Hanteles Apļošana Ap Gurnu Ar Nodošanu No Rokas Rokā Uz Vienas Kājas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Hantele

Hanteles apļošana ap gurnu ar nodošanu no rokas rokā uz vienas kājas ir koordinācijas un stabilitātes vingrinājums, kas vienā kustībā savieno stāvokli uz vienas kājas ar svara nodošanu no rokas rokā ap gurnu. Tu stāvi līdzsvarā uz vienas kājas, vieglu hanti nodošot no vienas rokas otrai, veicot apli aiz muguras ap stāvošās kājas gurnu. No malas tas izskatās vienkārši, bet tiklīdz svars maina rokas aiz ķermeņa, vienlaikus tiek izaicināts gan līdzsvars, gan laika izjūta, gan rumpja kontrole.

Šī kustība ir īpaši noderīga visiem, kuri vēlas uzlabot stabilitāti uz vienas kājas, nepielādējot lielu slodzi mugurkaulam. Stāvošā kāja strādā caur pēdu, potīti un gurnu, lai noturētu tevi vertikālā stāvoklī, bet korporāli — īpaši slīpie vēdera muskuļi un dziļie rumpja muskuļi — ir jāpretojas svara griezošajam vilkumam, kamēr tas pārvietojas ārpus centrālās ass. Tā kā nodošana notiek aiz muguras, tu attīsti arī ķermeņa apzinu un kontroli pozīcijā, kuru neredzi — un tas labi pārnesas uz sportu un ikdienas kustībām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvošajai pēdai jābūt stingri uz grīdas ar svaru sadalītu pa visu pēdu, brīvās kājas ceļgalam jābūt paceltam un nokustinātam no grīdas, bet ribām — sakārtotām virs iegurņa. Ja sāc noliekt rumpi uz sāniem vai šūpot hanti, lai iegūtu inerci, līdzsvara vingrinājums pārvēršas par paviršu rotācijas kustību. Tieši ciešs un vienmērīgs aplis ap gurnu padara šo vingrinājumu efektīvu.

Lai to izpildītu labi, izvēlies vidēji vieglu hanti — tādu, kuru vari viegli kontrolēt vienā rokā. Uzstājies līdzsvarā uz vienas kājas, tur hanti tajā pašā pusē, tad aizsniedz to aiz muguras un nodod ap gurnu pretējās rokas nostiprināšanai, kas aizsniedzas atpakaļ, lai to saņemtu. Atgriez šo roku atpakaļ pie sāna un turpini veidot apli vienā virzienā vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms maini kāju un virzienu. Skatiens paliek uz priekšu, bet elpošana — vienmērīga, nevis aizturot elpu.

Tipiskas izmantošanas situācijas ir līdzsvara darbs iesildīšanā, sportisko koordināciju treniņi, kritienu profilakses programmas senioriem un korporālās stabilitātes cirkli. Tā kā svars ir viegls un fokuss ir uz kontroli, vingrinājums labi der treniņa sākumā vai kā aktīvā atpūta starp smagākiem spēka komplektiem.

Drošības ziņā sāc pie sienas vai statīva, ko vari aizsniegt, ja zaudē līdzsvaru, un tur hanti tik vieglu, lai izpalikusi nodošana nepostītu tavu pēdu. Ja stāvošais gurns sāk slīdēt uz sāniem vai potīte ieripo iekšpusē, pārstartējies, nevis turpini ar spēku — apla un stāvokļa kvalitāte ir visa šī vingrinājuma būtība.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar vieglu hanti labajā rokā, roka atslābināta pie sāna, kājas gurnu platumā.
• Pārliec svaru uz labo kāju un atceļ kreiso pēdu no grīdas, to nedaudz paslēpjot aiz stāvošās potītes vai paceļot ceļgalu dažus centimetrus.
• Sadalīti svaru pa stāvošās pēdas priekšpēdu un papēdi, satver grīdu ar pirkstiem, sasprdz vidusdaļu un ribas tur sakārtotas virs iegurņa.
• Turot skatienu fiksētu punktā priekšā, ar labo roku aizsniedz hanti aiz muguras un vada to ap labo gurnu.
• Aizsniedz kreiso roku aiz muguras, saņem hanti un noved to ap gurnu, lai tā karājas pie kreisā sāna — tā ir pabeigts viens aplis ap gurnu.
• Turpini dot hanti no rokas rokā ap gurnu vienā virzienā 8-12 vienmērīgos atkārtojumos, nepielaižot stāvošo pēdu pie grīdas.
• Izelpo vienmērīgi cauri katram nodošanam; nesatur elpu, kamēr svars pārvietojas aiz muguras.
• Uz mirkli apstājies, pārķer hanti, tad nomaini pusi: līdzsvaro uz kreisās kājas un veido apli ap kreiso gurnu pretējā virzienā.
• Starp pieejām atgūst sākuma stāvokli, un, pirmoreiz mācoties nodošanu, turi sienas vai statīva tuvumā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plats hanteles aplis ar inerci — liela šūpošanās ievelk rumpi rotācijā un salauž stāvokli uz vienas kājas. Samazini apli, līdz svars paliek tuvu ķermenim.
• Ja zaudē līdzsvaru katru reizi, kad svars aiziet aiz muguras, acis, iespējams, tam seko. Pirms pirmās nodošanas nofiksē skatienu punktā krūšu augstumā pāris metru attālumā priekšā.
• Pievērs uzmanību, vai stāvošais gurns nesāk stumties uz sāniem, kad pieejot nogurums. Sasprdz strādājošās kājas sēžas muskuli, lai gurns paliek zem pleca.
• Potītes ieripošana iekšpusē parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai pēda ir pasīva. Samazini slodzi un aktīvi piespied lielo pirkstu pie grīdas.
• Neļauj brīvajai pēdai balstīties pret stāvošo kāju kā skavai — ja to atbalsti tur, vingrinājums pārvēršas par divu kāju kustību. Turi to skaidri par collu vai divu attālumā.
• Veiciet vienādu aplu skaitu katrā virzienā, lai viena rumpja puse neuzņemtos visu darbu.
• Ja apakšējā mugura sāk izliekties vai šūpoties, kamēr svars iet aiz muguras, nedaudz pastiprini sasprdzumu un samazini aizsniegšanas attālumu, nevis liec uz priekšu.
• Vispirms pāris reizes praktizē nodošanu, stāvot uz abām kājām; nodošana aiz muguras ir grūtāk saskaņojamā daļa, un to ir vieglāk iemācīties pirms līdzsvara prasības pievienošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Hanteles apļošanā ap gurnu ar nodošanu no rokas rokā uz vienas kājas?

