Suns Ar Seju Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Suns ar seju uz augšu ir klasiska jogas mugurkaula izliekuma poza, kas tiek veikta guļus uz vēdera. Sāc guļus ar seju pret grīdu, plaukstas novietotas zem pleciem un pēdu augšdaļa balstīta pret grīdu, tad spied caur plaukstām, līdz rokas ir pilnībā taisnas, krūtis ceļas pret griestiem, un gurni un augšstilni karājas tieši virs grīdas. Atšķirībā no Kobras pozas, kur apakšdelmi vai elkoņi paliek uz grīdas, šī poza nes visu augšējās ķermeņa daļas svaru uz taisnām rokām, padarot to gan par dziļu ķermeņa priekšpuses izstiepumu, gan par īstu augšējās daļas spēka izturēšanu.

Poza galvenokārt atver ķermeņa priekšējo līniju. Vēdera siena, gūžas locītāji un quadriceps femoris saņem spēcīgu izstiepumu, kad mugurkauls iztaisnojas un kājas stiepjas atpakaļ, tāpēc tā ir īpaši vērtīga ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot. Vienlaikus triceps, pleci, krūtis un muskuļi gar mugurkaulu strādā smagi, lai tevi noturētu, tāpēc tu vienā elpas vilcienā trenē un stiepj.

Pozīcijas nianses ir svarīgākas, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Plaukstām vajadzētu atrasties apmēram zem pleciem ar plaši izplestiem pirkstiem, un pleciem jāsakrīt ar plaukstām, kad uzspiež uz augšu. Ja rokas pārāk aiziet uz priekšu, pleci ieripojas uz iekšu un poza slodzē pleca locītavu neērti. Pēdu augšdaļas piespiešana pret grīdu un augšstilnu sasprigšana ir tas, kas faktiski paceļ gurnus; bez aktīvām kājām poza sabrukusi uz jostas daļu.

Lai to izpildītu labi, spiec stingri caur visu plaukstu, nolaidi lāpstiņas lejup pa muguru un domā par krūšu kaula pacelšanu, nevis tikai par galvas mestu atpakaļ. Gurni paliek dažus centimetrus virs grīdas, ceļi vērsti taisni lejup, un kakls paliek garš, kamēr skatiens ir nedaudz uz augšu vai taisni uz priekšu. Mugurkaula izliekumam vajadzētu justies kā vienmērīgam lokam, kas izplatīts pa visu mugurkaulu, nevis kā locījumam, kas sakoncentrēts vienā jostas daļas posmā.

Visbiežāk Suni ar seju uz augšu redzēsi vinyasa jogā, kur tas savieno zemu atspiešanās pozīciju ar lejup vērstu suni izelpā. Ārpus jogas plūsmām tas labi darbojas kā atsevišķa mobilitātes vingrinājuma daļa pēc smagām spiešanas dienām, garu skriešanu vai pilnas darba dienas pie galda. Tā kā tas prasa daudz no taisnām rokām un izstiepta mugurkaula, ir vērts vispirms progresēt caur Kobru, ja tu esi iesācējs mugurkaula izliekumos vai vēl attīsti spiešanas spēku.

Daži drošības punkti ir vērts atkārtošanas. Turpini strādāt ar sēžamvietas un kāju muskuļiem, lai gurni kontrolē izliekuma dziļumu, un nekad nepiespied kaklu izliekumā. Ja jūt savelkumu jostas daļā vai asu spiedienu plaukstas locītavās, nolaidies uz Kobru vai saīsini izturēšanu. Grūtniecēm un ikvienam ar akūtām plaukstu, plecu vai mugurkaula problēmām vajadzētu izvēlēties maigāku variantu, nevis turpināt cauri diskomfortam.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar kājām izstieptām taisni aiz sevis un pēdu augšdaļu atpūtu pret grīdu.
• Novieto plaukstas plakani uz paklājiņa blakus apakšējām ribām, elkoņi saliekti un vērsti atpakaļ, pirksti plaši izplesti un pirkstu gali apmēram zem pleciem.
• Saspraug augšstilnus, tā laikā ceļa kauliņi nedaudz paceļas no grīdas, un spiec pēdu augšdaļu stingri pret grīdu.
• Ieelpojot, spiec caur plaukstām un iztaisno elkoņus, slīdot ar krūtīm uz priekšu un augšup, kamēr ķermeņa augšdaļa ceļas.
• Ļauj gurniem un augšstilniem pacelties dažus centimetrus virs grīdas, lai tavs svars balstās uz plaukstām un pēdu augšdaļas, ar ceļiem vērstiem taisni lejup.
• Nolaidi lāpstiņas lejup pa muguru un atver krūtis, ceļot krūšu kaulu pret griestiem, turēdams kaklu garu un skatienu nedaudz uz augšu.
• Tur pozīciju divas līdz piecas mierīgas elpas, saglabājot vienmērīgu svaru uz abām plaukstām un abām pēdām.
• Izelpojot, saliec elkoņus un ar kontroli nolaid ķermeņa augšdaļu atpakaļ pret paklājiņu, vai arī spiec gurnus uz augšu un atpakaļ lejup vērstā sunī, ja esi plūsmā.
• Nedaudz atpūties uz vēdera pirms atkārtošanas, un izmaigi plaukstu locītavas starp komplektiem, ja tās jūtas noslogotas.

