Boksa Zemais Āķis (ar Smago Maisu Un Cimdiem)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Cits

Boksa zemais āķis (ar smago maisu un cimdiem) ir sitiens, kas tiek atkārtots pret karājošos smago maisu, kamēr uz rokām ir boksa cimdi, un mērķis ir ķermenis, nevis galva. Tā vietā, lai svārstītu dūri vienā līmenī, tu nolaidi priekšējo plecu un iesit īsā, izliektā lokā maisā aptuveni jostas un ribu augstumā, ar plaukstu uz augšu vai uz iekšu kontaktbrīdī. Kustība no sāniem skaidri parāda galveno mehāniku: rumpis strauji griežas ap nostiprinātu korpusu, kājas paliek noslogotas, un rokas tieši atgriežas aizsardzībā.

Šis ir viens no labākajiem maisa vingrinājumiem, lai iemācītu rotācijas spēku no zemes uz augšu. Tā kā mērķis ir zems, nevar paļauties tikai uz rokas spēku — slīpi vēdera muskuļi, dziļais korpuss un gurniem ir jāsavērž rumpis, kamēr augšstilbu priekšējie muskuļi un sēžamvietas absorbē un atkal iespiež spēku cauri izliktajiem ceļiem. Priekšējais plecs un krūtis pabeidz sitienu, bet apakšdelmi un satvēriens strādā izometriski, lai cimds paliktu stingrs cauri triecienam.

Tas der ikvienam, kam ir smagais maiss un cimdi un kas grib vairāk nekā tikai taisnus sitienus: bokseriem, kas asina sitienus pa ķermeni, cīņas sportistiem, kas veido īsa attāluma spēku, un ikvienam trenējošam cilvēkam, kurš vēlas prasīgu korpusa un kondīcijas vingrinājumu, kas jūtas sportisks, nevis monotons. Tā kā zemais āķis piespiež izlikt ceļus un noliekt rumpi, tas vienlaikus kalpo arī kā kondīcijas treniņš — daži roundi sitieni pa ķermeni elpinās tevi ātrāk nekā lielākā daļa vēdera vingrinājumu jebkad.

Pielāgošanās (setup) ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Stāvi attālumā, kur maiss tevi sasniedz rumpja augstumā ar nedaudz izliktu roku, kājas izpleta pozā, svars vienmērīgi uz abām kājām. Ja stāvi pārāk tuvu, āķis aizķeras; ja pārāk tālu, tu sniedzas un zaudē elkoņa saliekumu, kas aizsargā locītavu. Cimdi tur plaukstas neitrālā pozā un dūri kompaktu, tāpēc valkā tos katrā apjomā.

Lai izpildītu sitienu labi, nedaudz nolaidies ceļos, pagriez priekšējo pēdu, kamēr tā paša puses plecs nolaižas, un izsien elkonī caur īsu horizontālu loku, lai cimds plakaniski landē maisā gurnu un ribu augstumā. Strauji izelpo kontaktbrīdī, atsit dūri tieši atpakaļ pie zoda un atjauno pozā pirms nākamās atkārtojuma. Sitienam vajadzētu justies kā kompaktai vērpšanai, nevis nekontrolētai svārstīšanai — ja roka pilnībā iztaisnojas vai galva pārvietojas pāri priekšējam ceļgalam, diapazons vai attālums ir nepareizs.

Izmanto to kā tehnikas vingrinājumu ar lēniem, skaidriem viensitieniem vai kā kondīcijas noslēgumu ar intervāliem, piemēram, 20 līdz 30 sekundes katrā pusē. Es godīgs pret ceļu saliekumu: lielākā daļa zemā āķa problēmu rodas no tā, ka cilvēks stāv taisns un svārstās ar plecu, nevis griežas caur noslogotu apakšējo daļu. Tur nesitienošo cimdu piespiestu pie vaiga visu laiku, un beidz apjomu tiklīdz tava poza sāk kristies.

