Kājas Vēziens Uz Sāniem No Ceļiem
Kājas vēziens uz sāniem no ceļiem ir gurnu un sēžas muskuļu kontroles vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir taisnas kājas vēziens uz sāniem no atbalsta pozīcijas uz ceļiem. Tas tiek izmantots, lai trenētu gurnu atvilkšanu (abdukciju), sēžas sānu muskuļu aktivizēšanu, iegurņa stabilitāti un ķermeņa augšdaļas kontroli, neizmantojot lielu slodzi. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču tā vislabāk darbojas, ja iegurnis paliek nekustīgs un kāja kustas precīzi, nevis šūpojas inerces dēļ.
Šis vingrinājums galveno slodzi uzliek strādājošās kājas gurna ārējai daļai, kur lielāko darbu veic vidējais sēžas muskulis un citi gurna stabilizatori. Vēdera prese, slīpie vēdera muskuļi un ķermeņa atbalsta puse palīdz novērst rumpja sasvēršanos vai sagriešanos, kad kāja atvirzās un atgriežas sākuma pozīcijā. Ja izpildījums ir pareizs, jums vajadzētu just, kā gurna sānu daļa smagi strādā, kamēr muguras lejasdaļa paliek mierīga.
Sāciet no stabilas pozīcijas uz ceļiem un iekārtojieties ērti, pirms sākat kustību. Turiet rumpi taisnu, ribas novietotas virs iegurņa, un strādājošo kāju taisnu visa vingrinājuma laikā. Vēzienam jāvirzās uz sāniem kontrolētā lokā, pēc tam jāatgriežas atpakaļ kontrolēti, bez atsitiena apakšā. Ja rumpis sasveras, celis saliecas vai iegurnis rotē, amplitūda ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.
Tā kā šī ir papildu kustība ar ķermeņa svaru, tā labi iederas iesildīšanās posmos, sēžas aktivizēšanas blokos, rehabilitācijas tipa sesijās vai ķermeņa lejasdaļas treniņu papilddarbā. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties uzlabot gurnu kontroli uz sāniem pietupieniem, izklupieniem, skriešanai un sporta spēlēm. Iesācēji parasti var labi tikt galā ar šo vingrinājumu, ja vien amplitūda paliek maza un kustība stingri kontrolēta.
Saglabājiet atkārtojumus vienmērīgus un atkārtojamus. Mērķis nav pacelt kāju pēc iespējas augstāk, bet gan just, kā gurna ārējā daļa uzsāk kustību un kontrolē atgriešanos. Ja gurna sānos vai cirkšņos jūtat durstošu sajūtu, samaziniet vēziena amplitūdu, palēniniet tempu vai mainiet atbalsta pozīciju pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet atbalsta pozīciju uz ceļiem ar vienu celi uz grīdas, rumpi vertikāli un strādājošo kāju izstieptu taisni uz sāniem.
- Turiet atbalsta gurnu tieši virs ceļa un novietojiet rokas uz gurniem vai viegli uz grīdas līdzsvaram.
- Izlīdziniet ribas virs iegurņa un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā vēziena, lai rumpis nesasvērtos, kad kāja kustas.
- Turiet strādājošo celi taisnu un pēdu mierīgu, paceļot kāju uz sāniem vienmērīgā lokā.
- Vadiet kustību no gurna ārējās daļas, nevis šūpojiet kāju vai groziet iegurni, lai iegūtu lielāku augstumu.
- Vēzējiet kāju uz augšu līdz brīdim, kad iegurnis sāk rotēt vai rumpis vēlas sasvērties, tad pārtrauciet atkārtojumu.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, sasprindziniet gurna sānu daļu un turiet atbalsta pusi stingri uz grīdas.
- Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, sekojot tai pašai trajektorijai, nevis vienkārši ļaujot tai nokrist.
- Atjaunojiet muskuļu sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms nepieciešamības gadījumā maināt puses.
Padomi un triki
- Turiet abus gurnu punktus vērstus uz priekšu; ja iegurnis atveras, vēziens vairs nav tīrs vēziens uz sāniem.
- Mazāka, tīrāka amplitūda ir labāka nekā augsts kājas vēziens, kas atņem darbu gurna ārējai daļai.
- Domājiet par papēža virzīšanu prom no ķermeņa, kamēr celis paliek pilnībā iztaisnots.
- Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai viltotu lielāku amplitūdu; rumpim jāpaliek taisnam un mierīgam.
- Izelpojiet, kad kāja ceļas, lai ribas paliktu lejā un rumpis neizvērstos.
- Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, paplašiniet atbalsta rokas pozīciju, nevis sasteidziet atkārtojumu.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai atbalsta gurnam būtu jākontrolē atgriešanās, nevis jāļauj ķermenim sagrūt.
- Ja jūtat kustību galvenokārt cirkšņos, samaziniet augstumu un turiet kāju nedaudz aiz gurnu līnijas.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk svārstīties vai taisnā kāja sāk locīties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kājas vēziens uz sāniem no ceļiem?
Tas galvenokārt trenē strādājošās puses gurna ārējo daļu un sēžas muskuļus, īpaši tos, kas atvelk kāju un uztur iegurni stabilu.
Vai manam strādājošajam celim visu laiku jāpaliek taisnam?
Jā. Kājas turēšana taisni pārvirza slodzi uz gurnu un ļauj vieglāk pamanīt, kad iegurnis sāk "krāpties".
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums vajadzētu just gurna sānu daļu un augšējo sēžas muskuli kustīgajai kājai, kamēr rumpis paliek stabils un muguras lejasdaļa ir relatīvi mierīga.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vēzienā uz sāniem?
Vairums cilvēku šūpo kāju augstāk, sasverot rumpi vai rotējot iegurni. Tas pārvērš atkārtojumu par inerci, nevis gurna darbu.
Vai es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?
Jā. Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, ilgāku pauzi augšpusē vai nedaudz lielāku amplitūdu tikai tad, ja iegurnis paliek taisns.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar mazu amplitūdu, vieglu atbalstu no rokām un lēnu tempu, lai varētu novērst rumpja svārstīšanos.
Kas manam rumpim jādara vingrinājuma laikā?
Rumpim jāpaliek taisnam un lielākoties nekustīgam. Ja krūškurvis sasveras vai ribas izvēršas, gurna ārējā daļa vairs neveic lielāko daļu darba.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad atbalsta celis kļūst neērts, iegurnis sāk griezties vai vairs nespējat pacelt un nolaist kāju bez inerces izmantošanas.
