Tupelēšanās Lēciens No Šaura Uz Platu Stāvokli Ar Pretestības Joslu Uz Bosu Puslodes

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Bosu bumba

Tupelēšanās lēciens no šaura uz platu stāvokli ar pretestības joslu uz Bosu puslodes ir pliometrisks tupelēšanās variants, kas vienlaikus apvieno trīs izaicinājumus: spridzinošu lēcienu, mainīgu kāju novietojumu un nestabilu virsmu zem kājām. Tu stāvi uz Bosu bumbas kupola ar cilpas joslu, kas cieši pievilkta ap augšstilbiem tieši virs ceļiem, un izlec ar kājām ārā no šaura stāvokļa plašā tupienā un atkal atpakaļ, atkārtojot vairākas reizes. Josla nepārtraukti velk ceļus uz iekšu, tāpēc ārējie gurni un sēžas muskuļi ir spiesti cīnīties, lai katrā piezemēšanās reizē ceļi paliktu tieši virs pirkstiem.

Šis vingrinājums vislabāk piemērots vidēji trenētiem un pieredzējušiem sportistiem, kuri jau brīvi pārvalda tupelēšanos ar savu ķermeņa svaru un spēj kontrolēt vienkāršu lēciena piezemēšanos uz līdzenas zemes. Tas bieži parādās sportiskās sagatavotības cirkos, kāju dienas noslēgumā un apakšējo ekstremitāšu stabilitātes darbā sporta veidiem, kuros vajadzīgas ātras virziena maiņas. Tā kā tu uztver spēku uz kustīgas virsmas, tas vienlaikus ir nopietns treniņš potīšu stabilizatoriem un mazajiem muskuļiem ap ceļgallu, kurus parastā stangas tupelēšanās tikpat kā neizaicina.

Galvenie darbinieki ir quadriceps un sēžas muskuļi, kas nodrošina gan lēcienu, gan tupienu katrā atkārtojumā. Piezemēšanās plašajā stāvoklī pārnes papildu slodzi uz iekšējiem augšstilbu muskuļiem un ārējiem gurniem, teļa muskuļi strādā pie atspēriena un piezemēšanās, un korpuss strādā izometriski, lai rumpis paliktu vertikāls, kamēr pārvietojas kājas. Negaidi, ka tas veidos maksimālo spēku kā tupelēšanās ar svaru; tā vērtība ir reaktīvā kontrolē, ceļu izsekošanā nogurumā un līdzsvarā dinamiskas slodzes apstākļos.

Šeit sagatavošanās detaļas ir svarīgākas nekā vairumā tupelēšanās variantu. Joslai jāatrodas tieši virs ceļiem ar reālu saspringumu, nevis brīvi, jo vaļīga josla pilnībā atceļ ceļu uz āru norādi. Kājām sākumā jābūt tuvu Bosu kupola centram, pietiekami tuvu, lai visa pēda pieskaras kupola virsmai, un rokas var būt savienotas krūšu priekšā līdzsvarošanai. Ja kupols slīd pa grīdu vai pēdas karājas pāri malām, to jānovērš, pirms pievieno lēcienus.

Izpilde lielā mērā atkarīga no piezemēšanās kvalitātes. Atspiedies cauri visai pēdai, lai izlēktu plašajā pozīcijā, piezemējies ar saliektiem ceļiem un augšstilbiem pagrieztiem pret joslu, iekriti seklā tupienā un tad izlec atpakaļ šaurajā stāvoklī. Katrai piezemēšanai jābūt klusai un maigai, gurniem aizejot atpakaļ un krūtīm taisnām. Ja piezemēšanās ir skaļa, ceļi iegrimst viens pret otru vai Bosu spēcīgi šūpojas, atgriezies pie varianta uz grīdas vai palēnini tempu, līdz kustība ir tīra.

