Planke Uz Elkoņiem Ar Rokas Izstiepienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Planke uz elkoņiem ar rokas izstiepienu ir pretpagrieziena vingrinājums korporacijai, kas tiek veikts no pozīcijas ar atbalstu uz elkoņiem. Tā vietā, lai vienkārši noturētu statisku planki, tu izstiep vienu roku uz priekšu līdz plecu līmenim, īsi noturi un atgriež to atpakaļ, pirms pārslēdz pusi. Kad viens atbalsta punkts paceļas no grīdas, rumpim jāpretojas gan griešanās, gan nokarāšanās kustībai, un tas ir daudz prasīgāks uzdevums nekā parasts plankis uz divām rokām.

Galvenā slodze krīt uz dziļajiem vēdera muskuļiem, īpaši transverse abdominis, kā arī uz rectus abdominis un slīpajiem vēdera muskuļiem, kas strādā, lai gurni paliktu paralēli grīdai. Atbalstošais plecs un muskuļi ap lāpstiņu veic papildu stabilizācijas darbu, savukārt sēžas muskuļi palīgnotur iegurni vietā. Tā kā uzdevums ir pretdarboties kustībai, nevis to radīt, šis vingrinājums attīsta tādu rumpja kontroli, kas tieši pārnesas uz skriešanu, celšanu un nesšanu.

Šī variācija der ikvienam, kas jau spēj noturēt stabilu planki uz elkoņiem vismaz 30 sekundes un vēlas palielināt grūtības pakāpi bez ārējās slodzes pievienošanas. To bieži izmanto vispārējā spēka treniņā, sportiskā sagatavotībā un rehabilitācijas tipa programmās, kur kontrolēts pretpagarinājuma un pretpagrieziena darbs tiek dota priekšroka pirms smagas slodzes.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nelielas kļūdas požā uzreiz pastiprinās, tiklīdz viena roka atstāj grīdu. Novieto elkoņus tieši zem pleciem, kājas iz Czech apmēram gurnu platumā, un pirms izstiepiena izveido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ja tava sākuma plankes pozīcija ir nevīžīga, katra atkārtojums to tikai nostiprinās, nevis labos. Plašāka kāju pozīcija dod vairāk stabilitātes; šaurāka pozīcija ir vienkāršs veids, kā vēlāk padarīt vingrinājumu grūtāku.

Lai vingrinājums izdotos, sasprindzini vēdera sienu tā, it kā gaidītu vieglu dūrienu, sasprēdzē sēžas muskuļus un bīdi vienu roku uz priekšu pa grīdu, līdz tā ir pilnībā izstiepta plecu augstumā. Visu laiku tur gurnus līdzenus un plecus paralēlus grīdai. Tiklīdz jūti, ka rumpis sāk griezties vai gurni sāk slīdēt, tā ir tava pašreizējā kustības robeža. Kusties lēni abos virzienos un elpo vienmērīgi visu laiku.

Biežākās kļūdas ir steidzīgs izstiepiens, gurnu šūpošanās no sāna uz sānu un paceltās rokas nomešana zem plecu līmeņa bez kontroles. Palēnināšanās un izstiepiena distance saīsināšana parasti novērš visas trīs problēmas. Ja pilnā versija ir pārāk sarežģīta, veic izstiepienu no plankes uz plaukstām ar rokām zem pleciem vai tur kājas plašāk. Beidz pieeju tiklīdz gurni sāk kristies vai jostasvieta sāk izliekties, jo noguris plankis nodara vairāk ļauna nekā laba.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklajiņu un pozicionējies uz elkoņiem tā, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem un apakšdelmi paralēli viens otram uz grīdas.
• Izstiep kājas aiz sevis ar pēdām apmēram gurnu platumā, balstoties uz pēdu priekšējās daļas, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Sasprēdzē sēžas muskuļus, sasprindzini vēdera sienu un nedaudz pavilci zodu iekšā, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Turot gurnus paralēli grīdai, lēni bīdi vienu roku uz priekšu pa paklajiņu, līdz tā ir pilnībā izstiepta apmēram plecu augstumā.
• Izstiepiena galapunktā noturi vienu līdz divas sekundes, vienlaikus turot abus gurnus līdzenus un plecus vērstus pret grīdu.
• Ar kontrolētu kustību velc roku atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz apakšdelms atkal ir zem pleca.
• Stabilizē plankes pozīciju un pēc tam veic izstiepienu ar otru roku.
• Izelpo viegli, kad izstiep roku, un ieelpo, kad to atgriež, turpinot elpot nepārtraukti, nevis aizturot elpu.
• Turpini mainīt puses līdz paredzētajam atkārtojumu skaitam vai atgriezies ceļos starp pusēm, ja gurni sāk kristies vai griezties.