Padomi un triki

• Ja pleci rāpujas augšup pret ausīm, apzināti spiec grīdu prom no sevis un velc lāpstiņas lejup, pirms paceļies vēl augstāk.
• Gurni, kas nogrimst pārāk zemu, parasti nozīmē, ka kājas ir izslēgtas; saspied augšstilnus un spiec pēdu augšdaļu pret grīdu, lai atgrieztu tās gaisā.
• Liecies no visa mugurkaula, ne tikai no vidukļa. Ja jūti, ka izliekums savācjas vienā punktā jostas daļā, nedaudz samazini augstumu un tā vietā celi krūtis.
• Plaukstas, kas novietotas pārāk tālu priekšā pleciem, pārvērš pozu par plaukstu locītavu slīpēšanu. Pārbīdi plaukstas atpakaļ, lai tās atrodas blakus apakšējām ribām, pirms spiež uz augšu.
• Turē elkoņos mikropierakstiņu apzinātību, nevis saspraud tos cieti, īpaši, ja tev ir tendence pārliekties locītavā.
• Novieto pirkstus tā, lai pēdas augšdaļa, nevis pirksti nestu tavu svaru; saritināti pirksti pārnes slodzi uz ceļiem un padara pozu nestabilu.
• Ja taisnas rokas sagrauž tavu tehniku, praktizē Kobru, kur krūtis ir tikai dažus centimetrus augšup, līdz tava mugura un rokas pielāgojas.
• Nešauj galvu atpakaļ. Izliekums nāk no krūtīm un mugurkaula, un kakls vienkārši seko garā līnijā.
• Vinyasa plūsmā pārvietojies caur pozu vienā elpas vilcienā, nevis uzkavējies uz pusi pacelta augstuma, kur visbiežāk notiek plecu pārslodze.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Sunis ar seju uz augšu patiesībā trenē?

Tas izstiepj vēdera muskuļus, gūžas locītājus un quadriceps femoris pa ķermeņa priekšpusi, kamēr triceps, pleci, krūtis un mugurkaula ekstensori tevi notur. Tātad tas vienlaikus trenē un stiepj.

Kā Sunis ar seju uz augšu atšķiras no Kobras?

Kobrā elkoņi paliek saliekti vai apakšdelmi paliek uz grīdas, un gurni atpūšas pret grīdu. Sunī ar seju uz augšu rokas ir taisnas un gurni un augšstilni karājas virs paklājiņa, kas prasa vairāk spēka un vairāk mugurkaula izliekuma.

Vai iesācēji var veikt Suni ar seju uz augšu?

Jā, bet lielākajai daļai iesācēju Kobra vispirms dod vairāk. Tiklīdz tu vari noturēt pilnu atspiešanās pozīciju ar taisnām rokām un izstiept mugurkaulu bez savelkuma, pilnā poza ir saprātīgs nākamais solis.

Kāpēc mani gurni nemitīgi krīt uz grīdas Sunī ar seju uz augšu?

Kājas nedara savu daļu. Spiec pēdu augšdaļu pret grīdu, saspraug augšstilnus un domā par galvas pavilnāšanu augšup un uz priekšu; tas ir tas pacēlums, kas notur gurnus gaisā.

Man sāp plaukstu locītavas Sunī ar seju uz augšu. Ko vajadzētu mainīt?

Pārbaudi, ka plaukstas atrodas zem pleciem, nevis tālu priekšā tiem, izplesti pirkstus un nedaudz saturi paklājiņu, un pārbīdi vairāk svara pret plaukstu pamatni un īkšķa pusi. Arī izturēšanas saīsināšana palīdz.

Vai maniem augšstilniem vajadzētu pieskarties paklājiņam Sunī ar seju uz augšu?

Nē. Ceļi vērsti lejup un augšstilni karājas dažus centimetrus virs paklājiņa, ar tavu svaru sadalītu starp plaukstām un pēdu augšdaļām. Ja augšstilni atpūšas lejup, tu atrodies zemas Kobras variantā.

Ko es varu izmantot Suna ar seju uz augšu vietā, ja tas ir pārāk intensīvi?

Kobra ar apakšdelmiem vai plaukstām uz grīdas dod līdzīgu ķermeņa priekšpuses atvēršanu ar daudz mazāku slodzi uz plaukstu locītavām un jostas daļu. Sfinksa ir vēl viena maiga iespēja stīviem mugurkauliem.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Suni ar seju uz augšu?

Divas līdz piecas mierīgas elpas ir pilnīgi pietiekami lielākajai daļai cilvēku. Vinyasa plūsmā tas var ilgt tikai vienu elpu, savukārt atsevišķa mobilitātes sesija var izmantot ilgāku izturēšanu no piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundēm.

Vai ir droši veikt Suni ar seju uz augšu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku ar veselām plaukstu locītavām, pleciem un mugurkaulu ikdienas mērenas intensitātes prakse ir pieņemama. Izlaid to dienās, kad jostas daļa jūtas kairināta, un vienmēr iesildiĶies pirms dziļa mugurkaula izliekuma.