kas ir pietiekami atslābināta, lai izvairītos no spēcīga atspēriena no grīdas. Spiediet caur strādājošās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, piecelieties pilnībā augšā un pabeidziet kustību taisni ar vienā līmenī esošiem gurniem. Augšējai pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis sasteigtai vai atsperīgai. Lejupceļā saglabājiet spriegumu strādājošajā kājā un nolaidieties ar klusu, apzinātu soli, nevis vienkārši nokrītot no kastes.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt vienas kājas spēku, labāku kāpšanas pa kāpnēm jaudu un vairāk uz sēžas muskuļiem vērstu gūžas izstiepšanu bez nepieciešamības pēc liela ārējā svara. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumos, sportiskajā sagatavošanā un ķermeņa lejasdaļas treniņos, kur līdzsvars un kontrole ir tikpat svarīgi kā spēka izpausme. Tā kā gumija rada papildu pretestību kāpšanas laikā, pat vieglāka slodze var šķist izaicinoša.
Izvēlieties reālistisku kastes augstumu, īpaši, ja viens celis vai gūža mēdz sagāzties uz iekšu. Labākā kustības versija izskatās vienmērīga no grīdas kājas puses, kontrolēta caur stumbru un spēcīga augšējā pozīcijā. Ja gumija liek jums atliekties atpakaļ, raustīt plecus vai lēkāt, pretestība ir pārāk agresīva kvalitātei, kuru vēlaties sasniegt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stabilu kasti vai pakāpienu sev priekšā un stāviet ar seju pret to, ar strādājošo pēdu plakaniski uz virsmas.
- Nostipriniet gumiju zem šīs strādājošās pēdas un turiet rokturus plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem un vienā līnijā novietotām plaukstu locītavām.
- Novietojiet otru kāju uz grīdas aiz sevis un pārnesiet lielāko daļu svara uz pēdu, kas jau atrodas uz kastes.
- Saspringstiet vidusdaļu, turiet krūtis augstu un ribas novietotas virs iegurņa, pirms sākat virzīties uz augšu.
- Spiediet caur uz kastes esošās pēdas papēdi un vidusdaļu, lai pieceltos, izmantojot šīs kājas sēžas muskuļus un gūžu, lai sevi paceltu.
- Kontrolēti pievelciet otru kāju, līdz esat pilnībā iztaisnojies uz kastes, neatspiežoties no grīdas kājas.
- Uz brīdi apstājieties augšā, lai abi gurni būtu vienā līmenī un līdzsvars būtu kontrolēts.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot spriegumu gumijā un kontroli celī un gūžā.
- Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses, ja trenējat katru kāju atsevišķi.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu kastes augstumu, kas ļauj strādājošajam augšstilbam palikt kontrolējamā diapazonā, nevis liek izdarīt lēcienu, lai sasniegtu augšu.
- Turiet gumijas rokturus tuvu plecu augstumam, lai vilkšanas līnija paliktu tieša un nerautu jūsu rumpi atpakaļ.
- Novietojiet visu strādājošo pēdu uz kastes; ja papēdis karājas gaisā, kāpiens jutīsies nestabils, un gumija to pastiprinās.
- Spiediet caur uz kastes esošās pēdas papēdi un vidusdaļu, nevis spēcīgi atspiežoties ar grīdas kāju.
- Sekojiet, lai strādājošais celis atrastos virs vidējiem pirkstiem, lai gūža neiekrīt uz iekšu kāpšanas laikā uz augšu vai leju.
- Stāviet taisni augšā, neizliecot muguras lejasdaļu un neraustot plecus pret gumijas pretestību.
- Nolaidieties lēnām un soli veiciet klusi, lai ekscentriskā fāze patiešām izaicinātu sēžas muskuļus un paceles cīpslas.
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj saglabāt taisnu rumpi; ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, gumija ir pārāk smaga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāpšana uz paaugstinājuma ar gumiju?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, bet paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru un kontroli uz kastes.
Kur jāatrodas gumijai kāpšanas laikā?
Gumijai jābūt nostiprinātai zem strādājošās pēdas uz kastes, bet rokturiem jābūt turētiem plecu augstumā.
Kāpēc rokturi jātur pie pleciem?
Šī pozīcija saglabā tiešu pretestības līniju un atvieglo rumpja noturēšanu taisni, nevis atliekšanos atpakaļ.
Cik augstai jābūt kastei šim vingrinājumam?
Izmantojiet tādu augstumu, kas ļauj piecelties bez lēkāšanas, griešanās vai kontroles zaudēšanas pār celi un gūžu.
Vai es drīkstu atspiesties ar grīdas kāju, lai palīdzētu sev uzkāpt?
Neliels atbalsts ir normāls līdzsvaram, bet lielākajai daļai darba jābūt paveiktai ar pēdu, kas atrodas uz kastes.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar zemu kasti un vieglu gumijas pretestību, lai varētu saglabāt kustību vienmērīgu un stāju taisnu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana lēcienā, pārāk spēcīgi atspiežoties ar grīdas kāju, nevis kontrolējot kustību ar uz kastes esošo kāju.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nemainot kastes augstumu?
Izmantojiet stiprāku gumiju, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi augšā, saglabājot pareizu stāju.