Praktisks progresēšanas ceļš izskatās šādi: tupelēšanās ar savu svaru uz grīdas, tupelēšanās uz Bosu, tupelēšanās ar joslu uz Bosu un visbeidzot lēciena variants. Turiet sērijas īsas, ap astoņām līdz piecpadsmit atkārtojumām, jo līdzsvara prasība strauji pasliktina tehniku, tiklīdz iestājas nogurums. Novieto Bosu uz neslīdošas virsmas un katras sērijas priekšā nodrošini sev brīvu vietu ap to.

Norādījumi

• Novieto Bosu bumbu ar kupolu uz augšu uz neslīdošas grīdas un uzvelc cilpas pretestības joslu abiem augšstilbiem tā, lai tā atrastos tieši virs ceļiem.
• Uzkāpi kupola centrā ar kājām apmēram gurnu platumā, izplet kājas, līdz josla ir viegli saspringta, un savienoj rokas krūšu priekšā līdzsvarošanai.
• Pavērs acis uz fiksētu punktu acu līmenī priekšā un sasprēdzē ķermeņa serdi, it kā gatavotos uztvert grūdienu.
• Viegli saliekt ceļgallus, atspiedies cauri visai pēdai un izlec ar kājām plaši, piezemējoties tupelē ar pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru.
• Piezemējoties, spied ceļus uz āru pret joslu, iekriti seklā plašā tupienā un tur krūtis augstu un svaru caur pēdas vidu un papēžiem.
• Neapstājoties apakšā, atspiedies no tupiena un lēc ar kājām atpakaļ šaurajā sākuma stāvoklī, maigi piezemējoties ar viegli saliektiem ceļiem.
• Izelpo pie katra lēciena ārā un atpakaļ, un īsi ieelpo īsajā pauzē starp atkārtojumiem.
• Turpini maiņu starp šauru stāvokli un plašo tupienu paredzēto atkārtojumu skaitu, katru piezemēšanos turot klusu un kontrolētu.
• Lai pabeigtu, apstājies šaurajā stāvoklī, pilnībā iztaisnojies, uzmanīgi nokāpj vienu kāju no kupola, tad otru, un noņem joslu.
• Katru reizi, kad jūti, ka pēdas sāk peldēt uz apmalēm, atgriez tās kupola centrā, pirms turpini.

Padomi un triki

• Visbiežākā problēma ir ceļu iekrišana uz iekšu plašajā piezemēšanā brīdī, jo josla uzvar cīņā. Atgādini sev izplet kājas un spied abus ceļus uz āru pret joslu jau brīdī, kad pēdas pieskaras virsmai.
• Ja Bosu gūžas uz priekšu vai atpakaļu, tavs svars pārvietojas uz pirkstiem vai papēžiem. Tur svaru virs kupola vidus un ļauj kustēties gurniem, nevis ķermeņa augšdaļai.
• Lēcienu augstumu tur zemu. Šis vingrinājums atalgo ātru, precīzu kāju darbu, nevis augstumu, un neliels palēciens daudz vieglāk saglabā joslas saspringumu un ceļu pozīciju.
• Piezemējies cauri visai pēdai ar saliektiem ceļiem, nevis ar stīvām kājām. Cieta piezemēšanās ar taisnām kājām uz kupola pārnes triecienu tieši ceļa locītavā.
• Neļauj rokām krist vai šūpoties lēcienu laikā. Savienotas rokas krūšu augstumā dod pastāvīgu pretsvaru un palīdz rumpim palikt taisnam.
• Ja pastāvīgi netrāpi kupola centrā, tavs stāvoklis, visticamāk, ir par plašu. Ierobežo plašo piezemēšanos līdz tādam, kuru vari atkārtoti sasniegt identiski katrā reizē.
• Nogurums parādās kā šūpošanās, pirms tas parādās kā iztrūkuši atkārtojumi. Beidz sēriju tiklīdz kupols sāk ievērojami šūpoties, pat ja atkārtojumu skaits vēl nav sasniegts.
• Progressē, vispirms palēninot tempu: noturi plašo tupienu divos skaitīšanas mirkļos pirms lēciena atpakaļ, tad paātrini, kad tas jūtas stabili.
• Veic šo vingrinājumu basām kājām vai plakanos apavos. Biezi, polsterēti skriešanas apavi samazina sajūtu par kupola virsmu un apgrūtina līdzsvaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina Tupelēšanās lēciens no šaura uz platu stāvokli ar pretestības joslu uz Bosu puslodes?

