Tricepsa Dipi Pie Sienas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Tricepsa dipi pie sienas ir vēriens ar savu ķermeņa svaru, ko veic stāvus aptuveni izstiepta rokas attālumā no sienas. Novieto plaukstas plakaniski pret sienu apmēram galvas augstumā, saliec elkoņus, lai pietuvinātu piere un rumpi sienai, un tad spied atpakaļ, iztaisnojot rokas. Tā kā siena nodrošina gludu, prognozējamu virsmu un leņķis ir vertikāls, kustība rada viegli pārvaramu slodzi elkoņiem, tomēr vienlaikus prasa īstu darbu no tricepsa — tieši tāpēc tā tik bieži parādās rehabilitācijas sākuma posmos un iesācēju augšējās ķermeņa daļas programmās.

Galvenais strādājošais muskulis ir triceps brachii, kas katrā atkārtojumā iztaisno elkonis. Priekšējie pleci un krūtis palīdz, kad virzies pret sienu un prom no tās, bet koris klusi strādā, lai uzturētu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Atšķirībā no dipiem uz soliņa vai dipiem uz paralēliem stieņiem šeit soliņa mala vai stienis nespiežas pret plecu, tāpēc plecu locītava visu laiku atrodas ērtā, paceltā pozīcijā.

Šī kustība ir piemērota ikvienam, kam grīdas atspiešanās vai dipi uz soliņa ir pārāk grūti, pārāk apgrūtinoši pleciem vai pārāk kairinoši sāpīgiem elkoņiem. Tā ir arī praktiska iespēja ceļojot vai trenējoties mājās bez inventāra, jo viss, kas nepieciešams, ir brīvs sienas gabals. Kāju attālums no sienas darbojas kā iebūvēts pretestības regulators: jo tālāk atkāpies un jo vairāk ieliecies, jo grūtāks kļūst vēriens.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk augsti novietotas rokas pārvērš kustību vairāk par plecu spiešanu, bet pārāk zemas pārnes darbu uz krūtīm. Tiecies, lai plaukstas būtu apmēram pieres vai galvas augstumā, elkoņi virzās uz leju un nedaudz uz sāniem, nevis izplešas plaši. Tur visu plaukstu pie sienas, lai spiediens iet caur rokas pamatni, nevis pirkstu galiem.

Lai veiktu kustību labi, sasprindzini vēderu, nedaudz savilc sēžamvietas muskuļus un nolaidies, liecot tikai elkoņus, laikā kamēr papēži paliek uz grīdas. Nolaidies, līdz piere vai deguns ir tuvu sienai un elkoņi ir apmēram 90 grādu saliekumā, tad atspiedies caur plaukstām un spied atpakaļ līdz taisnām rokām, necelot plecus un negriezīgi nesasprēgādājot elkoņus. Siena sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja ķermenis nokarājas vai gurni aiziet atpakaļ, to sajutīsi uzreiz.

Uztver tricepsa dipus pie sienas kā augstas kontroles kustību ar mērenu atkārtojumu skaitu. Divas līdz četras kārtas pa 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai cilvēku, un to var izmantot kā iesildīšanos pirms smagāka vēriena, kā atsevišķu tricepsa noslēguma vingrinājumu vai kā soli uz slīpām atspiešanās un grīdas atspiešanās pusi, kamēr spiešanas spēks aug.

Norādījumi

• Stāvi pretī brīvai sienai aptuveni izstiepta rokas attālumā, kājas gurnu platumā un ar visām pēdām uz grīdas.
• Pacel abas rokas un novieto plaukstas plakaniski pret sienu apmēram pieres augstumā, pirkstiem vērstiem uz augšu, rokas apmēram plecu platumā.
• Pavirzi kājas nedaudz atpakaļ un ieliec ķermeni pret sienu, lai svars pāriet uz rokām un papēži paliek uz grīdas.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un savilc sēžamvietas muskuļus, lai ķermenis veido taisnu, stingru līniju no galvas līdz papēžiem.
• Saliec elkoņus un nolaid rumpi pret sienu, ļaujot elkoņiem virzīties uz leju un nedaudz uz sāniem, nevis izplesties taisni sānos.
• Nolaidies, līdz piere vai deguns ir tuvu sienai un elkoņi ir saliekti apmēram 90 grādu leņķī.
• Atspiedies caur plaukstām un atgrūdz ķermeni atpakaļ, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
• Ieelpo, kad nolaidies pret sienu, un izelpo, kad spiedies prom no tās.
• Uzkavējies īsi augšā ar taisnām rokām, tad atkārto vajadzīgo atkārtojumu skaitu, nepieļaujot, ka gurni nokarājas vai aiziet atpakaļ.
• Kad pabeigts, pavirzi vienu kāju pret sienu, noņem svaru no rokām un aizej prom.

