Ķermeņa Svara Pietupiena Noturēšana
Ķermeņa svara pietupiena noturēšana ir izometrisks spēka vingrinājums, kurā nokāpj pietupiena pozā un vienkārši paliec tajā. Tā vietā, lai kustētos augšup un lejup ar atkārtojumiem, nolaidies izvēlētā dziļumā — parasti augšstilbi paralēli grīdai vai nedaudz virs tās — un noturi šo pozu laika gaitā ar izstieptām taisnām rokām priekšā līdzsvara saglabāšanai. Šis sānu pagrieziena kustība ar saliktām plaukstām plecu augstumā ir klasiskā pietupiena noturēšanas variācija bez sienas sēdus, un tā palīdz līdzsvarot gurnus, kad nolaidies atpakaļ.
Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz ikvienam. Iesācēji to izmanto, lai attīstītu kāju spēku un pašpaļāvību, kas nepieciešami pilniem pietupieniem, bet pieredzējuši trenējas ar to, lai uzlabotu pozīciju noguruma apstākļos, nostiprinātu apakšējo kustības diapazonu un attīstītu mentālo izturību. Tā kā nav nepieciešams aprīkojums un nav trieciena slodzes, tas labi der arī kā iesildīšanās elements, treniņa noslēgums vai ceļojuma treniņa pamatelements.
Noturēšana galvenokārt izaicina ceturtdaļas muskuļus (quadriceps), kuriem pastāvīgi jāstrādā, lai noturētu ceļus iztaisnotus pret sava ķermeņa svaru. Sēžas muskuļi un paceles muskuļi stabilizē gurnus, ikri un potīšu stabilizatori saglabā līdzsvaru virs pēdām, un muskuļu kors strādā, lai noturētu rumpi vertikālā stāvoklī. Izometriska trenēšanās, piemēram, šī, veido spēku tieši tajā locītavas leņķī, kuru noturi, tāpēc izvēlētais dziļums ir svarīgs.
Pareiza sagatavošanās ir tas, kas nošķir produktīvu noturēšanu no cīņas, kas grauž ceļus. Pēdām jābūt apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru, svaram vienmērīgi sadalītam pa visu pēdu, un ceļiem jākustas tajā pašā virzienā, kurā rāda pirksti. Krūtis paliek paceltas, mugurkauls paliek neitrāls — noturēšana ir tik laba, cik laba ir pozīcija, kuru noturi.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, nolaidies kontrolēti, atgrūžot gurnus atpakaļ un vienlaikus liekot ceļus, pacel rokas uz priekšu, kad krīti lejup, un apstājies mērķa dziļumā. Tad noturi: elpo vienmērīgi, tur svaru pēdas vidū un uz papēžiem, un pretojies kārdinājumam likt krūtīm sagrūt vai gurniem celties augšup, kad iestājas nogurums. Kad pozīcija sāk bojāties, uzcelies un atpūties, nevis turpini ar sliktu tehniku.
Tipiski lietojumi ietver pamata kāju spēka veidošanu, ceļu rehabilitāciju pēc pārtraukuma, lai atgrieztos pie pietupieniem ar slodzi, pietupiena dziļuma un komforta apakšējā pozīcijā uzlabošanu, kā arī slodzes laika pievienošanu ķermeņa svara treniņu cikliem. Tiecieties uz 20 līdz 60 sekunžu noturēšanu dziļumā, kuru vari uzturēt ar labu tehniku, un progress notiek, pievienojot laiku vai nedaudz padziļinot pozīciju nedēļu gaitā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- nostādi pēdas apmēram plecu platumā, pirkstus nedaudz pavērs uz āru, un sadali svaru vienmērīgi pa abām pēdām.
- Saliec plaukstas kopā un pacel abas rokas taisni uz priekšu apmēram plecu augstumā, turot plecus atslābinātus, nevis paceltus pret ausīm.
- Saspraud muskuļu koru, it kā gaidītu vieglu grūdienu vēderā, un pacel krūtis, lai mugurkauls paliek garš un neitrāls.
- Atgrūdz gurnus atpakaļ un vienlaikus liec ceļus, nolaižoties līdz brīdim, kad augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik tuvu tam, cik atļauj tava kustīgums.
- Visā nolaišanās laikā turi ceļus tieši virs pirkstiem — tiem jākustas uz priekšu un uz āru, nekad nekrītot uz iekšu.
- Kad es nonācis dziļumā, noturi pozīciju pilnīgi nekustīgi: svars pēdas vidū un uz papēžiem, krūtis paceltas, skatiens uz priekšu, rokas izstieptas.
- Elpo vienmērīgi noturēšanas laikā — lēnas ieelpas caur degunu un kontrolētas izelpas caur muti —, nevis aizturi elpu.
- Kad sasniegts mērķa laiks vai pozīcija sāk pasliktināties, spied ar visu pēdu un uzcelies pilnā iztaisnojumā.
- Nolaid rokas, sakrati kājas un atjauno stāju, pirms sāk nākamo noturēšanu.
