Krievu Twist Ar Pieskārienu Grīdai

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Krievu twist ar pieskārienu grīdai ir vēršanās (rotācijas) vēdera exercīcija sēdus pozīcijā, kur katrai pagrieziena pusei tiek pievienots grīdas pieskāriens. Tu sēdi ar saliektiem ceļiem un papēžiem pret grīdu, noliec rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī un griežies no vienas puses uz otru, sniedzot rokas lejup, lai viegli aizsniegtu grīdu blakus katram gurnam. Šis pieskāriens dod skaidru mērķi katrai rotācijas beigām, kas atvieglo kustības apjoma novērtēšanu un palīdz saglabāt tehniku godīgu no atkārtojuma līdz atkārtojumam.

Šī versija labi noder ikvienam, kam parastais krievu twist šķiet neskaidrs vai steidzīgs. Tā kā rokām jāaizsniedz grīda, rotācijai patiešām jānāk no rumpja, nevis no rokām, kas šārstās no vienas puses uz otru. Vēdera muskuļi notur tevi vertikāli pret atpakaļējo slīpumu, slīpās vēdera muskuļi (obliques) veic pagriezienu, bet gurnu saliecēji nepārtraukti strādā, lai visa seta laikā rumpis un kājas paliktu savās pozīcijās.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Ja sēdi pārāk vertikāli, pagrieziens zaudē spriedzi; ja noliecies pārāk tālu ar noapaļotu mugurkaulu, jostas daļa saņem slodzi, kurai nevajadzētu. Optimāli ir garš, izstiepts mugurkauls, kas noliekts aptuveni pa pusceļam starp vertikāli un guļus pozīciju, ar ribām vienā līnijā virs iegurna. Pēdas paliek pret grīdu, kas padara šo versiju stabilāku un piemērotāku iesācējiem nekā versiju ar paceltām kājām.

Lai to izpildītu, sasprdzini vēdera vidusdaļu it kā gaidot vieglu grūdienu kuņģī, saskrāmē rokas krūšu priekšā un griez plecus un ribas kopā virzienā uz vienu pusi. Sniedz rokas lejup, lai tās viegli aizsniedz grīdu blakus gurnam, apstājies uz brīdi, tad griezies caur centru uz otru pusi un aizsniedz grīdu arī tur. Galva pārvietojas kopā ar rumpi, nevis paliek fiksēta uz priekšu. Turpi tempu vienmērīgu un kontrolētu; pieskāriens ir maigs kontakts, nevis sitiens vai vieta, kur nolaist svaru.

Šo exercīciju redzēsi vispārējā vēdera muskulatūras treniņā, grupu nodarbībās un iesildīšanās vai noslēguma cirklos. Tā labi iederas treniņa beigās, kad mērķis ir kontrolēta rotācija noguruma apstākļos, vai nodarbības sākumā kā nelielas slodzes tehnikas darbs cilvēkiem, kas veido rotācijas spēku. Tā kā nav nepieciešams svars, to ir viegli pielāgot: palēnini tempu, pauzē pie katra pieskāriena vai vēlāk turi vieglu medicībisko bumbu, lai palielinātu grūtības.

Daži praktiski punkti palīdz to izdarīt droši. Kusties tādā diapazonā, kur mugurkauls paliek garš un elpošana vienmērīga, un nesmaki rokām pret grīdu, ja tavu mobilitāti ierobežo pieskāriens. Ja jūt, ka darbs pārceļas uz gurnu saliecējiem vai jostas daļu, nevis uz vēdera muskuļiem, pacels nedaudz taisnāk vai samazini atpakaļējo slīpumu. Griezies ar kontroli arī atpakaļ caur centru; atgriešanās ir puse no atkārtojuma.

Norādījumi

• Sēdi uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas ar ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un papēžiem pret grīdu gurnu platumā.
• Noliec rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, turot mugurkaulu garu un ribas vienā līnijā virs iegurna, nevis noapaļojot jostas daļu.
• Saskrāmē rokas kopā krūšu priekšā ar elkoņiem atslābinātiem un nedaudz uz sāniem.
• Cieti sasprdzini vēdera vidusdaļu, it kā noturētos pret vieglu grūdienu kuņģī, un vienmērīgi ieelpo.
• Griez plecus un ribu karkasu kopā virzienā uz vienu pusi, ļaujot galvai pārvietoties kopā ar rumpi, līdz saskrāmētās rokas var viegli aizsniegt grīdu blakus šim gurnam.
• Apstājies uz mirkli pie pieskāriena, turot spriedzi vēdera muskuļos, nevis balstot svaru uz rokas.
• Griez atpakaļ caur centru ar kontroli un turpini uz otru pusi, līdz rokas aizsniedz grīdu blakus otram gurnam.
• Izelpo katrā rotācijā virzienā uz pieskārienu un ieelpo, atgriežoties caur centru, turot elpošanu nepārtrauktu, nevis aizturot elpu.
• Izpildi plānoto maiņveida pieskārienu skaitu, tad sēdi taisni, atslābini sasprudumu un pakraties ar rokām un kājām pirms nākamā seta.

