Kādi muskuļi strādā Medicīnbumbas aplī ap galvu līdzsvarā uz vienas kājas?

Dziļie vēdera muskuļi un obliques strādā, lai kontrolētu bumbas rotācijas vilkmi, savukārt balsta kājai izaicinājumu sniedz sēžas muskuļi, quads un potītes stabilizatori. Pleci un augšējā mugura palīdz vadīt bumbu tās lokā.

Cik smagai jābūt medicīnbumbai šim vingrinājumam?

Sāc ar vieglu bumbu, apmēram 1,8–2,7 kg (4–6 mārciņas). Ja svars liek tevi liekties vai steigties aplī, tad tas ir pārāk smags, jo šeit līdzsvara kvalitāte ir svarīgāka par slodzi.

Vai Medicīnbumbas aplis ap galvu līdzsvarā uz vienas kājas ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien bumba ir viegla un aplis paliek tuvu galvai. Iesācēji var arī stāvēt netālu no sienas un viegli tai pieskarties atbalstam, līdz uzlabojas kontrole uz vienas kājas.

Kāpēc es vairāk šūpojos, kad bumba iet gar sejas priekšpusi?

Kad bumba šķērso ķermeņa priekšpusi, tā velk smaguma centru uz priekšu un prom no balsta pēdas atbalsta, kas ir vissvārstīgākais loka punkts. Sasprindzini vēderu vairāk un tieši šajā punktā palēnini bumbu.

Vai bumba jāved aplī abos virzienos?

Jā. Apļu izpilde gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji vienmērīgi noslogo obliques un gūžas stabilizatorus un novērš to, ka viens rotācijas modelis dominē.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Roku izstiepšana un bumbas ļaušana šūpoties plaši, kas reizina griezes momentu un aizvelk rumpi uz sāniem. Turi bumbu tuvu galvai un elkoņus paceltus visu apli.

Vai medicīnbumbu var aizstāt ar citu inventāru?

Der maza smilšu soma, viegls hanteļis abās rokās vai pat svara plāksne, ja vien tas ir viegli un ērti stingri satverams. Viss pārāk smags vai neērts pārvērsīs vingrinājumu par plecu treniņu.

Cik apsvienojumu un atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs apsvienojumi ar pieciem līdz astoņiem lēniem apļiem uz katras kājas katrā virzienā darbojas labi — gan kā iesildīšanās daļa, gan kā vēdera muskuļu noslēgums. Atpūties apmēram 30 līdz 45 sekundes starp apsvienojumiem, jo līdzsvars ātri zūd ar nogurumu.

Vai tas ir droši maniem celiem vai muguras lejasdaļai?

Slodze ir neliela un kustība lēna, tāpēc lielākā daļa veselu trenējamo to var izpildīt bez problēmām. Turi balsta celi mīkstu, nevis bloķētu, izvairies izliekt muguras lejasdaļu lokā, kad bumba iet aiz galvas, un pārtrauc, ja jūti asas sāpes, nevis tikai muskuļu piepūli.