Norādījumi

• Uzvelc boksa cimdus un stāvi priekšā smagajam maisam izpleta pozā, priekšējā pēda vērsta uz maisu, aizmugurējais papēdis pacelts, pēdas laterāli aptuveni plecu platumā.
• Novietojies tā, lai maiss būtu rumpja augstumā ar izliktu roku — pietiekami tuvu, lai zemais āķis landē jostas un ribu augstumā bez tā, ka tu sniedzas vai pārliekties pāri.
• Pacel abus cimdus pie vaigiem, piespiež elkoņus pie ribām, nedaudz atslābini ceļus un skaties līdzenā līnijā uz maisu.
• Nostiprini korpusu, it kā gatavotos nelielam grūdienam, un tur nelielu pastāvīgu ceļu saliekumu, lai kājas paliek noslogotas pirms katra sitiena.
• Lai izpildītu zemā āķi, nedaudz nolaidies ceļos, nolaidi sitienošās puses plecu dažus centimetrus un iespiež tā paša puses pēdu grīdā.
• Ved elkonī caur īsu horizontālu loku ar plaukstu uz augšu vai uz iekšu, ļaujot rumpim griezties, lai cimds trāpa maisā ķermeņa augstumā ar vēl izliktu roku.
• Strauji izelpo caur muti kontaktbrīdī, iesitot cimdu maisā, nevis to iespiežot.
• Tūlīt atvelc cimdu pa to pašu īso loku atpakaļ pie vaiga, atkārtoti novietojot gurnus un plecus perpendikulāri maisam.
• Atkārtoti nostādi svaru uz abām pēdām un paņem vienu elpu caur degunu pirms atkārtojuma, mainot puses, ja trenē abas rokas.
• Pabeidz apjomu ar pilnu atiestatošanu: cimdi atpakaļ aizsardzībā, ceļgi mīksti, pozā neskarta, un ej atpakaļ no maisa tikai tad, kad maiss ir beidzis šūpoties.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir stāvēt taisnu un svārstīties no pleca — zemais āķis darbojas tikai tad, kad nolaidies ceļos un griez rumpi, tāpēc, ja jūti darbu jostasvietā, nevis sānos, tu noliecies, nevis griezies.
• Neļauj sitienošajai rokai iztaisnoties. Zemais āķis ar taisnu roku pārnes spriedzi uz elkoņu; tur elkoņu izliktu aptuveni 90 grādu leņķī un ļauj rumpim dot spēku.
• Tur nesitienošo cimdu piespiestu pie vaiga katrā atkārtojumā. Noguruma brīžos tas nolaižas, kas atver aizsardzību un arī sāk noliekt pozā uz maisu.
• Griez sitienošās puses pēdu caur grīdu katrā atkārtojumā. Bez šīs rotācijas āķis apstājas pie pleca spēka, un gūžas saņem nevajadzīgu vērpšanas slodzi.
• Mērķē cimdu plakaniski pret maisu, dūriem uz priekšu un plaukstas izlīdzinātu ar apakšdelmu. Trāpīšana ar sagruztu plaukstas locītavu vai brīvu cimdu ir galvenais iemesls, kāpēc iesācējiem sāp rokas pēc sitieniem pa ķermeni.
• Kontrolē maisa šūpošanos. Ja maiss smagi šūpojas uz tevi, izvēlies āķi tā atgriešanās brīdī vai vispirms nomierini to ar nelielu uzsitienu — sitiena maiss, kas kustas uz izliktu elkoņu, ir veids, kā plaukstas tiek iespiestas.
• Paliec viena ērta soļa attālumā no maisa. Sniegšanās pēc zemā āķa velk galvu pāri priekšējam ceļgalam un noņem saliekumu no sitiena.
• Sāc ar lēniem viensitieniem vienā pusē, lai izstrādātu nolaišanās—griešanās—rotācijas secību, pirms pievieno ātrumu vai mainot rokas.
• Izelpo katrā sitienā, nevis katrā otrā. Elpas aizturešana sitieniu pa ķermeni komplektā ir ātrākais veids, kā apdullināt apaļa vidū.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē boksa zemais āķis (ar smago maisu un cimdiem)?

