Boksa Augšup-āķis (ar Maisu Un Cimdiem)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Cits

Boksa augšup-āķis (ar maisu un cimdiem) ir divu sitienu kombinācija pret smago maisu: augšup vērsts uppercut, kam seko horizontāls āķis, izpildīts no standarta boksa pozas ar cimdiem rokās. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem pie maisa, lai iemācītos, kā spēks tiek pārnests no zemes caur gurniem un rumpi dūrē, jo abi sitieni šajā secībā balstās uz rotāciju, nevis uz roku spēku. Uppercut kustas vertikāli uz augšu maisa apakšpusē, un āķis mirkli vēlāk šķērso to acu vai zoda augstumā.

Šī kombinācija ir noderīga ikvienam, kas trenējas ar smago maisu – no iesācējiem, kas apgūst pirmos sitienus, līdz pieredzējušiem bokseriem, kas slīpētu tuvcīņas uzbrukumu. Tā der arī vispārējai fiziskajai sagatavotībai, jo atkārtoti augšup-āķa kombinācijas roundi ātri paceļ sirdsdarbības frekvenci, vienlaikus attīstot rotācijas spēku. Galvenais darbs notiek slīpajos vēdera muskuļos un dzilajos rumpja muskuļos, kas katrā sitienā griežas un saspringst, savukārt ceturtdaļ un sēžas muskuļi nodrošina augšupējo un sānes atgrūdienu ar kājām.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvi attālumā, kurā uppercut trāpa ar viegli saliektu roku, nevis pilnībā iztaisnotu vai pilnībā saspiestu, un seko līdzi maisa šūpošanās, lai otrais sitiens trāpa mērķī, kas vēl atrodas tavā priekšā. Kājas paliek izvietotas pakāpeniski, priekšējā pēda vērsta pret maisu, ceļi viegli saliekti, un aizsardzība turēta augstu, lai nesitienam izmantotā roka kombinācijas laikā nenokrītas.

Lai izpildītu kā nākas, nedaudz iesēdies ceļos un virzi aizmugurējo vai priekšējo roku augšup caur maisa apakšpusi, griežot gurnus uz priekšu, kamēr dūre ceļas. Nekavējoties atvelc roku atpakaļ, tad pagriez tos pašus gurnus un pēdu, lai āķis ar pērkona ātrumu šķērsotu maisu acu augstumā, pagriežot dūri tā, lai plauksta trieciena brīdī vērsta uz leju. Secībai vajadzētu justies kā vienam vienotam uzlādēšanās un atbrīvošanās kustības ritmam, nevis divām atsevišķām roku kustībām.

Tipiski lietojumi ir tehnikas roundi, augstas intensitātes intervālu darbs un iesildīšanās tukšajam tuvcīņas darbam. Trieciena brīdī turin plaukstas stabili virs apakšdelmiem, katrā sitienā aspi izelpu, lai rumpis paliktu saspringts, un starp kombinācijām atjauno pozu. Tā kā abi sitieni griež mugurkaulu ar slodzi, palielini apjomu pakāpeniski un apstājies pirms nogurums liek sist ar nogrimušu, neaizsargātu pozu.

Norādījumi

• Uzvelc boksa cimdopus un stāvi smagā maisa priekšā pakāpeniskā pozā – priekšējā pēda vērsta pret maisu, aizmugurējā pēda nedaudz izvērsta uz āru, ceļi viegli saliekti.
• Pacel abus cimdopus līdz vaigu augstumam ar elkoņiem cieši pie ribām, un novietojies ap roku garuma attālumā no maisa, lai roka trieciena brīdī paliktu viegli saliekta.
• Saspringt vēderu un nedaudz iesēdies ceļos, lai pirms pirmā sitiena uzlādētu kājas.
• Virzi uppercut uz augšu ar aizmugurējo roku, griežot gurnu uz priekšu, kamēr dūre ceļas maisa apakšpusē ar plaukstu vērstu pret sevi.
• Atvelc uppercut roku taisni atpakaļ aizsardzības pozā, neļaujot tai nogrimt zem zoda līmeņa.
• Pagriez priekšējo pēdu un griez priekšējo gurnu, lai āķis ar vilces kustību šķērsotu maisu acu augstumā, pagriežot dūri tā, ka plauksta trieciena brīdī vērsta uz leju.
• Katrs sitienā aspi izelpu, lai rumpis paliktu saspringts līdz trieciena beigām.
• Nekavējoties atgriez āķa roku aizsardzības pozā un atjauno pakāpenisko pozu, kamēr mais apslāpējas.
• Starp kombinācijām atjauno elpošanu un atkārto augšup-āķa secību plānotajā atkārtojumu vai roundu skaitā.