Medicīnbumbas Aplis Ap Galvu Līdzsvarā Uz Vienas Kājas

Ķermeņa daļa: Kodols Muskuļi: Vēdera prese Inventārs: Medicīnas bumba

Medicīnbumbas aplis ap galvu līdzsvarā uz vienas kājas apvieno divus prasīgus elementus vienā vingrinājumā: stāvēšanu uz vienas kājas, kamēr ar abām rokās tiek vesta medicīnbumba aplī ap galvu. Pozīcija uz vienas kājas atņem stabilo balstu, un rotējošā bumba ik mirkli izvelk smaguma centru no ass dažādos virzienos, tāpēc rumpim un gūžas stabilizatoriem nepārtraukti jāstrādā, tikai lai tu paliktu vertikāli. Tas izskatās vienkārši, bet dažu atkārtojumu laikā sajutīsi, kā balsta pēda satver grīdu un vidusdaļa sasprindzinās pret bumbas inerciju.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sportistiem un treniņzāles apmeklētājiem, kuriem nepieciešama līdzsvara saglabāšana kustīgā slodzes apstākļos — cīnītājiem, raketa sporta pārstāvjiem un visiem, kas pēc pamatstiprības izaudzināšanas atgūst vispārējo stabilitāti. Tas trenē dziļos muskuļus un vēdera sānu muskuļus (obliques), kam jāpretojas un jākontrolē rotācija, plecus un augšējo muguru, kas vada bumbas loka ceļu, kā arī balsta kājas sēžas muskuļus un potītes stabilizatorus, kas veic nemitīgas nelielas korekcijas. Tā kā slodze ir neliela un uzsvars uz kontroli, nevis spēku, tas labi der kā iesildīšanās noslēgums, kā stacija vēdera muskuļu cirkā vai kā papildus līdzsvara vingrinājums kāju dienās.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā citu vēdera muskuļu vingrinājumu. Pēdas pozīcija, mīksti saliekta ceļa stāja un roku novietojums aiz galvas nosaka, vai bumba pārvietojas tīrā aplī, vai aizvelk rumpi uz sāniem. Turiet bumbu tuvu galvai, nevis izstiepti tālu — katrs papildu centimetrs attāluma reizina griezes momentu, kas tevi velk uz sāniem. Stabils sasprindzinājums vēderā pirms apļa sākšanas dod kustībai stabilu centru, ap kuru rotēt.

Lai to izpildītu labi, novieto vienu pēdu, nedaudz pacel otru pēdu no grīdas un velc bumbu vienmērīgā riņķī ap galvu, mainot virzienu pa vidu apļa vai katrā apsvienojumā. Kusties pietiekami lēni, lai bumba nekad nepaātrinās, jo, tiklīdz uzkrājas inerce, līdzsvars ātri sabojājas. Visbiežākās kļūdas ir skatiens uz leju, gurnu pārvietošanās uz sāniem un plecu pacelšana pret ausīm, kad rokas nogurst.

Sāc ar vieglu medicīnbumbu, apmēram 1,8–2,7 kg (4–6 mārciņas), un uztver to kā kontroles vingrinājumu, nevis spēka pārbaudi. Ja sākumā ļoti šūpojies, tas ir normāli un patībā ir šī vingrinājuma jēga. Strādā netālu no sienas vai statīva, līdz vari izpildīt pilnus apļus uz katras kājas, nepieskaroties grīdai, tad pakāpeniski palēnini tempu, nedaudz palielini apli vai pievieno nelielu galvas pagriezienu, sekojot bumbai.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Medicīnbumbas Aplis Ap Galvu Līdzsvarā Uz Vienas Kājas

Norādījumi

Stāvi taisni ar vieglu medicīnbumbu, kas stingri satverta abās rokās, tad pārliec svaru uz vienu kāju un pacel otru pēdu dažus centimetrus no grīdas, turot to saliektu aiz sevis.
Pacel bumbu un novieto abas rokas aiz galvas ar saliektiem un uz sāniem paceltiem elkoņiem, lai bumba atrodas tieši virs un aiz kakla.
Sasprindzini vēderu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, nedaudz saliec balsta kājas celi un izplesti pirkstus, lai satvertu grīdu.
Turi skatienu uz priekšu un krūtis paceltas; nepāļauj acīm sekot bumbai aplī.
Ved bumbu lēnā, kontrolētā riņķī ap galvu, turot to tuvu galvai, lai loks paliktu ciešs un rumpis paliktu taisns.
Izpildi pilnu apli un maini virzienu, vai noslēdz apsvienojumu vienā virzienā pirms maiņas, visu laiku saglabājot to pašu pēdas pozīciju.
Izelpo vienmērīgi, kamēr bumba pārvietojas lokā, un ieelpo atgriešanās brīdī; nepāļauj elpu, kad līdzsvars nogurst.
Pēc pēdējā apļa nolaid bumbu krūšu līmenī, noliec brīvo pēdu atpakaļ uz grīdas, izkratīt plecus un atjauno pozu pirms kāju maiņas.
Veic vienādu laiku vai vienādu apļu skaitu uz katras kājas, lai līdzsvara attīstība būtu vienmērīga.