Quadriceps un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba lēcienu un tupienu laikā, savukārt iekšējie augšstilba muskuļi būtiski piedalās piezemēšanā plašajā stāvoklī. Teļa muskuļi, korpuss un potīšu stabilizatori nepārtraukti strādā, lai kontrolētu piezemēšanos nestabilajā kupolā.

Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?

Tas nav labs sākumpunkts. Iesācējiem vispirms jāapgstup tupelēšanās ar savu svaru un lēciena piezemēšanās uz grīdas, tad tupelēšanās ar joslu uz Bosu bez lēciena, un tikai tad jāpievieno pliometriskais elements.

Kāpēc pretestības josla tiek novietota virs ceļiem?

Šajā pozīcijā josla velk ceļus vienu pret otru, liekot ārējiem gurniem un sēžas muskuļiem aktīvi turēt ceļus virs pirkstiem katrā tupienā un piezemēšanās reizē. Tas nostiprina labu ceļu pozīciju zem reālas sānu slodzes.

Vai Tupelēšanās lēcienu no šaura uz platu stāvokli ar pretestības joslu var veikt bez Bosu bumbas?

Jā. Veic to pašu lēcienu no šaura uz platu stāvokli ar joslu uz līdzenas grīdas, lai apgūtu kustību, un pārej uz kupolu, kad tavi piezemējumi konsekventi ir klusi un kontrolēti.

Cik plati jābūt plašajam piezemēšanās stāvoklim?

Tik plaši, lai josla būtu skaidri saspringta un ceļi varētu spiest uz āru, bet tik šauri, lai abas pēdas pilnībā ietilptu kupolā ar svaru centrā. Atkārtojams un kontrolēts stāvoklis ir labāks par maksimāli plašu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut ceļiem iegrimt uz iekšu plašajā piezemēšanā, steidzinot atkārtojumus. Palēnini kustību, aktīvi spied ceļus uz āru pret joslu un padari katru piezemēšanos maigu, pirms palielini ātrumu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Astoņi līdz piecpadsmit maiņas lēcieni vienā sērijā darbojas labi, jo līdzsvars un piezemēšanās kvalitāte strauji pasliktinās. Divas līdz četras sērijas ir pilnīgi pietiekami, un kvalitāte vienmēr jānosaka sērijas beigām.

Vai es varu turēt svaru, veicot šo vingrinājumu?

Papildu slodzes pievienošana nav ieteicama. Josla un nestabilais kupols jau nodrošina pietiekamu izaicinājumu, un svara turēšana apgrūtina līdzsvarošanu un noturēšanos, ja Bosu pēkšņi nobīdās.

Ko likt zem Bosu bumbas drošībai?

Novieto to uz neslīdošas virsmas, piemēram, gumijas sporta grīdas vai lipīga paliktņa, ar brīvu vietu ap sevi. Kupols, kas slīd lēciena laikā, ir lielākais novēršamais apdraudējums šajā uzstādījumā.

Vai Tupelēšanās lēciens no šaura uz platu stāvokli ar pretestības joslu uz Bosu puslodes dedzina kalorijas vai veido muskuļus?

Tas galvenokārt ir spēka, stabilitātes un kondicionēšanas vingrinājums, nevis muskuļu veidošanas kustība. Tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu īsos uzliesmojumos un stiprina stabilizējošos muskuļus ap gurniem, ceļiem un potītēm.