Padomi un triki

• Iedomājies glāzi ūdens, kas līdzsvarota uz tavas jostasvietas; ja izstiepiens liek tev sasvērties uz vienu pusi, saīsini izstiepiena distanci, nevis paplašini kāju pozīciju, lai to kompensētu.
• Bieža kļūda ir izstieptās rokas celšana pret griestiem, kas atver krūtis un pagriež rumpi; tur roku plecu augstumā un stiep to taisni uz priekšu.
• Neļauj atbalstošajam elkonim aizslīdēt atpakaļ izstiepiena laikā; elkoņa noturēšana tieši zem pleca saglabā plankes struktūru.
• Ja gurni šūpojas ar katru izstiepienu, domā par to, kā stingri piespiež katras pēdas priekšējo daļu pie grīdas – tas sēžas muskuļiem dod ko, pret ko stabilizēties.
• Atgriešanas fāzes palēnināšana uz diviem skaitījumiem padara vingrinājumu ievērojami grūtāku un mazina tieksmi raustiņā atvilkt roku.
• Neļauj izstieptajai rokai triekties pret grīdu izstiepuma beigās; rokai jānolaižas viegli un kontrolēti.
• Ja jostasvieta sāk izliekties, iestājoties nogurumam, beidz pieeju; nokarājusies planke pārnes slodzi uz jostas mugurkaulu, nevis uz vēdera muskuļiem.
• Palielini grūtības, sašaurinot kāju pozīciju no gurnu platuma uz šaurāku stāju, tiklīdz spēj noturēt gurnus perfekti līdzenus visos atkārtojumos.
• Pirms sākšanas iesildi plecus ar dažiem roku apļiem vai lēniem izstiepieniem, jo atbalstošais plecs strādā smagāk nekā parastā plankē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā planķē uz elkoņiem ar rokas izstiepienu?

Galvenais darbs ir uz vēdera muskuļiem, īpaši dziļo transverse abdominis, bet slīpie vēdera muskuļi pretojas griešanās kustībai. Sēžas muskuļi, jostas apvidus un atbalstošās rokas pleca stabilizatori palīdz visu laiku.

Kā planķe uz elkoņiem ar rokas izstiepienu atšķiras no parastās plankes uz elkoņiem?

Kad viena roka atstāj grīdu, samazinās atbalsta punktu skaits un rodas griezes spēks, kuram korporacija jāpretojas. Tas padara to pašu pozīciju ievērojami grūtāku un pievieno pretpagrieziena prasību, kuras statiskai plankei nav.

Vai planķe uz elkoņiem ar rokas izstiepienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vispirms spēj noturēt pamata planki uz elkoņiem apmēram 30 sekundes ar labu tehniku. Iesācēji var turēt kājas plašāk vai saīsināt izstiepienu, lai mazinātu grūtības, kamēr mācās noturēt gurnus līdzenus.

Kāpēc mani gurni griežas, kad stiepju roku uz priekšu?

Tas parasti nozīmē, ka slodze pārsniedz tavu pašreizējo pretpagrieziena spēku vai kustība ir pārāk ātra. Palēnini kustību, nedaudz saīsini izstiepienu un apzināti piespiež pretējo apakšdelmu un abas pēdas pie grīdas.

Cik ilgi man jānotur izstieptā pozīcija?

Viena līdz divas sekundes ir pietiekami, lai izaicinātu stabilitāti, nezaudējot plankes pozīciju. Ilgākas noturēšanas parasti izraisa gurnu nokarāšanos vai griešanos, kas atmaksā vingrinājuma mērķi.

Vai es varu veikt planķi uz elkoņiem ar rokas izstiepienu instead of vingrinājumus korporacijai ar svariem?

Tam ir cits mērķis: tas trenē kontroli un izturību, nevis maksimālo spēku ar slodzi. Tas labi darbojas līdzās vingrinājumiem korporacijai ar svariem vai kā galvenais rumpja vingrinājums, ja tev labāk patīk treniņš ar nelielu slodzi.

Cik atkārtojumu man jāveic?

Astoņi līdz divpadsmit kontrolēti izstiepieni katrā pusē ir praktisks sākuma diapazons. Beidz pieeju tiklīdz gurni sāk kristies, mugura izliekas vai tu vairs nespēj noturēt gurnus paralēlus grīdai.

Mani pleci nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi. Vai tas ir normāli?

Jā, atbalstošais plecs un lāpstiņas stabilizatori šajā pozīcijā nes papildu slodzi. Ja tas tevi ierobežo pārāk agri, pārcel vairāk svara uz kājām vai vispirms attīsti spēku ar parastām plankēm un pleca piesitieniem.

Vai tas ir droši manai jostasvietai?

Ja vingrinājums tiek veikts ar sasprindzinātu rumpi un taisnu ķermeņa līniju, tas ir mazslodzes un mugurai draudzīgs vingrinājums korporacijai. Diskomforts parasti norāda uz nokarājušos gurnu pozīciju vai pārāk ilgu noturēšanu, tāpēc, ja tas notiek, atsāc no sākuma pozīcijas un saīsini pieejas.

Ko es varu izmantot, ja vēl nespēju veikt planķi uz elkoņiem ar rokas izstiepienu?

Pleca piesitienu veikšana no plankes vai plankis uz elkoņiem ar tikai vienu kāju paceltu trenē līdzīgu stabilitāti ar mazāku prasību. Vari arī veikt izstiepienu no plankes uz plaukstām, ko daži cilvēki atrod vieglāk stabilizējamu.