Girejas Izgrūdiens Šķeltā Pozā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Girejas izgrūdiens šķeltā pozā ir spēka vingrinājums visam ķermenim, kurā tu abas girejas no rack pozīcijas pie pleciem izgrūd tieši virs galvas un tās pieķer ar iztaisnotām rokām šķeltā stāvā — viena kāja soļo uz priekšu, otra atpakaļ. Attēlā redzams klasiskais sākums un beigas: girejas balstās uz apakšdelmiem un pleciem pirmās pozīcijas augšdaļā, un tad abas girejas atrodas vertikāli virs galvas, priekšējais celis saliekts un aizmugurējais ceļgals virzās lejup grīdas virzienā. Tā kā lielāko daļu spēka dod kājas, šis vingrinājums ļauj pacelt virs galvas tādus svarus, ko vieni pleci nekad nevarētu izspiest.

Tas ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem gireju treniņā. Ciskas, sēžas muskuļi un ikri rada iedziļināšanos un izspiešanu, korpuss pārnes šo spēku augšup pa ķermeni, bet pleci, tricepsi un augšējā mugura pabeidz darbu, nostiprinot girejas virs galvas. Tā kā pieķeršana šķeltajā stāvā prasa līdzsvaru un koordināciju, tu vienlaikus trenē arī potīšu stabilizatorus, gurnu kontroli un laika izjūtu — īpašības, kas noder gan sportā, gan svarcelšanā ar taisno stieni.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā spiešanas vingrinājumu. Girejām rack pozīcijā jāatrodas ar elkoņiem piespiestiem pie ribām, plaukstu locītavām samērā taisnām, un svariem jābalstās uz apakšdelmu ārējās puses, nevis jākarājas no pirkstiem. Sekls ceturtdaļpiecēliens ar vertikālu rumpi ir tas, kas dod spēku izspiešanai; ja iedziļinies pārāk dziļi, girejas kļūst smagas un lēnas, ja pārāk sekli — atstāj spēku neizmantotu.

Lai veiktu labi, domā par to kā par vienu asu izslāvienu: iedziļinies, atspiedies no grīdas, izdun abas girejas augšup, kamēr kājas šķeļas, un nobloķē rokas ar priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikālu un aizmugurējo ceļgalu maigi saliektu. Kad girejas ir stabilas virs galvas, kontrolēti atnes kājas atpakaļ gurnu platumā un pēc tam nolaid girejas atpakaļ rack pozīcijā nākamajam atkārtojumam vai uz grīdu, lai sāktu no jauna. Asi ieelpo caur degunu pirms iedziļināšanās un spēcīgi izelpo caur saspiestām lūpām, kad strādā izspiešana.

Girejas izgrūdiens šķeltā pozā piemērots treniņpotēm, kas jau pārvalda stabilu girejas frontālo rack pozīciju un push press. Tas ir pamatelements gireju sporta kondicionēšanā, vispārējā spēka programmās un vielmaiņas cirkos, jo vienlaikus trenē spēku un elpošanu zem slodzes. Sāc ar vieglākām girejām, nekā šķiet vajadzīgas — tieši pieķeršana šķeltajā stāvā, nevis izspiešana, ir vieta, kur vairums cilvēku iestrēgst — un turi grīdu ap sevi brīvu no priekšmetiem, par kuriem vari aizķerties, ja zaudē līdzsvaru.

Norādījumi

• Izmet abas girejas rack pozīcijā, ļaujot svariem balstīties uz apakšdelmu ārējās puses ar elkoņiem piespiestiem pie ribām un taisnām plaukstu locītavām.
• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi izdalītu pa visu pēdu, skatienu uz priekšu.
• Ieslēdz korpusu un nedaudz nolaid ribas, lai rumpis paliek garš un vertikāls virs gurniem.
• Ieelpo vēderā, tad veici īsu, strauju iedziļināšanos, saliecot celus dažus centimetrus, nepieļaujot, ka krūtis krīt uz priekšu.
• Spēcīgi atspiedies no grīdas un pacelieties ekspresīvi, ļaujot šim spēkam sākt pacelt girejas no pleciem.
• Kamēr girejas ceļas, strauji izdun abas rokas augšup un šķel kājas — priekšējā sola uz priekšu, aizmugurējā atpakaļ — lai galva var iziet starp rokām.
• Nobloķē abas elkoņus virs galvas, girejām atrodoties tieši virs pleciem un gurniem, priekšējais apakšstilbs gandrīz vertikāls un aizmugurējais ceļgals maigi saliektu.
• Uzkavējas tik ilgi, lai pārliecinātos par līdzsvaru, tad saliec kājas atpakaļ gurnu platumā, turot girejas nobloķētas.
• Strauji izelpo caur saspiestām lūpām izspiešanas laikā; atkal ieelpo pirms nākamā atkārtojuma vai pēc nolaišanas.
• Beigās kontrolēti nolaid girejas atpakaļ rack pozīcijā, absorbē tās ar nelielu ceļa saliekumu, tad ieelpo un atjauno rack pozīciju pirms nākamā atkārtojuma vai nolaid girejas uz grīdas.

