Guļus Kāju Saliekšana Ar Pretestības Lentu
Guļus kāju saliekšana ar pretestības lentu ir vienas kājas aizmugurējo augšstilba muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic uz grīdas ar seju uz leju. Pretestības lenta ir piestiprināta zemu aiz tavas muguras—parasti aptīta ap soliņa kāju vai līdzīgu stabilu priekšmetu—un ar potītes siksnu pieslēgta vienai potītei. Guļot uz vēdera ar rokām, salocītām zem pieres, tu saliec strādājošo kāju, pret lenšu pretestību velkot papēdi uz augšstilbiem, un pēc tam kontrolēti to nolaidi atpakaļ.
Šis vingrinājums ir lieliska izvēle, ja tev nav pieejama guļus kāju saliekšanas mašīna. Lenta nodrošina pretestību, kas ir visvieglākā apakšējā pozīcijā, kur aizmugurējie augšstilba muskuļi ir izstiepti, un vissmagākā saliekšanas augšdaļā—that ir pretējs spēka līkums nekā mašīnai, bet joprojām efektīvs stimuls. Trenējot vienu kāju vienlaikus, atklājas un palīdz labot kreisās un labās puses nelīdzsvarotības, kuras divpusējās mašīnās bieži paliek nepamanītas.
Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie augšstilba muskuļi, kas saliec ceļu, bet teļa muskuļi palīdz, īpaši gastrocnemius, kas šķērso ceļa locītavu. Sēžamvietas un jostas daļas muskuļi strādā izometriski, lai noturētu gurnus piespiestus pie grīdas un rumpi stabilu, kamēr lenta velk no aizmugures.
Sagatavošanās detaļas ir svarīgākas, nekā šķiet. Tā kā tu guļ uz grīdas, un lenta ir pieslēgta aiz muguras, attālums no stiprinājuma punkta nosaka, cik lielu sasprindzinājumu sāc ar—ja esi pārāk tuvu, lenta apakšā atslābst un atkārtojums zaudē izstiepumu; ja pārāk tālu, nevari pilnībā saliekt ceļu. Novietojies tā, lai katru atkārtojumu sāktu ar nemainīgu sasprindzinājumu.
Izpilde ir vienkārša, bet viegli aizrautīgi paātrināma. Visā vingrinājuma laikā tur gurnus piespiestus pie grīdas, saliec kāju, līdz ceļš ir pilnībā izliekts, īsi pauzē augšā un pēc tam pretojies lentai ceļā uz leju, nevis ļauj tai kāju atsist atpakaļ. Nolaišanas fāzē slēpjas lielākā daļa muskuļu veidošanas vērtības, tāpēc tai velti vismaz divas līdz trīs sekundes.
Šis vingrinājums der mājas trenētājiem, cilvēkiem, kuri rehabilitācijas laikā ar nelielu slodzi atjauno ceļa saliekšanas spēku, un sportistiem, kuri pēc smagākiem vingrinājumiem, piemēram, rumāņu mirušā vilkmes vai Nordikas saliekšanas, vēlas papildu aizmugurējo augšstilba muskuļu darbu. Tā kā tas neprasa slodzi uz mugurkaulu un nepieciešams minimums inventāra, tas ir ērts veids, kā papildināt aizmugurējo augšstilba muskuļu apjomu dienās, kad nevari nokļūt sporta zālē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aptin pretestības lentu ap soliņa kājas vai cita zema, stabila stiprinājuma pamatni, un brīvo galu pieslēg ar potītes siksnai vienai potītei.
- Apguļies uz grīdas ar seju uz leju, galvu prom no stiprinājuma punkta, pietiekami tālu, lai lenta velk ar vieglu, nemainīgu sasprindzinājumu pat tad, kad kāja ir taisna.
- Saliec rokas un balsti pieri uz tām, izstiep strādājošo kāju taisni atpakaļ, lai augšstilbs, gurni un rumpis veido vienu līniju.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus un spied abus gurnus grīdā, lai jostas daļa paliek plakana un iegurnis nešūpojas.
- Saliec strādājošās kājas papēdi pret augšstilbiem, izliekot ceļu, un tur lenti, kas velk tieši aiz muguras.
- Turpini, līdz ceļš ir pilnībā izliekts un papēdis ir tuvu augšstilbiem, tad saspraud aizmugurējos augšstilba muskuļus un īsi pauzē.
- Lēni nolaidi kāju divu līdz trīs sekunžu laikā, pretojoties lenšu vilkmei, līdz ceļš atkal ir taisns.