Padomi un triki

• Ja rokas nesasniedz grīdu, neapaļojot muguru, vispirms samazini atpakaļējo slīpumu par dažiem grādiem; pieskāriens ir mērķis, nevis prasība.
• Seko, vai pleci paliek vērsti uz priekšu, kamēr šārstās tikai rokas pāri ķermenim. Griezies no ribām un iedomājies, ka tava krūšu kauls pēc kārtas norāda uz katru gurnu.
• Bieža kļūda ir ļaut vienam gurnam pacelties vai nobīdīties, griežoties. Tur abi sēžamie kauli un papēži pret grīdu, lai rotācija notiktu rumpī.
• Nesit vai nesists pa grīdu pie pieskāriena. Pieskaries viegli un turi īsu spriedzi, citādi atkārtojums pārvēršas par inerces exercīciju.
• Ja jūt, ka gurnu saliecēji saspringst vai krampē, sēdi nedaudz taisnāk un saīsini slīpumu; atpakaļējo leņķi var samazināt, nezaudējot rotāciju.
• Tur zodu viegli piespiestu un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu. Vadīt ar galvu, kamēr tā griežas kopā ar rumpi, ir labi, bet žokļa izspiešana uz priekšu nav.
• Palēnini tempu un pauzē pilnu sekundi pie katra pieskāriena, ja atkārtojumus pabeidz ātri un vēdera muskuļos nejūt neko.
• Ja astes kauls sāp uz cietās grīdas, veic exercīciju uz paklājiņa vai salocīta dvieļa, nevis turpini caur diskomfortu.
• Turi vieglu medicībisko bumbu vai svaru pie krūtīm, lai progresētu, tiklīdz vari izpildīt visus pieskārienus ar garu mugurkaulu un bez steigas caur centru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā krievu twist ar pieskārienu grīdai?

Vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis, notur tevi noliektajā pozīcijā, kamēr slīpie vēdera muskuļi (obliques) veic rotāciju. Gurnu saliecēji palīdz, stabilizējot rumpja un kāju pozīciju.

Vai krievu twist ar pieskārienu grīdai ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem rotācijas vēdera exercīcijām, jo pēdas paliek uz grīdas un svars nav vajadzīgs. Iesācējiem vajadzētu sēdēt taisnāk un aizsniegt grīdu tikpat zemu, cik var, turot mugurkaulu garu.

Kāpēc manām rokām jāpieskaras grīdai krievu twist ar pieskārienu grīdai?

Pieskāriens darbojas kā iebūvēts mērķis, kas katrā pusē piespiež veikt patiesu rumpja rotāciju. Tas arī palīdz saglabāt kustības apjomu vienādu no atkārtojuma līdz atkārtojumam, nevis griezt pusceļā un šārstīt rokas.

Vai manām pēdām jāpaliek uz grīdas vai jāpaceļas gaisā?

Tur papēžus pret grīdu, kā parādīts. Pēdas uz grīdas padara exercīciju stabilāku un ļauj koncentrēties uz rotācijas kvalitāti; kāju pacelšana ir atsevišķa, grūtāka progresija.

Kāda ir biežākā kļūda krievu twist ar pieskārienu grīdai?

Roku šārstīšana no vienas puses uz otru, kamēr pleci paliek vērsti uz priekšu, bieži ar noapaļotu jostas daļu. To labo, saskrāmējot rokas krūšu priekšā un griežot ribas un galvu kopā virzienā uz katru gurnu.

Cik tālu atpakaļ vajadzētu noliekties krievu twist ar pieskārienu grīdai?

Mērķē uz aptuveni 45 grādu leņķi starp vertikāli un guļus pozīciju, visu laiku turot mugurkaulu garu. Ja jostas daļa noapaļojas vai gurnu saliecēji krampē, sēdi dažus grādus taisnāk.

Kā es varu padarīt krievu twist ar pieskārienu grīdai grūtāku?

Palēnini tempu, pauzē sekundi pie katra pieskāriena vai turi vieglu medicībisko bumbu vai svaru pie krūtīm. Vari arī pievienot vairāk pieskārienu kopā katrā setā, pirms palielini slodzi.

Ko es varu izmantot krievu twist ar pieskārienu grīdai vietā?

Parastais krievu twist sēdus, stāvus rotācija ar elastīgo joslu vai lēni riteņbraukšanas crunchi visi trenē līdzīgu rotāciju. Izvēlies to, kurā vari turēt mugurkaulu garu un kontrolēt griezienu.

Vai ir droši veikt krievu twist ar pieskārienu grīdai katru dienu?

Viegls, kontrolēts vēdera darbs var tikt veikts bieži, bet muskuļiem tomēr vajag atveseļošanos, lai pielāgoties. Divas līdz četras koncentrētas nodarbības nedēļā ir saprātīgs sākumpunkts, un pārtrauc jebkuru setu, kas rada diskomfortu, nevis muskuļu piepūli.