Hanteles Grīdas Tīrītājs

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles grīdas tīrītājs ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai un jostasvietai, kurā tiek izmantots hanteles pāris virs galvas, kamēr kājas kontrolētā lokā tiek virzītas no vienas puses uz otru. Šī kustība liek rumpim pretoties rotācijai tikpat lielā mērā, cik tā liek kustēties ķermeņa apakšdaļai, tāpēc tas ir noderīgs slīpo vēdera muskuļu, dziļo vēdera muskuļu un stabilizatoru trenēšanai, kas neļauj iegurnim pārāk brīvi griezties. Tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums, kad vēlaties lēnu, precīzu ķermeņa vidusdaļas treniņu, nevis ātru kondīcijas kustību.

Hanteles nav galvenais atkārtojuma dzinējspēks; tās darbojas kā smags pretsvars, kas liek rumpim strādāt smagāk, lai saglabātu stabilitāti. Tā kā rokas paliek fiksētas, kamēr kājas pārvietojas, vingrinājums daudz vairāk atalgo pareizu pozīciju nekā lielu svaru. Ja pleci novirzās, muguras lejasdaļa izliecas vai kājas vēzējas pārāk tālu, vingrinājums ātri pārvēršas par inerci, nevis rumpja kontroli.

Nogulieties uz muguras ar hantelēm, kas turētas taisni virs krūtīm vai nedaudz atpakaļ virzienā uz pleciem, atkarībā no tā, ko pieļauj attēls un jūsu ķermeņa stāvoklis bez sasprindzinājuma. Turiet lāpstiņas stingri piespiestas grīdai, piespiediet ribas uz leju un pirms pirmā atkārtojuma sakļaujiet kājas kopā. Šī sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums sākas ar ķermeņa nostiprināšanu, nevis ar pašu vēzienu. Stabils sākums palīdz novērst muguras lejasdaļas atraušanos no grīdas kāju kustības laikā.

Kamēr kājas pārvietojas no vienas puses uz otru, mērķis ir saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu un kustību vienmērīgu. Kustības amplitūdai jābūt atkarīgai no tā, cik lielu rotāciju varat kontrolēt caur gurniem un rumpi, nevis no pēdu piespiešanas pie grīdas. Īsa pauze katra vēziena beigās var padarīt vingrinājumu produktīvāku, īpaši, ja mācāties saglabāt iegurni stabilu un ķermeņa vidusdaļu saspringtu.

Hanteles grīdas tīrītājs labi iederas ķermeņa vidusdaļas treniņos, kā papildu vingrinājums vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc lielākiem kompleksajiem spēka vingrinājumiem. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties pret-rotācijas kontroli, labāku izpratni par iegurņa stāvokli un spēcīgāku vidusdaļas sasprindzinājumu pie zemas vai mērenas slodzes. Vieglas vai mērenas hanteles parasti ir pietiekamas; ja kustība kļūst saraustīta, samaziniet amplitūdu un sakārtojiet ķermeņa pozīciju pirms slodzes palielināšanas.

Norādījumi

• Nogulieties uz muguras uz grīdas un turiet hanteli katrā rokā ar taisnām rokām virs krūtīm vai nedaudz atpakaļ virzienā uz pleciem.
• Sakļaujiet kājas kopā, iztaisnojiet tās un pirms pirmā atkārtojuma piespiediet lāpstiņas un muguras augšdaļu pie grīdas.
• Nostipriniet ķermeņa vidusdaļu tā, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa būtu kontrolēti piespiesta grīdai.
• Turiet hanteles fiksētas virs galvas un sāciet nolaist abas kājas kopā uz vienu pusi lēnā, vienmērīgā lokā.
• Pārtrauciet vēzienu, pirms muguras lejasdaļa atraujas no grīdas vai pleci sāk celties augšā.
• Izmantojiet slīpos vēdera muskuļus un vēdera lejasdaļu, lai pavilktu kājas atpakaļ caur vidu un uz otru pusi.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu abās pusēs un izvairieties no kāju spārdīšanas vai hanteļu šūpošanas.
• Izelpojiet, kad kājas veic vēzienu, un ieelpojiet, kad tās atgriežas caur centru.
• Pabeidziet vingrinājumu, atgriežot kājas vidū, kontrolēti nolaižot hanteles un atslābinoties uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja hanteles liek pleciem svārstīties, samaziniet svaru un turiet rokas fiksētas, nevis mēģiniet tās spiest spēcīgāk.
• Mazāks vēziens ir labāks nekā pēdu piespiešana pie grīdas, ļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
• Turiet hanteles sakļautas virs krūtīm, ja pozīcija virs galvas velk ribas uz augšu.
• Palēniniet atgriešanos caur centru; šajā pārejā lielākā daļa cilvēku zaudē sasprindzinājumu un sāk šūpoties.
• Ļaujiet gurniem rotēt tikai tik tālu, cik rumpis var kontrolēt, nevis tik tālu, cik var aizsniegt pēdas.
• Ja kakls saspringst, skatieties augšup un turiet pakausi smagu uz grīdas.
• Izmantojiet vienu vienmērīgu elpošanas ciklu katrai pusei, nevis aizturiet elpu visa vingrinājuma laikā.
• Uztveriet to kā ķermeņa vidusdaļas kontroles vingrinājumu, nevis spēka vingrinājumu, un pārtrauciet to, kad kājas sāk nekontrolēti mētāties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina Hanteles grīdas tīrītājs?

Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un dziļos ķermeņa vidusdaļas muskuļus, gurniem un vēdera lejasdaļai palīdzot kontrolēt kāju vēzienu.

Vai hantelēm vajadzētu kustēties Hanteles grīdas tīrītāja laikā?

Nē. Turiet hanteles nekustīgi virs galvas, kamēr kājas veic vēzienu, lai rumpim būtu jāpretojas rotācijai.

Cik zemu vajadzētu nolaist kājas katrā atkārtojumā?

Tikai tik zemu, cik varat kontrolēt muguras lejasdaļu uz grīdas. Ja ribas izvirzās vai gurni sagriežas, samaziniet amplitūdu.

Vai Hanteles grīdas tīrītājā drīkst saliekt ceļus?

Jā, nedaudz saliekti ceļi atvieglo vingrinājumu un var palīdzēt saglabāt kustību vienmērīgu, kamēr to apgūstat.

Kāpēc mani pleci atraujas no grīdas?

Parasti hanteles ir pārāk tālu aiz galvas vai kājas tiek nolaistas pārāk zemu. Novietojiet svarus nedaudz vairāk virs krūtīm un samaziniet vēzienu.

Vai Hanteles grīdas tīrītājs ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar ļoti vieglām hantelēm un nelielu amplitūdu. Vingrinājums ātri kļūst grūts, kad prioritāte ir kontrole.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā daļa cilvēku mēģina forsēt lielāku kāju vēzienu, nekā spēj kontrolēt, kas liek iegurnim šūpoties un muguras lejasdaļai izliekties.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet nelielu vai mērenu atkārtojumu skaitu, parasti 6-12 uz katru pusi vai kontrolētu laika intervālu, un pārtrauciet pirms vēziens kļūst paviršs.