Ķermeņa Svara Tricepsa Pagarinājuma Izturēšana No Dēļa Pozīcijas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara tricepsa pagarinājuma izturēšana no dēļa pozīcijas ir izometrisks tricepsa vingrinājums, ko veic uz grīdas. Tu ieņem dēļa pozīciju uz apakšdelmiem, pēc tam bīdi apakšdelmus uz priekšu, līdz elkoņi pārsniedz plecus un augšdelmi veido leņķi prom no rumpja. No šīs pozīcijas tu noturi pozīciju, kamēr tricepsi, pleci un koris strādā kopā, lai uzturētu ķermeni taisnā līnijā un neļautu krūtīm nogrimt uz grīdas.

Šīs izturēšanas grūtību nosaka svira. Kad elkoņi ir novietoti ievērojami priekšā pleciem, tricepsiem visu izturēšanas laiku ir jāpretojas pagarinājuma momentam elkoņa locītavā. Jo tālāk bīdi apakšdelmus uz priekšu, jo garāka kļūst efektīvā svira un jo smagāk jāstrādā tricepsem. Tas dod vienkāršu veidu, kā regulēt intensitāti: mērena bīdīšana uz priekšu saglabā spriedzi vidēju, savukārt drosmīga bīdīšana izaicina pat spēcīgus sportistus.

Papildus tricepsiem vingrinājums rada nemainīgu slodzi uz priekšējiem delta muskuļiem, zobotā muskuļa apvidu ap lāpstiņām un visu vidusdaļu. Tā kā tu atbalsti ķermeni uz apakšdelmiem neērtā pozīcijā, vēdera presēm, obliques muskuļiem un sēžamvietas muskuļiem jāpaliek saspringtiem, lai gurni neegrimstu un nepaceltos uz augšu. Būtībā tā ir dēļa pozīcija, kas pārvietota ievērojami mazāk ērtā locītavu leņķī.

Šis vingrinājums piemērots cilvēkiem, kuri trenējas mājās bez inventāra, sportistiem, kuri vēlas papildu tricepsa apjomu bez locītavām smagas slodzes, un ikvienam, kas ceļu virzienā uz sarežģītākām spiešanas prasmēm. Tas ir arī noderīgs mācību līdzeklis: izturēšana pagarinātajā pozīcijā iemāca, kā jūtas pareiza elkoņu un plecu izlīdzināšana, pirms mēģini dinamiskās versijas, kur slīdēsi uz priekšu un atvilksi atpakaļ.

Šeit precīza sagatavošanās ir svarīgāka par izturēšanas ilgumu. Ja gurni egrimst, elkoņi aiziet uz sāniem vai pleci sabrukuši pret grīdu, spriedze aizplūst no tricepsiem un pārslēdzas uz pasīvām locītavu struktūrām. Tiecies pēc stingras dēļa līnijas no papēžiem līdz galvai, elkoņiem apmēram plecu platumā un plakaniski uz grīdas izvietotām rokām priekšā sevis. Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu, un beidz ap publišanu, kad gurni nogrimst vai mainās tehnika, nevis kad dedzināšana sasniedz maksimumu.

Tā kā tas ir vienkāršs izturēšanas vingrinājums bez inventāra, tas viegli iekļaujas iesildīšanās, pēdējo seriju vai cirkulācijas treniņos. Sāc ar īsākām izturēšanām no 10 līdz 20 sekundēm un pakāpeniski palielini ilgumu. Ja jūti spriedzi elkoņos vai plecos, nevis muskuļu darbu tricepsem, samazini, cik tālu bīdi apakšdelmus uz priekšu, vai saīsini izturēšanas laiku.

