Pagrieziens Sēdus Lotosa Pozā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Pagrieziens sēdus lotosa pozā ir vērpspagrieziena izstiepšanās vingrinājums, ko veic sēdus ar šķērsām saliktām kājām lotosa pozā. Tu sēdi taisns uz grīdas ar saliektām kājām, pēdas balstītas pretējos augšstilbos, un lēni rotē ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru, ļaujot rokām vadīt pagriezienu. Ilustrācijā vēdera muskuļi ir izcelti, jo tieši tie kontrolē un notur rotāciju, savukārt gurni un ārējā augšstilbu daļa paliek pastāvīgā izstiepumā saliktā kāju pozīcijā.

Šis vingrinājums veic divus uzdevumus vienlaikus. Šķērsām saliktās kājas atver gurnus, izstiepj cirkšņa muskuļus un ārējos gurnus, un palīdz ceļgalam nokļūt tuvāk grīdai. Ķermeņa augšdaļas rotācija mobilizē mugurkaulu un liek vēdera un obliquus muskuļiem kontrolēt pagriezienu, nevis ļauj inercei aiznest tevi līdzi. Tā kā nekas ārējs nekustas, katrs rotācijas grāds nāk no tava ķermeņa, un tas ir tīrs veids, kā sajust, kur patiesībā beidzas tavs rotācijas amplitūda.

Tas ir piemērots cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēžot, ikvienam, kas iesildās pirms treniņa ar rotācijām vai saliekšanos, un jogas praktizētājiem, kas virzās uz dziļākām sēdus pozām. Tas ir arī noderīgs atslābināšanās elements pēc kāju treniņa, jo gurnu atvēršana un maigā mugurkaula rotācija palīdz kājām un rumpim atslābst kopā. Ja pilnā lotosa pozā ir pāri tava pašreizējam gurnu lokumam, puse lotosa vai vienkārši sēdus ar šķērsām saliktām kājām ir pilnīgi piemērots aizvietotājs, un pagrieziens darbojas tāpat.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izstiepšanās vingrinājumu. Ja tavi sēžas kauli nav stingri pret grīdu un mugurkauls ir noapaļots, rotācija notiek caur izliektu jostas daļu, nevis caur vidukli, kas samazina ieguvumu un var radīt savilpju, nevis atvēršanas sajūtu. Sēdēšana uz salocīta dvieļa vai plāna spilventiņa malas, lai nedaudz paceltu gurnus, ir vienkāršs risinājums, kas ļauj mugurkaulam iztaisnoties pirms pagrieziena.

Lai to izpildītu labi, neko nesalieci un neko nepakļaujies. Izaug garš caur galvas virsotni, atslābini plecus un rotē no ribām un vidukļa, rokas viegli balstot uz ceļgaliem kā atskaites punkti, nevis kā svira. Kusties ar elpu: griezies izelpojot, īsi noturi pozīciju un atgriezies caur centru, pirms pārslēdz pusi. Mazas, atkārtotas rotācijas der labāk nekā viens liels piespiests pagrieziens.

Vienmēr uzturi kustību bez sāpēm. Maigs izstiepums gurnos, viduklī un pa mugurkaulu ir mērķis; asa sajūta ceļgalos, potītēs vai jostas daļā nozīmē, ka vajadzētu maigi izkļūt no pozīcijas vai paplašināt kāju pozīciju. Tāpat kā jebkurā sēdus grīdas izstiepšanās vingrinājumā, izkļūt lēni, nevis atsitas no pagrieziena.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas matrača un saliec kājas lotosa pozā, katru pēdu novietojot uz pretējā augšstilba, ļaujot ceļgaliem grimt pret grīdu.
• Novieto rokas ar plaukstām uz leju uz ceļgaliem un vienmērīgi nolaid sēžas kaulus uz grīdu, lai tavs svars jūtas līdzsvarots no kreisās uz labo pusi.
• Izstiepi mugurkaulu, it kā galvas virsotni kāds uz augšu celtu, atslābini plecus un lēni ieelpo caur degunu.
• Izelpojot, lēni rotē ķermeņa augšdaļu pa labi, rokas noturot uz ceļgaliem, nevis uz tām spiežot.
• Turpini pagriezienu, līdz jūti ciešu, bet ērtu izstiepumu viduklī un ribu sānos, un noturi to divas līdz trīs elpas.
• Rotē atpakaļ caur centru, neļaujot rumpim sagrimt, un atkārto to pašu rotāciju divas līdz trīs reizes labajā pusē.
• Pārslēdzies uz kreiso pusi un atkārto to pašu skaitu lēnu rotāciju, uzturot amplitūdu vienādu abās pusēs.
• Ej vienmērīgi elpot visu laiku, izelpojot griežot un ieelpojot atgriežoties caur centru.
• Pēc pēdējā atkārtojuma atgriezies skatoties uz priekšu, maigi atbrīvo kājas pa vienai un pirms piecelšanās tās viegli izsakustini.
• Ja tavi ceļgali atrodas krietni augstāk par gurniem un mugura noapaļojas, apsēdies vēlreiz uz salocīta dvieļa vai zema spilventiņa un sāc pagriezienu no augstākas pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja tavi ceļgali lotosa pozā karājas tālu no grīdas, nespiež tos uz leju; pagrieziens darbojas arī no puse lotosa vai vienkārši sēdus ar šķērsām saliktām kājām.
• Bieža kļūda ir spēcīgi spiest uz priekšējo ceļgalu ar aizmugurējo roku, lai iegūtu lielāku rotāciju. Tas savaino plecu un atņem darbu no tavā vidukļa, tāpēc rokas uzturi tikai kā vieglus kontaktu punktus.
• Pievērs uzmanību krūtīm, kas sabrukst rotācijas laikā. Ja tava krūšu kauls nolaižas, pagrieziens nāk no noapaļota augšējā mugurkaula; vispirms iztaisnojies un tikai tad griezies.
• Uzturi abus sēžas kaulus piespiestus pie grīdas. Ja viens gurns paceļas pagrieziena laikā, tu esi pārsniedzis savu patieso rotācijas amplitūdu un sāc slīpēt, nevis rotēt.
• Kusties savas izelpas ritmā. Steidzot pagriezienu, tas pārvēršas par inerces kustību, un vēdera muskuļi vairs nekontrolē amplitūdu.
• Apturies pagriezienu nedaudz pirms saspringtā punkta, nevis turpini to spiežot. Atkārtotas ērtas rotācijas uzlabo amplitūdu drošāk nekā viens piespiests noturējums gala amplitūdā.
• Ja izstiepuma laikā jūt spiedienu potītes vai ceļgala priekšpusē, izkļūst no pozīcijas, nomaini, kura kāja ir augšā, un atjauno pozīciju pakāpeniski.
• Silts gurni griežas labāk nekā auksti, tāpēc dažas minūtes vieglas pastaigas vai maigi gurnu apļi pirms šī izstiepuma padara sēdus pozīciju krietni ērtāku.
• Uzturi kaklu vienā līnijā ar krūtīm, nevis raustot zodu pār plecu; acis var vest pagriezienu, kamēr galva paliek neitrāla.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā pagrieziena sēdus lotosa pozā laikā?

Vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis un obliques, kontrolē un notur rotāciju, savukārt gurni, cirkšņa muskuļi un ārējie gurni saņem galveno izstiepumu no šķērsām saliktā kāju pozīcijas. Muskuļi gar mugurkaulu strādā viegli, lai tevi uzturētu taisnu rotācijas laikā.

Vai pagrieziens sēdus lotosa pozā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja pilnu lotosu nomaini pret vienkārši sēdus pozīciju ar šķērsām saliktām kājām, ja tavi gurni ir stingri. Iesācējiem jāturpagrieziena amplitūda maza un jāprioritizē taisns mugurkauls, nevis pagrieziena dziļums.

Vai pagrieziena sēdus lotosa pozā laikā manām rokām jāspiež pret ceļgaliem?

Nē. Rokas balstās uz ceļgaliem kā viegli kontaktu punkti, un rotācijai jānāk no vidukļa un ribām. Spēcīga spiešana pārnes sasprēginājumu uz pleciem un samazina tavu kodola darbu.

Kāpēc mani ceļgali šajā pozā paliek augstu virs grīdas?

Stingri gurni un cirkšņa muskuļi parasti notur ceļgalus augstu, kas ir izplatīti cilvēkiem, kas daudz sēž. Sēdies uz salocīta dvieļa vai zema spilventiņa, lai iegurņa slīpētu vertikāli, un ļauj ceļgaliem pakāpeniski nolaisties nedēļu laikā, nevis piespied tos uz leju.

Vai varu veikt pagriezienu sēdus lotosa pozā, ja pilnā lotosa pozā sāp mani ceļgali?

Jā. Lieto pusi lotosa vai vienkārši sēdus pozīciju ar apakšstilbiem šķērsām uz grīdas; ķermeņa augšdaļas rotācija un tās ieguvums kodolam paliek tāds pats. Nekad nespiež cauri ceļgala sāpēm, lai sasniegtu pilnu pēdu novietojumu.

Cik ilgi man jānotur katrs pagrieziens?

Divas līdz trīs lēnas elpas katrā pusē ir praktisks sākumpunkts, un rotāciju var atkārtot divas līdz trīs reizes katrā pusē. Regulāritāte ir svarīgāka nekā ilgi noturējumi gala amplitūdā.

Vai tas ir labāk kā iesildīšanās vai kā atslābināšanās?

Tas labi darbojas abos gadījumos. Kā iesildīšanās tas mobilizē mugurkaulu un gurnus pirms treniņa, un kā atslābināšanās tas palīdz kājām un rumpim atslābt pēc kāju treniņa. Uzturi intensitāti zemāku, ja lieto to pirms smagāka vingrinājuma.

Man jostas daļa noapaļojas, kad griežos. Kā to labot?

Pacel gurnus uz spilventiņa, lai ceļgali atrodas zem gurnu līmeņa, un samazini rotācijas dziļumu. Pagriezienam jānāk no vidukļa un ribām, kamēr jostas daļa paliek neitrāla.

Vai varu aizturēt elpu pagrieziena laikā, lai iet dziļāk?

Nē. Elpas aizturēšana palielina sasprēginājumu un padara rotāciju saspringtu. Izelpo, kad griežies, kas dabiski ļauj ribām un viduklim atslābt nedaudz tālāk.