Padomi un triki
- Ja gurni noturēšanas laikā slīd augšup, tavi ceturtdaļas muskuļi mēģina izvairīties no darba — nolaidies atpakaļ mērķa dziļumā vai beidz komplektu.
- Vēro ceļus spogulī: krītošie uz iekšu ceļi ir visbiežākā kļūda šajā noturēšanā, tāpēc apzināti spied ar pēdām uz grīdu it kā izspiežot to uz sāniem visu laiku.
- Ja rokas nogurst ātrāk nekā kājas, atbalsti plaukstas viegli uz augšstilbiem vai nolaid tās dažus centimetrus zem plecu augstuma, nevis pilnībā nomet.
- Nedaudz sāniski pa priekšu liekts rumpis ir pieļaujams, bet, ja krūtis nokrītas tik ļoti, ka apakšmugura noapaļojas, esi nolaidies dziļāk, nekā atļauj tava kustīgums — noturi nedaudz augstāk.
- Sāc ar tādu dziļumu, kuru patiesi vari noturēt 20 līdz 30 sekundes; sekla, tehniski tīra noturēšana dod vairāk spēka nekā dziļa, trīcoša.
- Turi papēžus piespiestus pie grīdas. Ja tie paceļas, nedaudz paplašini stāju vai pavērs pirkstus vēl mazliet vairāk uz āru.
- Laiku skaiti ar pulksteni vai taimeri, nevis galvā — lielākā daļa cilvēku bez taimera saīsina izometriskos komplektus par vairākām sekundēm.
- Progress vienu mainīgo vienlaikus: pievieno 5 sekundes noturēšanai vai nolaidies collu dziļāk, bet ne abas vienā nedēļā.
- Ja dziļumā jūt durstošu sajūtu gūžas priekšpusē, nepiespiest apakšējo pozīciju; noturi tieši virs tās un pie dziļuma strādā atsevišķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā ķermeņa svara pietupiena noturēšanā?
Lielāko daļu darba veic ceturtdaļas muskuļi, jo tie notur ceļus iztaisnotus pret sava ķermeņa svaru. Sēžas un paceles muskuļi stabilizē gurnus, ikri saglabā līdzsvaru, un muskuļu kors tur rumpi vertikālā stāvoklī.
Cik dziļi man vajadzētu noturēt ķermeņa svara pietupiena noturēšanu?
Augšstilbi paralēli grīdai ir standarta mērķis, bet jebkurš dziļums, kuru vari noturēt ar ceļiem virs pirkstiem un neitrālu mugurkaulu, ir produktīvs. Sāc tur, kur tava tehnika ir stabila, un laika gaitā nolaidies dziļāk.
Kāpēc man jāpaceļ rokas uz priekšu noturēšanas laikā?
Izstieptas rokas uz priekšu līdzsvaro gurnus, kad nolaidies atpakaļ, padarot daudz vieglāk turēt krūtis paceltas un saglabāt līdzsvaru virs pēdas vidus. Tas arī uztur plecus un augšmuguru saspringtus.
Cik ilgi iesācējam vajadzētu noturēt ķermeņa svara pietupiena noturēšanu?
Sāc ar 15 līdz 30 sekundēm 2 līdz 3 komplektos un atpūties vismaz minūti starp noturēšanām. Pievieno aptuveni 5 sekundes nedēļā, kamēr ceļi paliek virs pirkstiem un krūtis paliek paceltas.
Kāpēc manas kājas trīc pietupiena noturēšanas laikā?
Trīcēšana ir normāla reakcija uz ilgstošu izometrisko sasprindzinājumu un parasti nozīmē, ka muskuļi tuvojas savai pašreizējai robežai. Tā izzūd, kad spēks pieaug; ja tā nāk kopā ar tehnikas pasliktināšanos, beidz komplektu.
Vai ķermeņa svara pietupiena noturēšana ir slikta ceļiem?
Kad tā tiek veikta ar ceļiem, kas kustas virs pirkstiem, svaru pa visu pēdu un dziļumu, kuru vari kontrolēt, to parasti labi panes un bieži izmanto, lai stiprinātu ceļus. Asas sāpes ir signāls apstāties un samazināt dziļumu.
Ko varu izmantot ķermeņa svara pietupiena noturēšanas vietā?
Siena sēdus ir tuvākā aizstājēja un atņem daļu no līdzsvara prasībām, bet lēnas tempa ķermeņa svara pietupieni trenē līdzīgus muskuļus caur kustību. Abas der labi, ja brīvi stāvošas pozīcijas noturēšana šobrīd ir pārāk sarežģīta.
Vai man vajadzētu aizturēt elpu noturēšanas laikā?
Nē. Turpini elpot vienmērīgi visu laiku — ieelpa caur degunu un izelpa caur muti nodrošina skābekļa pieplūdi un palīdz noturēt pilnu ilgumu.
Kā pietupiena noturēšana atšķiras no parastiem ķermeņa svara pietupieniem?
Pietupieni veido spēku caur pilnu kustības diapazonu, bet noturēšana veido spēku vienā konkrētā leņķī ar augstu pastāvīgā sasprindzinājuma līmeni. Abas lietotas kopā tās sedz kustības diapazonu un spriedzes laiku.