Padomi un triki

• Netaisi uppercut roku pilnībā taisni; turēt elkonī ap 90 grādu leņķi, lai plecs trieciena brīdī pret maisu absorbē mazāk trieciena spēka.
• Ja āķis jūtas vājš, pārbaudi priekšējās pēdas pagriezienu. Āķis bez pēdas rotācijas kļūst par roku sišanu un noslogo elkoni.
• Izvairies no nesitienam izmantotās rokas nolaišanas kombinācijas laikā – tas ir ļoti bieži sastopams defekts, kas atstāj zodu neaizsargātu pat darbā ar maisu.
• Nolaid āķi tā, lai tas trāpītu, kamēr mais vēl atgriežas tavā virzienā pēc uppercut, nevis lido pēc šūpojošam mērķim.
• Tur svaru vienmērīgi izdalītu uz abām kājām; atspiešanās uz papēžiem atņem uppercut kāju piedziņu un izjauc līdzsvaru āķim.
• Trieciena brīdī ar cimdiem tur plaukstas taisnas un stingras; sagrukusi plauksta augšup vērstā uppercut laikā ir visiespējamākais traumas risks šajā vingrinājumā.
• Sāc ar pusi ātruma, lai iekļautu gurnu rotācijas secību, un tikai tad palielini tempu, kad abi sitieni plūst bez pauzes.
• Ja pēc roundiem sāp jostasvieta, visticamāk tu noliecies sānis āķa laikā, nevis griežies; paliec taisns un ļauj gurnu pagriezienam paveikt darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā boksa augšup-āķis (ar maisu un cimdiem)?

Slīpie vēdera muskuļi un dzilie rumpja muskuļi veic lielāko daļu rotācijas un saspringšanas, savukārt ceturtdaļ un sēžas muskuļi nodrošina augšupējo un sānes atgrūdienu ar kājām. Pleci un apakšdelmi piegādā un stabilizē sitienus.

Vai boksa augšup-āķis ir piemērots iesācējiem ar smago maisu?

Jā, kamēr to apgūsti lēnām. Vingrini uppercut un āķi atsevišķi ar pusi ātruma pirms tos savieno, un turēt zemu apjomu, līdz rotācija jūtas dabiska.

Cik tālu no maisa man jāstāv augšup-āķa kombinācijai?

Stāvi pietiekami tuvu, lai roka trieciena brīdī paliek saliekta – aptuveni roku garuma attālumā. Ja elkonis iztaisnojas vai dūre ar taisnu roku iebāžas maisā, atkāpies nedaudz atpakaļ.

Vai uppercut jāsit ar aizmugurējo roku vai priekšējo roku?

Uppercut ar aizmugurējo roku, kam seko priekšējās rokas āķis, ir standarta versija, bet priekšējās rokas uppercut uz aizmugurējā rokas āķi ir derīga variācija, kad pamatsecība ir stingri apgūta.

Kāpēc mans āķis pie maisa jūtas bezspēcīgs?

Visticamāk gurni un priekšējā pēda negriežas. Āķa spēks nāk no gurna pagrieziena un pēdas pagriešanās, nevis no rokas sišanas pāri.

Vai varu veikt boksa augšup-āķi bez cimdiem?

Cimdi darbam ar maisu ir ļoti ieteicami, jo tie mazina triecienu kauliem un atbalsta plaukstas. Roku aptinumi zem cimdiem sniedz papildu aizsardzību atkārtotu roundu laikā.

Kā elpot šīs kombinācijas laikā?

Katrs sitienā aspi izelpu – tā vēders paliek saspringts trieciena brīdī – tad ieelpo, atjaunojot pozu starp kombinācijām.

Kāda ir biežākā kļūda, veicot augšup-āķi ar smago maisu?

Sitienam izmantotās rokas nolaišana zemā pirms uppercut ar lielu zāģi – tas iepriekš paziņo sitienu un atstāj zodu neaizsargātu. Uzlādē kustību, iesēžoties ar kājām un griežot gurnu, nevis izlaižot roku uz leju.

Vai varu aizstāt smago maisu, ja tāda nav?

Jā, to pašu augšup-āķa kombināciju vari veikt boksa tukšajā darbā (shadowboxing) ar cimdiem vai aptinumiem, koncentrējoties uz identisku gurnu rotāciju un aizsardzības pozā, lai gan zaudēsi trieciena atgriezenisko saiti.

Cik roundus boksa augšup-āķa kombinācijām man vajadzētu veikt?

Sāc ar diviem vai trim roundiem pa vienai līdz divām minūtēm ar atpūtu starp roundiem un palielini apjomu, uzlabojoties izturībai un tehnikai. Rotācijas kvalitāte ir svarīgāka nekā kopējais apjoms.