Papildu Atspiediena Sēdus Uz Slīpa Sola
Papildu atspiediena sēdus uz slīpa sola ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, ko veic uz stāva slīpa sola, lai padarītu rumpja saliekšanu grūtāku nekā sēdus uz līdzenas grīdas. Ar pēdām, kas nostiprinātas augstu uz sola, un ķermeni, kas sākumā atrodas zem gurniem, katrs atkārtojums liek vēdera muskuļiem pacelt krūškurvi garākā amplitūdā, kamēr gurni un muguras lejasdaļa paliek nekustīgi.
Stāvais leņķis ir kustības galvenais mērķis. Tas palielina sviras plecu un atvieglo krāpšanos ar impulsu, tāpēc uzstādījumam jābūt precīzam. Potītēm jābūt nofiksētām, iegurnim jāpaliek kontrolētam uz sola, un ķermenim jāsāk garā, izstieptā pozīcijā, nevis sakļautam vai sagrieztam. Kad uzstādījums ir pareizs, vingrinājums sniedz skaidru izaicinājumu taisnajam vēdera muskulim, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz stabilizēt un pabeigt kustību.
Labākie atkārtojumi sākas ar izelpu, pievelkot ribas uz leju un saritinot augšējo mugurkaula daļu nost no sola, pirms gurni mēģina pārņemt vadību. Domājiet par krūšu kaula virzīšanu pret iegurni, nevis ķermeņa uzmešanu vertikāli. Augšpusē sēdiet taisni, neraujot kaklu uz priekšu un neļaujot muguras lejasdaļai pārlieku izliekties. Lejupceļā nolaidieties lēnām, līdz lāpstiņas un augšējā muguras daļa ar kontroli atgriežas uz sola, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
Šis vingrinājums labi iederas pamata spēka sesijās, papildu blokos vai kultūrisma stila treniņos, kur stingra rumpja kontrole ir svarīgāka par ātrumu. Tā kā sols ir stāvs, kustība var šķist intensīva pat tikai ar ķermeņa svaru, tāpēc mazāka kustību amplitūda un mazāk atkārtojumu bieži vien ir prātīgāk nekā steiga garā sērijā. Saglabājiet atkārtojumus vienmērīgus, turiet zodu atslābinātu un apstājieties, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai gurnu locītavu saliecēji sāk dominēt kustībā.
Izmantojiet papildu atspiediena sēdus uz slīpa sola, kad vēlaties prasīgāku sēdus variāciju, kas joprojām ir vienkārši uzstādāma un viegli pielāgojama. Nedaudz mazāk stāvs sols, īsāka amplitūda vai lēnāka ekscentriskā fāze var padarīt to pieejamāku; stāvāks leņķis un ilgāka pauze augšpusē var padarīt to grūtāku. Galvenais ir saglabāt ķermeni kā vienu kontrolētu vienību, nevis pārvērst vingrinājumu par šūpošanos vai kakla vadītu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpo solu stāvā leņķī, pēc tam stingri nofiksējiet potītes zem rullīšu spilventiņiem augšpusē.
- Apgulieties tā, lai gurni paliktu uz sola un ķermenis sāktu kustību zemāk par pēdām, ar muguras lejasdaļu garu un kontrolētu.
- Novietojiet rokas uz krūtīm vai viegli pie deniņiem, neraujot aiz kakla.
- Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un sasprindziniet muskuļus, lai ribas paliktu lejā, pirms sākat kustību.
- Paceliet plecus un augšējo muguras daļu no sola, saritinot krūškurvi pret iegurni.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu, sēžoties pilnībā augšā, pabeidzot kustību taisni, neraujot ķermeni uz priekšu.
- Īsi pauzējiet augšpusē, sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet kaklu atslābinātu, nevis vadot kustību ar zodu.
- Nolaidieties lēnām, līdz lāpstiņas un augšējā muguras daļa atgriežas uz sola, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Uz īpaši stāva sola īsāka amplitūda bieži vien ir labāka nekā pilna sēdus pozīcija ar impulsu.
- Turiet potīšu spilventiņus cieši, bet negrūdiet kājas tajos tik stipri, lai gurnu locītavu saliecēji pārņemtu slodzi.
- Ja jūtat, ka kakls strādā pirmais, novietojiet rokas tālāk no galvas un turiet zodu viegli pievilktu.
- Izelpojiet, kad ribas saritinās pret iegurni; tas palīdz rumpim saliekties, neizplešot muguras lejasdaļu.
- Nolaidieties ar kontroli, nevis ātri krītot atpakaļ, jo ekscentriskā fāze ir tā, kurā šī variācija kļūst izaicinoša.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk stipri izliekties vai kad ķermenis sāk strauji atrauties no sola.
- Pauze augšpusē novērš atsitienu un liek vēdera muskuļiem veikt darbu, nevis izmantot slīpumu.
- Ja sola leņķis ir pārāk agresīvs, pārejiet uz lēzenāku slīpumu pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli papildu atspiediena sēdus uz slīpa sola ietekmē visvairāk?
Taisnais vēdera muskulis veic lielāko daļu darba, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz stabilizēt kustību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet stāvs slīpums var būt prasīgs, tāpēc iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku amplitūdu vai mazāk agresīvu sola leņķi.
Kur jāatrodas manām pēdām uz slīpā sola?
Nofiksējiet potītes zem rullīšu spilventiņiem sola augšpusē, lai kājas paliktu fiksētas un neslīdētu.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā variācijā?
Lielākā kļūda ir impulsa izmantošana no gurniem vai kakla, nevis ķermeņa saritināšana ar kontroli.
Vai man vajadzētu turēt rokas aiz galvas?
Varat, bet tikai tad, ja nevelkat aiz kakla; roku sakrustošana uz krūtīm bieži vien ir drošāka uz stāva slīpuma.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?
Nolaidieties, līdz lāpstiņas un augšējā muguras daļa atgriežas uz sola, pēc tam apstājieties, pirms kustība pārvēršas par atsitienu.
Kāpēc papildu slīpuma leņķis ir grūtāks nekā parasts sēdus vingrinājums?
Stāvāks leņķis pagarina sviru un liek vēdera muskuļiem strādāt smagāk, lai paceltu ķermeni, neļaujot impulsam pārņemt vadību.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?
Izmantojiet lēzenāku solu, saīsiniet amplitūdu vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai padarītu to vieglāku; izmantojiet stāvāku uzstādījumu vai īsu pauzi augšpusē, lai padarītu to grūtāku.
