Girejas Sānu Šūpiens

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Girejas sānu šūpiens ir šūpošanas variācija ar vienu roku un augšstilbu saliešanu gurnos, kurā gireja pārvietojas lokā uz ķermeņa sāniem, nevis taisni atpakaļ starp kājām. Uzstādies plašā stājā, saliekot gurnus atpakaļ, tur gireju vienā rokā un ļauj brīvajai rokturai sniegties pretējā pusē kā līdzsvaram. Kamēr gireja šūpojas plašā lokā pāri ķermeņa viduslīnijai, kustību dzen gurni, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure, savukārt slīdie vēdera muskuļi un platākie muguras muskuļi intensīvi strādā, lai kontrolētu nesimetrisko slodzi.

Tā kā gireja nekad nenokaras tieši zem pleca, vilkme uz rumpi ir asimetriska katrā fāzē. Tas padara šo versiju ievērojami prasīgāku jostasvietai un muguras vidusdaļai nekā standarta divroku vai vienroku šūpiens, pat ar vieglāku svaru. Arī darba plecam jāpaliek stabiliem un piespiestam pie rumpja, kamēr loks maina virzienu, un tas veido noderīgu spēku ap lāpstiņu.

Šeit sākuma pozīcijai ir ļoti liela nozīme. Pietiekoši dziļa augšstilbu saliešana gurnos, nostiprināts rumpis un tik plaša pozīcija, lai gireja varētu tālu garām gar ceļgalu, ir tas, kas atšķir gludu sānu šūpienu no paviršas vilkmes jostasvietā. Izstieptā brīvā roka nav tikai dekorācija — tā pārceļ ķermeņa smaguma centru, lai tu vari noturēt mugurkaulu neitrālu, kamēr svars pārvietojas uz vienu pusi.

Šī kustība ir piemērota tiem, kas jau pārvalda pamata šūpienu un vēlas izaicināt rotācijas kontroli; tā labi iederas kondicionēšanas cirklos, sportiskajā sagatavotībā mešanas un sitienu sportistiem, kā arī vienpusējā ķermeņa aizmugurējās ķēdes darbā. Iesācēji arī var gūt labumu, taču tikai pēc tam, kad ir apguvuši tīru augšstilbu saliešanu gurnos un klasisko šūpienu.

Izpildi to šādi: aizmugurē atsiti gireju kā futbolā starta piespēli, ļauj tai aprakstīt plašu loku uz darba kājas ārpusi un strauji iztaisno gurnus uz priekšu, lai gireja paceltos tavā priekšā apmēram krūšu augstumā. Atgriešanās ir tikpat svarīga: seko girejai atpakaļ pa to pašu loku, atkal salieci gurnus un noturi plaukstu neitrālā pozīcijā virziena maiņas brīdī.

Praktiski — sāc ar mērenu svaru, kamēr mācies šo kustību. Sānu trajektorija viegli aicina gireju aizplūst pārāk tālu uz sāniem vai izraut plecu uz priekšu, tāpēc dod priekšroku kontrolei un palielini slodzi tikai tad, kad loks abās pusēs jūtas atkārtojams.