Padomi un triki

• Ja plaukstu locītavas sāp, plaši izplec pirkstus un spied caur plaukstas pamatni; sienas leņķis ielādē plaukstu locītavas daudz mazāk nekā grīdas atspiešanās, tāpēc neliela roku korekcija parasti atrisina problēmu.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem aiziet atpakaļ nolaižoties, kas pārvērš atkārtojumu daļējā spiešanā pret sienu. Turiet taisnu līniju un apzināti pārnes svaru pret sienu, ejot uz leju.
• Pārāk augsti novietotas rokas pārnes darbu uz pleciem, bet pārāk zemas pārvērš to krūtīm dominējošā spiešanā. Pieres augstums saglabā elkoņa iztaisnošanu, tātad arī tricepsu, kā galveno darba veicēju.
• Neļauj galvai dot kustību nolaišanās laikā. Zoda stumšana uz priekšu, lai vispirms aizsniegtu sienu, saīsina kustības amplitūdu; nolaid visu rumpi kā vienu bloku.
• Padari vingrinājumu grūtāku, atkāpjot ar kājām tālāk no sienas, nevis atsperoties ātrāk. Dziļāks ielieciena leņķis nozīmē lielāku slodzi tricepsam bez papildu inventāra.
• Neļauj elkoņiem ar sprēgāci noslēgties augšā. Iztaisno tos pilnībā, bet katru spiedienu pabeidz muskuļu kontrolē, it īpaši, ja elkoņi jau ir jutīgi.
• Ja pleci cēliens uz ausīm, atjauno pozu, pirms katru atkārtojumu maigi nolaižot lāpstiņas uz leju; paceltie pleci vēzēšanās laikā izšķiež tricepsa spēku un kairina kaklu.
• Ja spiešana šķiet par viegla, palēnini nolaišanās fāzi līdz divām vai trim sekundēm. Ekscentriskā kontrole izaicina tricepsu pat šajā plakanajā leņķī.
• Valkā apavus vai stāvi uz pretslīdes virsmas. Ieliešanās pret sienu ar sviedru mitrām kājām uz slidenas grīdas ir vienīgais reālais stabilitātes risks šajā vingrinājumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā tricepsa dipi pie sienas?

Galvenie strādājošie muskuļi ir tricepsi, kas katrā spiedienā iztaisno elkoņus. Priekšējie pleci un krūtis palīdz, bet koris strādā, lai ķermenis paliktu taisns, kad ieliecies pret sienu un atspiedies prom no tās.

Cik tālu no sienas jāatrodas kājām?

Sāc ar kājām apmēram izstiepta rokas attālumā, lai plaukstas atpūšas pie sienas pieres augstumā ar nelielu ielieci. Pārvietojot kājas tālāk atpakaļ, palielinās slodze tricepsam; pietuvinot tās, vingrinājums kļūst vieglāks.

Vai tricepsa dipi pie sienas ir piemēroti iesācējiem?

Jā, tie ir vieni no iesācējiem draudzīgākajiem spiešanas vingrinājumiem, jo vertikālais leņķis samazina slodzi rokām, pleciem un plaukstu locītavām. Tas ir lielisks solis ceļā uz slīpām atspiešanās un pilnām atspiešanās kustībām.

Kā tas atšķiras no dipiem uz soliņa?

Dipi uz soliņa prasa novietot rokas aiz ķermeņa un ielādē pleca priekšpusi izstieptā pozīcijā, ko daži cilvēki atzīst par neērtu. Tricepsa dipi pie sienas tur rokas priekšā galvas augstumā, un plecs atrodas daudz draudzīgākā pozīcijā.

Kāpēc pleci paceļas uz augšu, kad atspiedos prom no sienas?

Plecu pacelšanās parasti nozīmē, ka slodze tev ir nedaudz par lielu vai ka lāpstiņas netiek noturētas kontrolē. Novieto rokas nedaudz zemāk, pirms spiešanas nolaid lāpstiņas uz leju un samazini ielieci, līdz plecu pacelšanās izzūd.

Vai tricepsa dipi pie sienas var izmantot elkoņu rehabilitācijai vai sāpīgiem elkoņiem?

Tā kā leņķis ir maigs un amplitūdu ir viegli ierobežot, šo vingrinājumu bieži izmanto, lai atkārtoti ieviestu spiešanu pēc elkoņa kairinājuma. Turiet amplitūdu bez sāpēm, izmanto lēnus kontrolētus atkārtojumus un apstājies, ja parādās asas sāpes.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras kārtas pa 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem ir stabils diapazons lielākajai daļai cilvēku. Tā kā pretestība ir mērena, prioritāti dod kvalitātei un pilnīgai elkoņa iztaisnošanai, nevis ļoti augstu skaitļu meklēšanai.

Ko darīt, ja tricepsa dipi pie sienas kļūst pārāk viegli?

Atkāpj ar kājām tālāk no sienas, lai palielinātu ielieci, palēnini nolaišanās fāzi vai pievieno pauzi pie sienas. No turienes pāries uz slīpām atspiešanās uz galda vai soliņa un galu galā uz grīdas atspiešanos.

Vai elkoņiem jābūt pie ķermeņa vai jāizplešas sānos?

Labākais ir vidējais ceļš: ļauj elkoņiem virzīties uz leju un nedaudz uz sāniem, apmēram 45 grādu leņķī no rumpja. Piespiešana tiem cieši pie ribām ierobežo dziļumu, bet izplešanās taisni sānos izšķiež tricepsa sasprindzinājumu un pārslogo plecus.