Stieņa Vilkme Ar Taisnām Kājām, Izmantojot Pretestības Gumiju
Stieņa vilkme ar taisnām kājām, izmantojot pretestības gumiju, ir gurnu atliekšanas vingrinājums ar pretestību, kas paredzēts sēžas muskuļu un augšstilbu aizmugurējās daļas noslogošanai, vienlaikus mācot saglabāt stabilu rumpi zem slodzes. Gumija atrodas zem abām pēdām, un rokturi virzās tieši gar kājām, tāpēc vingrinājums vairāk atalgo pareizu gurnu kustību, nevis ātru vilkšanu. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt ķermeņa aizmugurējo ķēdi bez stieņa, statīva vai sola.
Attēlā redzama nolieciena kustība uz priekšu ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem, plakanām pēdām un atpakaļ atvirzītiem gurniem, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Šī pozīcija ir svarīga, jo gumijas spriegojums palielinās, kad pieceļaties, kas padara kustības augšējo daļu grūtāku. Kontrolēta sākuma pozīcija ļauj saglabāt plecus atvilktus, kaklu garu un slodzi centrētu, neļaujot gumijai izsist jūs no līdzsvara.
Šī kustība galvenokārt iedarbojas uz lielo sēžas muskuli, savukārt augšstilbu aizmugurējie muskuļi, muguras garie muskuļi un serdes muskulatūra strādā, lai noturētu pozīciju un pabeigtu gurnu atliekšanu. Lejupceļā vajadzētu just stiepšanos augšstilbu aizmugurē, bet pieceļoties – spēcīgu gurnu atliekšanos. Vingrinājuma mērķis nav pilnībā iztaisnot ceļgalus vai liekties uz priekšu, lai palielinātu amplitūdu; mērķis ir saglabāt mugurkaula stabilitāti, kamēr gurni veic darbu.
Izmantojiet vienmērīgu tempu un ļaujiet rokturiem slīdēt tuvu kājām katrā atkārtojumā. Nolaidieties, virzot gurnus atpakaļ, pēc tam atgrūdiet grīdu, lai pieceltos stāvus, vienlaikus sasprindzinot sēžas muskuļus augšējā punktā, neatliecoties atpakaļ. Šis modelis ir piemērots iesildīšanās sesijām, papildu vingrinājumiem, mājas treniņiem un vieglākiem spēka vai kondīcijas treniņiem, kur vēlaties atkārtotu spriegumu ķermeņa aizmugurējai ķēdei.
Saglabājiet kustību nesāpīgu un precīzu. Ja gumija ir pārāk viegla, augšējā daļa var šķist vaļīga un neizaicinoša; ja tā ir pārāk smaga, jūs parasti zaudēsiet pareizo gurnu kustību un sāksiet raustīt ar rokām vai noapaļot muguru. Labākais atkārtojums izskatās kontrolēts no pirmā līdz pēdējam centimetram, gumijas spriegojumam, gurnu pozīcijai un elpošanai saglabājoties konsekventai visa komplekta laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz gumijas ar abām pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet rokturi katrā rokā pie sāniem.
- Nedaudz ielieciet ceļgalus, paceliet krūtis un virziet gurnus atpakaļ, līdz rumpis noliecas uz priekšu ar taisnu muguru.
- Turiet rokturus tuvu augšstilbiem un ļaujiet svaram palikt uz pēdas vidusdaļas un papēžiem.
- Sasprindziniet serdes muskulatūru un sāciet celties, virzot gurnus uz priekšu, nevis velkot ar rokām.
- Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, taču neatliecieties atpakaļ un neiztaisnojiet ceļgalus ar rāvienu.
- Nolaidiet rokturus gar kāju priekšpusi, vienlaikus virzot gurnus atpakaļ un saglabājot gumijas spriegojumu.
- Apstājieties, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi ir izstiepti un mugura paliek taisna, pēc tam atkārtojiet kustību pa to pašu trajektoriju.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanas ritmu un izpildiet plānotos atkārtojumus, nezaudējot pareizo gurnu kustību.
Padomi un triki
- Turiet rokturus tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem; ja tie virzās uz priekšu, gumija pavilks jūs nepareizā noliecienā.
- Šeit ir ideāli piemērots neliels ceļgalu ieliekums. Pilnīga ceļgalu iztaisnošana novirza spriegumu prom no gurniem un padara stiepšanos asāku, nekā nepieciešams.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu un gurnu virzīšanu uz priekšu, nevis par celšanu ar rokām.
- Nedzenieties pēc lielākas amplitūdas, ja mugura sāk noapaļoties. Pārtrauciet nolaišanos, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi kļūst par ierobežojošo faktoru, nevis muguras lejasdaļa.
- Uz brīdi sasprindziniet sēžas muskuļus augšējā punktā, bet izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai imitētu lielāku kustības amplitūdu.
- Izmantojiet gumiju, kas rada jūtamu spriegumu kustības augšējā punktā. Ja augšā ir viegli, komplekts neizaicinās gurnu kustību.
- Saglabājiet kaklu vienā līnijā ar rumpi, skatoties dažus metrus uz priekšu uz grīdas, nevis atliecot galvu uz augšu.
- Izelpojiet, kad ceļaties, un ieelpojiet nolaižoties, lai serdes muskulatūras sasprindzinājums saglabātos stabils mainīgā gumijas spriegojuma laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk trenē stieņa vilkme ar taisnām kājām, izmantojot gumiju?
Sēžas muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic lielu daļu darba izstieptā pozīcijā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar vieglu gumiju un nelielu kustību amplitūdu, līdz gurnu kustības modelis kļūst dabisks.
Kur jāatrodas gumijai un rokturiem vingrinājuma laikā?
Gumija paliek zem abām pēdām, un rokturiem jāvirzās tuvu augšstilbu un apakšstilbu priekšpusei, lai spriegums saglabātos uz gurnu kustību.
Vai ceļgaliem visu laiku jābūt taisniem?
Nē. Saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu un turiet šo leņķi diezgan stabilu, lai kustība notiktu no gurniem, nevis pārvērstos pietupienā.
Cik zemu man jāliecas, pirms celties atpakaļ?
Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepšanos un joprojām varat saglabāt taisnu muguru un stabilus plecus.
Kāpēc kustības augšējā daļa ar gumijām šķiet grūtāka?
Gumijas spriegojums palielinās, kad pieceļaties stāvus, tāpēc sēžas muskuļiem ir jāpabeidz kustība pret vislielāko pretestību.
Kāda ir lielākā kļūda formā, no kuras jāizvairās?
Neapaļojiet muguras lejasdaļu un neraustiet rokturus uz augšu ar rokām. Kustību jāvirza gurniem.
Vai šis ir labs aizstājējs stieņa vilkmei ar taisnām kājām?
Jā, īpaši tad, ja vēlaties mājās ērtu vingrinājumu ķermeņa aizmugurējai ķēdei ar vienmērīgāku pretestību un mazāku slodzi uz mugurkaulu.