Visvairāk tas izaicina korporāli, īpaši slīpos vēdera muskuļus un dziļos rumpja muskuļus, kas pretojas griezošajam vilkumam no neatvieglinātā svara. Stāvošā kāja arī strādā ar sēžas muskuļiem, potītes stabilizatoriem un mazajām pēdas muskulēm, kas tevi notur līdzsvarā.

Cik smagai jābūt hantelei šajā vingrinājumā?

Izvēlies vieglu — parasti 1-4,5 kg (2-10 mārciņas). Būtība ir vienmērīga, kontrolēta nodošana aiz muguras, un smaga hantele liek šūpoties, lai iegūtu inerci, un apdraud tavu stāvošo pēdu, ja nodošana neizdodas.

Vai apli ap gurnu jāveido ap stāvošās vai brīvās kājas gurnu?

Veido apli ap stāvošās kājas gurnu — tā ir versija, kas redzama šeit. Tas notur svaru, kas iet caur tavu smaguma centru, un maksimāli palielina līdzsvara un pretestības rotācijai slodzi.

Man atkal un atkal zūd līdzsvars, kad hantele iet aiz muguras. Ko mainīt?

Palēnini nodošanu, nofiksē acis punktā priekšā un padari apli ciešāku pie ķermeņa. Ja joprojām šūpojies, vispirms praktizē nodošanu uz abām kājām, tad atgriez stāvokli uz vienas kājas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars ir viegls un tuvumā ir siena vai statīvs, kur dažreiz aizsniegties. iesācējiem bieži der īsākas pieejas ar 5-6 apliem katrā pusē, pirms pāriet uz garākiem nepārtrauktiem nodošanas cirkliem.

Vai hanteles vietā varu izmantot kettlebell vai citu priekšmetu?

Mazs kettlebell ar kompaktu rokturi var derēt, bet plāna, viegli tverama hantele ir drošākā, jo to ir vienkārši nodot aiz muguras. Izvairies no priekšmetiem ar platu, neērtu formu, kas nodošanas laikā var izslīdēt.

Vai man jāmaina virziens, veidojot apli ar hanteles?

Jā. Pabeidz atkārtojumus vienā virzienā uz vienas kājas, tad nomaini kāju un veido apli ap pretējo gurnu pretējā virzienā, lai abas rumpja puses un abas kājas saņemtu līdzsvarotu slodzi.

Vai ir droši, ja hantele izslīd vai nodošana neizdodas?

Tā ir galvenā riska vieta, tāpēc hantelei jābūt vieglai, un grīda ap tevi jābūt brīvai no priekšmetiem. Sāc pie mīkstas virsmas vai turi slodzi ļoti mazu, līdz nodošana ir noturīga.

Kur šis vingrinājums iederas manā treniņā?

Tas labi der kā iesildīšanās, lai pamodinātu līdzsvaru un rumpja kontroli, vai kā stabilitātes noslēgums starp vai pēc smagākiem spēka vingrinājumiem. Tā kā slodze ir viegla, tas netraucēs tavus galvenos pacēlumus.