Padomi un triki

Ja gurni novirzās uz sāniem, kad bumba šķērso sejas priekšpusi, iedomājies, ka kāds viegli spiež tavo balsta gurnu uz leju grīdā; šis norādījums notur iegurni līmenī.
Pārāk smaga bumba pārvērš šo par plecu vingrinājumu ar paviršu līdzsvaru. Samazini svaru, līdz vari turēt loku vienmērīgu pilnas 30 sekundes.
Šūpošanās potītē ir sagaidāma, bet, ja balsta pēda ripo iekšpusē, saīsini apli, turot bumbu tuvāk galvai.
Elkoņi mēdz sarukt iekšpusē, kad rokas nogurst, un tas izlīdzina loku. Atgādini sev turēt elkoņus augstu, lai bumba šķērso tīri ap, nevis sejas priekšā.
Skatiens uz leju ir viens no ātrākajiem veidiem, kā zaudēt pozu. Izvēlies punktu uz sienas acu līmenī un turi to visu apsvienojumu.
Vingro basām kājām vai plakanos apavos, lai iegūtu labāku atgriezenisko saiti no pirkstiem, kas šajā vingrinājumā veic lielāko daļu līdzsvara korekciju.
Sākumā skaiti apļus, nevis sekundes; mērķis pieciem lēniem apļiem uz katras kājas uztur tempu godīgāku nekā hronometrs.
Ja vispār nevari līdzsvarot, paceltā pēda var lēkāt netālu no sienas vai statīva, to izmantojot tikai ārkārtas pieskārienu veikšanai, nevis pastāvīgam balstam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Medicīnbumbas aplī ap galvu līdzsvarā uz vienas kājas?
Dziļie vēdera muskuļi un obliques strādā, lai kontrolētu bumbas rotācijas vilkmi, savukārt balsta kājai izaicinājumu sniedz sēžas muskuļi, quads un potītes stabilizatori. Pleci un augšējā mugura palīdz vadīt bumbu tās lokā.
Cik smagai jābūt medicīnbumbai šim vingrinājumam?
Sāc ar vieglu bumbu, apmēram 1,8–2,7 kg (4–6 mārciņas). Ja svars liek tevi liekties vai steigties aplī, tad tas ir pārāk smags, jo šeit līdzsvara kvalitāte ir svarīgāka par slodzi.
Vai Medicīnbumbas aplis ap galvu līdzsvarā uz vienas kājas ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien bumba ir viegla un aplis paliek tuvu galvai. Iesācēji var arī stāvēt netālu no sienas un viegli tai pieskarties atbalstam, līdz uzlabojas kontrole uz vienas kājas.
Kāpēc es vairāk šūpojos, kad bumba iet gar sejas priekšpusi?
Kad bumba šķērso ķermeņa priekšpusi, tā velk smaguma centru uz priekšu un prom no balsta pēdas atbalsta, kas ir vissvārstīgākais loka punkts. Sasprindzini vēderu vairāk un tieši šajā punktā palēnini bumbu.
Vai bumba jāved aplī abos virzienos?
Jā. Apļu izpilde gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji vienmērīgi noslogo obliques un gūžas stabilizatorus un novērš to, ka viens rotācijas modelis dominē.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Roku izstiepšana un bumbas ļaušana šūpoties plaši, kas reizina griezes momentu un aizvelk rumpi uz sāniem. Turi bumbu tuvu galvai un elkoņus paceltus visu apli.
Vai medicīnbumbu var aizstāt ar citu inventāru?
Der maza smilšu soma, viegls hanteļis abās rokās vai pat svara plāksne, ja vien tas ir viegli un ērti stingri satverams. Viss pārāk smags vai neērts pārvērsīs vingrinājumu par plecu treniņu.
Cik apsvienojumu un atkārtojumu man vajadzētu darīt?
Divas līdz trīs apsvienojumi ar pieciem līdz astoņiem lēniem apļiem uz katras kājas katrā virzienā darbojas labi — gan kā iesildīšanās daļa, gan kā vēdera muskuļu noslēgums. Atpūties apmēram 30 līdz 45 sekundes starp apsvienojumiem, jo līdzsvars ātri zūd ar nogurumu.
Vai tas ir droši maniem celiem vai muguras lejasdaļai?
Slodze ir neliela un kustība lēna, tāpēc lielākā daļa veselu trenējamo to var izpildīt bez problēmām. Turi balsta celi mīkstu, nevis bloķētu, izvairies izliekt muguras lejasdaļu lokā, kad bumba iet aiz galvas, un pārtrauc, ja jūti asas sāpes, nevis tikai muskuļu piepūli.