Norādījumi

• Novietoj kājas ievērojami platāk par plecu platumu, pēdas pirkstus nedaudz izvērsts uz āru, lai girejai ir vieta pārvietoties pa darba kājas ārpusi.
• Noliec rumpi uz priekšu, saliekot gurnus, ar taisnu muguru un mīkstiem ceļgaliem, līdz rumpis ir vērsts uz grīdu, tad satver girejas rokturi ar vienu roku, kamēr roka karājas taisni uz leju.
• Izstiep brīvo roku taisni pretējā pusē apmēram plecu augstumā, lai līdzsvarotu nesimetrisko slodzi.
• Nostiprini rumpi, it kā gaidītu nelielu sitienu, un nolaid lāpstiņu uz leju, lai darba roka paliek savienota ar rumpi.
• Atsiti gireju atpakaļ kā starta piespēli futbolā, ļaujot tai aprakstīt loku uz ķermeņa sānu, nevis taisni starp kājām.
• Strauji iztaisno gurnus uz priekšu un saspied sēžas muskuļus, lai gireja uzkāptos tavā priekšā apmēram krūšu augstumā, roka izstiepta, bet nesaspraigta.
• Seko girejai atpakaļ pa to pašu plašo loku, atkal saliec gurnus un ļauj tai iet garām pa darba kājas ārpusi.
• Spēcīgi izelpo brīdī, kad gurni strauji iet uz priekšu, un ieelpo caur degunu atpēdās kustībā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, noliec gireju starp pēdām, tad nomainīt roku un atkārto otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja gireja iesperas pret ceļgala iekšpusi, tava pozīcija ir par šauru vai augšstilbu saliekšana gurnos par seklu; izplet kājas platāk un iespied gurnus tālāk atpakaļ.
• Bieža kļūda ir visa mugurkaula pagriešanās pret gireju atpēdās kustībā. Tur krūtis vērstas pret grīdu un ļauj rotācijai notikt gurnos, nevis jostasvietā.
• Brīvās rokas nolaišana vidū treniņa piegājienā uzreiz izjauc līdzsvaru. Turi to izstieptu plecu augstumā katrā atkārtojumā, lai rumpis paliek taisns.
• Ja darba plecu topā izrauj uz priekšu, tu strādā ar roku muskuļiem. Spied sparīgāk caur gurniem un ļauj rokai palikt atslābinātai.
• Noturi plaukstu neitrālā pozīcijā, neļaujot tai atliekties atpakaļ. Saliekts plauksts zem sānu loka ir ātrs ceļš uz apakšdelma nogurumu un paviršu atlaidi.
• Sāc ar vieglāku gireju nekā tavas parastās šūpošanas svars. Sānu loks maina laiku un slodzi uz jostasvietu vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida.
• Neļauj girejai piekta piegājiena vidū pāriet taisnā uz priekšu-atpakaļ trajektorijā. Tas nozīmē, ka iestājas nogurums un tavs loks sabrūk.
• Reizēm filmē sevi no sāniem. Viegli šķiet, ka esi salicis gurnus, kamēr rumpis pašrocīgi ir uzemanis augšup un kustība ir kļuvusi par pietupienu.
• Krīts vai sauss dvielis šeit palīdz vairāk nekā standarta šūpienā, jo rokturis, kamēr gireja pārvietojas pāri ķermenim, mēdz nedaudz griezties rokā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Girejas sānu šūpienā strādā visvairāk?

Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure dzen gurnu iztaisnošanu, savukārt slīdie vēdera muskuļi un jostasvieta stabilizē rumpi pret girejas sānu vilkmi. Arī platākie muguras muskuļi, satvēriens un darba pleca priekšpuse strādā, lai kontrolētu loku.

Vai Girejas sānu šūpiens ir piemērots iesācējiem?

Ne kā pirmais girejas vingrinājums. Vispirms iemācies pamatīgi saliekt gurnus un apgūsti klasisko šūpienu, tad ar vieglu gireju ievies sānu šūpienu, kad gurnu saliekšana tev jau notiek automātiski.

Kāpēc brīvā roka Girejas sānu šūpienā tiek izstiepta uz sāniem?

Izstieptā roka līdzsvaro nesimetrisko gireju, lai mugurkauls varu palikt neitrāls, kamēr svars pārvietojas pa viduslīnijas ārpusi. Ja brīvo roku ievelc klāt, rumpis parasti sāk griezties vai slīdēt uz sāniem.

Kā Girejas sānu šūpiens atšķiras no parasta šūpiena?

Gireja pārvietojas sānu lokā ap ķermeņa sāniem, nevis taisni atpakaļ starp kājām, kas rada rotācijas slodzi jostasvietai un padara kustību par vienroku kustību vienā piegājienā.

Cik smagai jābūt girejai Girejas sānu šūpienam?

Sāc apmēram par vienu vai diviem izmēriem vieglāk nekā tava parastā šūpošanas gireja. Sānu trajektorija un turēšana vienā rokā padara to pašu svaru daudz mazāk stabilu.

Vai Girejas sānu šūpienā ceļgaliem vajadzētu daudz saliekties?

Tikai nedaudz. Šī ir augšstilbu saliekšana gurnos, nevis pietupiens, tāpēc lielākā daļa kustības nāk no gurnu iespiedšanas atpakaļ, kamēr ceļgali paliek mīksti saliekti.

Vai Girejas sānu šūpienu varu izmantot kondicionēšanai?

Jā, laika piegājieni vai intervali darbojas labi, kad tehnika ir stabila. Pušu maiņa katrā kārtā arī izlīdzina slodzi starp kreiso un labo pusi.

Ko darīt, ja Girejas sānu šūpiena laikā sāp jostasvieta?

Apturi un pārbaudi divas lietas: vai tiešām salieci gurnus, nevis noapaļo muguru, un vai gireja tevi atpēdās kustībā neizrauj rotācijā. Samazini svaru un palēnini tempu, pirms turpini.

Ar ko varu aizstāt Girejas sānu šūpienu, ja nav girejas?

Viena hanteļa turēšana aiz viena gala diezgan labi imitē loku. Arī zemu pie sāna novilktais bloks vai gumijas ekspanders trenē to pašu gurnu dzini un pretslīdes rotācijas modeli.