Slīpi vēdera muskuļi un dziļais korpuss vada rumpja rotāciju, bet priekšējie pleci un krūtis pabeidz sitienu. Augšstilbu priekšējie muskuļi un gūžas paliek ļoti iesaistīti, jo ceļi paliek izlikti un pēda griežas katrā atkārtojumā.

Vai boksa zemais āķis (ar smago maisu un cimdiem) ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr sāc ar lēniem, viensitiem, nevis ātrām kombinācijām. Iesācējiem vispirms jāizstrādā nolaišanās, griešanās un īsais loks pusātrumā, pirms pievieno tempu vai apjomu.

Kāpēc zemais āķis mērķē uz maisu jostas augstumā, nevis galvas augstumā?

Zems mērķis piespiež ceļu nolaišanos un rumpja rotāciju, kas padara to par sitiena pa ķermeni sitienu un iekrauj slīpos vēdera muskuļus un gūžas daudz vairāk nekā līmeņa āķis. Tas arī tur sitiena kompaktu, kas ir veids, kā kustība paliek maiga locītavām.

Cik tālu no smagā maisa man vajadzētu stāvēt boksa zemā āķa (ar smago maisu un cimdiem) izpildei?

Stāvi tik tuvu, lai maiss sasniedz tavu cimdu jostas un ribu augstumā ar vēl izliktu elkoņu. Ja tev jāsniedzas vai jānoliecas uz priekšu, soli tuvāk; ja sitiens aizķeras kontaktā, soli nedaudz atpakaļ.

Vai man vajadzīgi boksa cimdi, vai varu sist zemā āķi bez cimdiem pa maisu?

Valkā cimdus katrā apjomā uz smagā maisa. Tie tur dūri kompaktu un plaukstas izlīdzinātu kontaktā, kas ir vēl svarīgāk sitieniem pa ķermeni, kur cimds trāpa plakaniski pret stingru virsmu.

Kāda ir visbiežākā kļūda boksa zemajā āķī (ar smago maisu un cimdiem)?

Stāvēt taisni un svārstīties ar roku, kas pārvērš āķi pleca vilcienā un pārnes spriedzi uz jostasvietu un elkoņu. Risinājums ir nolaist ceļus, nolaist plecu un griezt tā paša puses pēdu, lai rumpis veic rotāciju.

Kā man vajadzētu elpot boksa zemā āķa (ar smago maisu un cimdiem) laikā?

Strauji izelpo caur muti kontaktbrīdī un ieelpo caur degunu atjaunošanas laikā. Viena elpa uz sitiena tur korpusu nostiprinātu un neļauj aizturēt elpu visa rounda laikā.

Ko varu izmantot, ja man nav smagā maisa boksa zemajam āķim (ar smago maisu un cimdiem)?

Tu vari trenēt to pašu zemā āķa modeli ēnu boksā, koncentrējoties uz nolaišanos, griešanos un īso loku, vai turēt medicībisko bumbu un griezties pa to pašu ceļu. Neviens neaizvieto maisa trieciena atgriezenisko saiti, bet mehānika pārnēsājas.

Vai boksa zemais āķis (ar smago maisu un cimdiem) ir drošs jostasvietai?

Parasti tas ir drošs, ja rotācija nāk no gūžām un rumpja ar nostiprinātu korpusu un izliktiem ceļiem. Ja jūti vērpšanas sasprindzinājumu jostasvietā, samazini nolaišanās dziļumu, palēnini tempu un pārliecinies, ka pēdas griežas, nevis paliek fiksētas.

Kā man vajadzētu veidot boksa zemā āķa (ar smago maisu un cimdiem) komplektus?

Tehnikai izpildi lēnus viensitienus 2 līdz 3 komplektos po 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē. Kondīcijai strādā intervālus 20 līdz 30 sekundes katrā pusē ar vienādu atpūtu, pārtraucot komplektu, ja tava aizsardzība vai poza sabojājas.