Vilcējs Ar Taisnām Kājām Un Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Lente

Vilcējs ar taisnām kājām un pretestības gumiju ir gurnu atliekšanas vingrinājums stāvus, kurā gumija ir nostiprināta zem abām pēdām, bet rokturi tiek turēti pie augšstilbu sāniem. Attēlā redzams kontrolēts noliekšanās uz priekšu ar taisnu muguru, nedaudz ieliektiem ceļiem un gumiju, kas virzās tuvu kājām, kas padara šo kustību par ķermeņa lejasdaļas atliekšanas modeli, nevis pietupienu vai klasisko vilkmi no grīdas.

Vingrinājums galvenokārt noslogo sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt mugurkaula iztaisnotājmuskuļi un dziļie ķermeņa muskuļi strādā, lai neļautu rumpim noapaļoties. Tā kā pretestība rodas no uz grīdas novietotas gumijas, spriegums palielinās, kad piecelaties un gumija izstiepjas. Tāpēc ir svarīgi kontrolēt kustības augšējo punktu: tieši tur gumijas pretestība parasti ir vislielākā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar gumiju. Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām gurnu platumā, pēc tam turiet rokturus tā, lai būtu jūtams spriegums, kad esat iztaisnojies, bet ne tik liels, lai nevarētu vienmērīgi atliekties. Turiet plecus nolaistus, krūtis atvērtas un ceļus tikai nedaudz ieliektus, lai kustība notiktu gurnos. Ja gumija sākumā ir pārāk vaļīga, kustības pirmā puse kļūst nekontrolēta un mugura mēdz uzņemties visu slodzi.

Katrā atkārtojumā vispirms virziet gurnus atpakaļ un ļaujiet rumpim noliekties uz priekšu kā vienai garai līnijai. Rokām jāatrodas tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, nevis jāattālinās no ķermeņa. Nolaidieties tikai tik zemu, līdz jūtat stiepšanos paceles cīpslās un mugurkauls saglabā neitrālu stāvokli, pēc tam atgrūdiet grīdu, sasprindziniet sēžas muskuļus un pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ. Gumijas pretestībai jābūt vienmērīgai un nepārtrauktai, nevis saraustītai.

Šis vingrinājums ir piemērots treniņiem mājās, kā papildu darbs paceles cīpslām vai kā gurnu atliekšanas kustības apguvei sportistiem, kuriem nepieciešams vienkāršāks aprīkojums nekā stienis. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties trenēt ķermeņa aizmugurējo ķēdi ar mazāku absolūto slodzi un lielāku uzsvaru uz kontroli. Veiciet atkārtojumu tīri, apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, un izmantojiet tādu gumijas pretestību, kas ļauj atliekties, atgriezties sākuma stāvoklī un sagatavoties nākamajam atkārtojumam, nezaudējot pareizu stāju.

Norādījumi

• Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām gurnu platumā un pirkstgaliem vērstiem uz priekšu.
• Turiet pa rokturim katrā rokā un ļaujiet gumijai pacelties gar kāju priekšpusi tā, lai augšējā punktā būtu neliels spriegums.
• Nedaudz ielieciet ceļus, paceliet krūtis un pavelciet plecus uz leju, prom no ausīm.
• Sasprindziniet vēdera presi un saglabājiet mugurkaulu taisnu, pirms sākat atliekšanos.
• Virziet gurnus taisni atpakaļ, vienlaikus noliecot rumpi uz priekšu, turot rokturus tuvu augšstilbiem.
• Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās un mugura joprojām paliek taisna.
• Īsi apstājieties apakšējā punktā, neatsperoties un nezaudējot spriegumu gumijā.
• Atgrūdiet sevi ar papēžiem un pēdas vidusdaļu, sasprindziniet sēžas muskuļus un piecelieties taisni.
• Pabeidziet kustību ar pilnībā iztaisnotiem gurniem, pēc tam iztaisnojiet plecus pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Turiet rokturus tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem; ja tie virzās uz priekšu, gumija izvilks jūs no pareizās pozīcijas.
• Ceļus ielieciet tikai nedaudz. To pilnīga iztaisnošana parasti pārvirza slodzi uz muguras lejasdaļu un mazina kontroli pār paceles cīpslām.
• Saīsiniet stāju vai izmantojiet biezāku gumiju, ja augšējā pozīcija šķiet pārāk viegla; gumijas spriegumam jābūt jūtamam jau pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad iegurnis sāk griezties uz iekšu vai muguras lejasdaļa vēlas noapaļoties, pat ja rokas varētu aizsniegties zemāk.
• Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, nevis par krūšu nolaišanu uz leju. Tas palīdz saglabāt kustības centru gūžas locītavā.
• Nolaidieties kontrolēti, lai nodrošinātu garāku ekscentrisko fāzi, tādējādi paceles cīpslas paliks noslogotas, nevis gumija jūs strauji paraus augšā.
• Izelpojiet, virzoties cauri atkārtojuma augšējai trešdaļai, kur gumijas spriegums parasti ir vislielākais.
• Skatieties uz grīdu dažus metrus sev priekšā, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Ja satvēriens padodas pirmais, samaziniet gumijas pretestību vai saīsiniet sēriju; šo kustību vajadzētu ierobežot gurnu kontrolei, nevis plaukstu nogurumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina vilcējs ar taisnām kājām un pretestības gumiju?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām, savukārt mugurkaula iztaisnotājmuskuļi un dziļie ķermeņa muskuļi palīdz saglabāt rumpi stabilu.

Cik ļoti jābūt ieliektiem ceļiem vilkmes laikā ar gumiju?

Ceļus ielieciet tikai nedaudz. Mērķis ir gurnu atliekšana, nevis pietupiens, tāpēc apakšstilbiem jāpaliek gandrīz vertikāliem.

Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?

Nolaidieties tikai tik zemu, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās un joprojām varat saglabāt muguru taisnu. Dziļumu jānosaka pozīcijai, nevis tam, cik zemu var aizsniegties rokas.

Vai rokturiem jāpaliek tuvu kājām?

Jā. Turot tos tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, gumija paliek saskaņota ar gurnu kustību un tiek samazināts nevēlams spiediens uz muguras lejasdaļu.

Vai tas ir vairāk kā vilkme vai "labrīt" vingrinājums?

Tā ir gurnu atliekšana stāvus ar gumiju. Gumija tiek turēta rokās kā vilkmē, bet kustības modelis ir atliekšanās ar gurnu virzīšanu atpakaļ.

Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju, nelielu kustības amplitūdu un lēnu atliekšanos, lai varētu saglabāt neitrālu mugurkaulu un apgūt kustību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Muguras noapaļošana, mēģinot nolaisties pārāk zemu, ir lielākā problēma. Otra izplatītākā kļūda ir ļaut gumijai paraut rokas prom no augšstilbiem.

Kā es varu palielināt gumijas pretestību, nemainot vingrinājumu?

Nostājieties uz garāka gumijas posma, izmantojiet biezāku gumiju vai nostājieties nedaudz platāk, lai atkārtojuma augšējā punktā būtu lielāks spriegums.