Norādījumi

• Nolaidies uz stingras grīdas un ieņem dēļa pozīciju uz apakšdelmiem: elkoņi zem pleciem, apakšdelmi paralēli un apmēram plecu platumā, rokas plakaniski uz grīdas, pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Atliec kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, ar svaru uz apakšdelmiem un pēdu priekšējās daļas.
• Saspraud vēdera presi un sasie sēžamvietas muskuļus, lai gurni neegrimstu un nepaceltos, pirms sāc izturēšanu.
• Vienu laiku bīdi abus apakšdelmus uz priekšu, pārvietojot elkoņus aiz pleciem, līdz jūti spēcīgu spriedzi, kas veidojas augšdelmu aizmugurē.
• Turpini elkoņus plecu platumā un apakšdelmus paralēli; neļauj tiem aiziet uz sāniem, kad bīdi uz priekšu.
• Pagarinātajā pozīcijā ļauj augšdelmiem veidot leņķi uz priekšu, bet aktīvi spied apakšdelmus uz leju un nedaudz atpakaļ pret ķermeni, lai noturētu spriedzi.
• Noturi šo pozīciju izometriski, saglabājot taisnu dēļa līniju un nemainīgu spiedienu caur apakšdelmiem un rokām.
• Elpo lēnā, kontrolētā ritmā visa izturēšanas laikā, nevis aizturi elpu.
• Lai pabeigtu, atbīdi apakšdelmus atpakaļ zem pleciem, nolaid ceļus uz grīdu un pirms nākamās ap publišanas izkratīt rokas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir apakšdelmu bīdīšana uz priekšu, kamēr gurni nogrimst. Ja jūti, ka pārņem muguras lejasdaļa, vispirms atjauno dēļa līniju un tikai tad bīdi tik tālu, cik vari to noturēt.
• Elkoņi, kas aiziet pārāk plaši, pārvērš to par izpūstāku plecu vingrinājumu. Domā par grīdas saspiešanu starp apakšdelmiem, lai tie turpinātu kustību taisni uz priekšu.
• Vērš pirkstu galus uz priekšu un spied plaukstas grīdā. Tas nodrošina apakšdelmiem saķeri, lai tie izturēšanas laikā neizslīd no pozīcijas.
• Ja spriedze tricepsos šķiet neskaidra, visticamāk, neesam pietiekami bīdījušies uz priekšu. Pārvieto elkoņus apmēram pāris centimetrus aiz pleciem, un slodzei vajadzētu kļūt acīmredzamai uzreiz.
• Īsākas, stingrākas izturēšanas pārspēj garās, sagrimušās. Kad pamanām, ka galva krītas lejup vai krūtis grimst pret grīdu, beidz ap publicēšanu.
• Uz slidenas virsmas novieto paklājiņu zem apakšdelmiem vai velc garajām piedurknēm, lai berze nenosaka, cik tālu vari nobīdīties.
• Sasildi elkoņus un plecus ar dažām parastajām dēļa pozīcijām un gružu spiešanas lāpstiņu spiezieniem pirms mēģini garas izturēšanas pagarinātajā pozīcijā.
• Ja plecos jūtas saspiedums galapozīcijā, samazini bīdīšanu uz priekšu. Izstiepumam vajadzētu justies slodzē, nevis sāpēs.
• Savieno šo izturēšanu ar vieglāku vingrinājumu, piemēram, standarta dēļa pozīciju supersetā, lai tricepsi paliktu spriedzē, kamēr tehnika paliek tīra.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā ķermeņa svara tricepsa pagarinājuma izturēšanā no dēļa pozīcijas?

Galvenais muskuļu, kas strādā izometriski, lai elkoņi nesabruktu, ir tricepsi. Arī priekšējie delta muskuļi, muskuļi ap lāpstiņām, kā arī vēdera preses un sēžamvietas muskuļi strādā, lai uzturētu dēļa pozīciju.

Cik tālu uz priekšu vajadzētu bīdīt elkoņus izturēšanas laikā?

Bīdi, līdz elkoņi ir aiz pleciem un jūti skaidru spriedzi tricepsos, bet tikai tik tālu, cik vari saglabāt taisnu dēļa līniju. Lielāka bīdīšana nozīmē lielāku slodzi, tāpēc progresē pakāpeniski.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sāk ar nelielu bīdīšanu uz priekšu un īsām izturēšanām no 10 līdz 15 sekundēm. Vispirms apgūstot stabilu dēļa pozīciju uz apakšdelmiem, pagarināto pozīciju ir daudz vieglāk kontrolēt.

Kāpēc man pleci dedzina vairāk nekā tricepsi?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi nav pietiekami tālu uz priekšu vai pleci sabrukuši pret grīdu. Aktīvi atgrūdz grīdu no sevis un nedaudz tālāk bīdi elkoņus aiz pleciem, lai slodzi atgrieztu tricepsem.

Vai varu veikt ķermeņa svara tricepsa pagarinājuma izturēšanu no dēļa pozīcijas bez paklājiņa?

Var, bet apakšdelmi var izslīdēt uz gludām grīdām. Paklājiņš, dvielis vai garās piedurknes nodrošina nepieciešamo berzi, lai noturētu pagarināto pozīciju bez papildu elkoņu izslīdēšanas.

Kā izturēšana atšķiras no dinamiskās bīdāmās versijas?

Dinamiskajā versijā apakšdelmus izbīda uz priekšu un atvelk atpakaļ atkārtoti, bet izturēšana notur tevi fiksētu pagarinātajā pozīcijā. Izturēšana uzsver ilgstošu izometrisku spriedzi, bieži ir saudzīgāka locītavām un vieglāk apgūstama kā pirmā.

Ko darīt, ja izturēšanas laikā sāp muguras lejasdaļa?

Visticamāk, gurni nogrimst, jo vēdera preses un sēžamvietas muskuļi ir noguruši. Beidz ap publicēšanu, atjauno pozīciju un nākamreiz izmanto īsāku izturēšanu vai mazāku bīdīšanu uz priekšu, lai varētu noturēt ķermeni stingru visā laikā.

Cik ilgi vajadzētu noturēt pozīciju?

Sāc ar 10 līdz 20 sekundēm ap publicēšanu un pakāpeniski ceļu virzienā uz 30 līdz 45 sekundēm ar tīru tehniku. Kad vari ērti noturēt ilgāk, palielini grūtības, bīdot elkoņus tālāk uz priekšu, nevis tikai pagarinot laiku.

Vai šis vingrinājums var palīdzēt uzlabot atspiešanās un griestus?

Tas var palīdzēt netieši, jo stiprina izometrisku tricepsu un plecu stabilitāti pozīcijā, kas ir līdzīga spiešanas kustību apakšējai pozīcijai. Vislabāk tas darbojas kā papildinājums īstiem spiešanas vingrinājumiem, nevis to aizstājējs.