Padomi un triki

• Iedziļinies tikai dažus centimetrus — dziļa iedziļināšanās pārvērš girejas mirušā svarā un padara dūrienu lēnu un vērstu uz priekšu, nevis augšup.
• Ja girejas nobloķēšanas brīdī aiziet uz priekšu, tavs rumpis iedziļināšanās laikā slīdēja uz priekšu; turi krūtis virs gurniem un spied taisni lejup grīdā.
• Šķel kājas katrā atkārtojumā vienādi īsā distancē — liels solis uz priekšu met tevi uz pēdas priekšējās daļas, bet pārāk mazs sola liek aizmugurējam ceļgalam triekties pret grīdu.
• Turi girejas balstītas uz apakšdelmiem rack pozīcijā; ja plaukstu locītavas liecas atpakaļ vai girejas karājas no pirkstiem, izspiešana tevi izvedīs no pozīcijas.
• Dun ar rokām ātri — šķeltais izgrūdiens ir grūdiens augšup girejās, nevis pieķeršana ar mīkstām rokām, tāpēc beidz ar pilnībā nobloķētiem elkoņiem, nevis turi tos saliektus.
• Domās pārvieto aizmugurējo kāju vispirms: lielākā daļa izmestos izgrūdienu rodas no nepietiekama aizmugurējās kājas soļa, atstājot tevi pārāk tālu virs priekšējā ceļa.
• Atgūsties no šķeltā stāva, vispirms solojot priekšējo kāju atpakaļ līdz gurnu platumam, nevis velkot aizmugurējo kāju uz priekšu, kamēr slīdējies.
• Nolaid girejas rack pozīcijā ar elkoņiem tuvu ķermenim; izplesti elkoņi nolaišanās laikā sīva girejas krūtīs un noapaļo augšējo muguru.
• Ja nevari saglabāt līdzsvaru šķeltajā stāvā, trenē kāju darbu bez svara vai ar vienu vieglu gireju, pirms atgriezies pie abām girejām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus girejas izgrūdiens šķeltā pozā trenē visvairāk?

Pleci un tricepsi pabeidz nobloķēšanu, bet ciskas, sēžas muskuļi un ikri rada lielāko daļu spēka iedziļināšanās un izspiešanas laikā. Korpusam un augšējai mugurai jāstrādā smagi, lai pārnestu spēku un noturētu girejas stabilas virs galvas.

Vai iesācēji var veikt girejas izgrūdienu šķeltā pozā?

Labāk to apgūt, kad tu jau ērti turi gireju frontālajā rack pozīcijā un vari veikt stingru push press. Sāc ar vienu vieglu gireju, apgūsti iedziļināšanās-izspiešanas un šķelto kāju tehniku, tad pievieno otro gireju.

Kāpēc izmantot šķelto stāvu, nevis vienkārši izspiest girejas augšup?

Šķelot kājas ļauj nolaust ķermeni zem girejām, kamēr tās ceļas, tāpēc vari nostiprināt virs galvas svarus, ko vienas rokas nevarētu izspiest. Tas saīsina gireju ceļu un ļauj kājām veikt smago darbu.

Cik dziļai jābūt iedziļināšanās kustībai girejas izgrūdienā šķeltā pozā?

Tikai dažus centimetrus — sekls ceturtdaļpiecēliens ar vertikālu rumpi. Ja krūtis gāžas uz priekšu vai papēži paceļas, iedziļināšanās ir pārāk dziļa vai pārāk vaļīga, un tu zaudēsi izspērienu augšup.

Kurai kājai jāiet uz priekšu šķeltajā stāvā?

Izmanto to šķelto stāvu, kas šķiet dabiskākais — daudzi sola ar savu spēcīgāko vai dominējošo kāju. Svarīgākais ir tas, ka priekšējais apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls un aizmugurējais ceļgals maigi saliecas, nevis triecas pret grīdu.

Kāda ir biežākā kļūda izgrūdienos ar divām girejām?

Ļaut girejām aiziet uz priekšu no pleciem izspiešanas laikā, kas parasti rodas no vaļīgas rack pozīcijas vai uz priekšu slīpošas iedziļināšanās. Turi elkoņus piespiestus un plaukstu locītavas taisnas, lai girejas ceļas taisni virs gurniem.

Kā girejas izgrūdiens šķeltā pozā atšķiras no push press?

Push press laikā abas kājas paliek uz grīdas, un vairāk paļaujies uz pleciem, lai pabeigtu spiešanu. Šķeltais izgrūdiens izmanto lielāku kāju spēku un kāju šķelšanu, nolaižot ķermeni zem girejām, lai tās nobloķētos gandrīz bez spiešanas piepūles.

Ar ko var aizvietot vingrinājumu, ja šķeltais stāvs šķiet nestabils?

Girejas push press vai power jerk — izgrūd girejas augšup un nedaudz iedziļinies ar abām kājām, nešķelot tās — trenē to pašu kāju spēku ar vienkāršākām līdzsvara prasībām, pirms pāriet uz šķelto stāvu.

Kā elpot girejas izgrūdienā šķeltā pozā?

Ieelpo vēderā pirms iedziļināšanās, spēcīgi izelpo caur saspiestām lūpām, kad izspiež un nobloķē, tad veic vēl vienu strauju ieelpu ar girejām virs galvas vai rack pozīcijā starp atkārtojumiem. Neturi elpu visas kustības laikā.

Cik smagām jābūt girejām šim vingrinājumam?

Izvēlies svarus, kurus vari ērti turēt dubultajā frontālajā rack pozīcijā ar taisnām plaukstu locītavām — parasti vieglākus, nekā tu spiestu. Šķelto kāju pieķeršanas laiks lielāko daļu cilvēku ierobežo agrāk nekā viņu spiešanas spēks.