- Izelpo, kad salieci kāju, ieelpo, kad nolaidi, un visu komplekta laikā tur elpu vienmērīgu.
- Izpildi visus atkārtojumus ar vienu kāju, tad pārliec siksnu uz otru potīti un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
Padomi un triki
- Ja lenta atslābst, kad kāja ir taisna, pabīdi ķermeni tālāk no stiprinājuma punkta—pretestības zudums apakšējā pozīcijā atņem izstiepuma pozīcijas darbu, kas padara šo variantu vērtīgu.
- Neļauj gurnam pacelties no grīdas, kamēr saliec kāju; pacēlies gurns nozīmē, ka lenšu pretestība pārspēj tavu iegurņa kontroli, tāpēc samazini lenšu pretestību vai palēnini atkārtojumu.
- Nedaudz izstiepi pirkstus uz leju (plantārā fleksija), lai samazinātu teļa muskuļu dalību un vairāk darba novirzītu uz aizmugurējiem augšstilba muskuļiem.
- Neļauj strādājošajam ceļam novirzīties uz sāniem, kamēr saliec kāju—lenta velk tieši atpakaļ, un jebkura kustība uz sāniem maina vilkmes līniju aizmugurējos augšstilba muskuļos.
- Izvairies no kājas šāviena izmantojot inerciju; ja nevari pauzēt vienu sekundi saliekšanas augšdaļā, pretestība ir par smagu.
- Nestrādājošā kāja var palikt taisna vai nedaudz izliekta ceļā—izmanto to pozīciju, kas ļauj nepagriezt rumpi.
- Novieto mazu paliktni vai dvieli zem gurniem, ja grīdas pozīcija ir neērta augšstilba kauliem vai iegurnim.
- Lenšu pretestība ir vissmagākā pie pilnas ceļa saliekšanas, tāpēc gaidi, ka pēdējie saliekšanas grādi jutīsies atšķirīgi nekā mašīnā—cīnīies par pilnu kustības apjomu, nevis apstājies pirms tā.
- Pārliecinies, ka potītes siksna ir cieša, bet negriežas ādā; vaļīga siksna komplekta laikā var izslīdēt un mainīt lenšu vilkmes virzienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē guļus kāju saliekšana ar pretestības lentu?
Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie augšstilba muskuļi, kas saliec ceļu pret lenšu pretestību. Teļa muskuļi palīdz, bet sēžamvietas un jostas daļas muskuļi stabilizē gurnus un rumpi, kamēr tu guļ uz vēdera.
Kāpēc lenta ir pieslēgta aiz muguras, nevis priekšā?
Kad lenta velk atpakaļ no aizmugures, tā pretojas papēža kustībai pret augšstilbiem—tieši tas ir ceļa saliekšanas virziens, ko rada aizmugurējie augšstilba muskuļi. Pieslēgums priekšā pretojās nepareizai kustības daļai.
Vai guļus kāju saliekšana ar pretestības lentu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tā tiek veikta uz grīdas, ir saudzīga pret mugurkaulu, un slodzi ir viegli pielāgot, mainot lenšu biezumu vai attālumu no stiprinājuma. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu lentu un koncentrēties uz lēnu nolaišanas fāzi.
Cik tālu no soliņa vai stiprinājuma punkta man jāguļ?
Pietiekami tālu, lai lenta saglabā vieglu sasprindzinājumu pat tad, kad kāja ir pilnībā taisna. Ja lenta katra atkārtojuma apakšā atslābst, pārvietojies tālāk vai izmanto īsāku lentu.
Kāpēc mani gurni nepārtraukti ceļas no grīdas?
Lenta velk kāju atpakaļ un nedaudz uz augšu, un spēcīgs saliekums var noliekt iegurni. Samazini lenšu pretestību, palēnini tempu un pirms katra atkārtojuma apzināti spied gurnus uz leju.
Vai varu to darīt bez potītes siksnas?
Vari aptīt lentu tieši ap potīti, bet siksna ir ērtāka un mazāk sliecas izslīdēt komplekta vidū. Ja aptin neapstrādātu lentu, pārliecinies, ka tā guļ plakani un nerullējas uz ādas.
Kā guļus kāju saliekšana ar pretestības lentu salīdzināma ar guļus kāju saliekšanas mašīnu?
Abas trenē ceļa saliekšanu guļus uz vēdera, bet ar lentu ir visvieglāk apakšā un vissmagākā augšā—pretēji lielākajai daļai mašīnu. Tā ir vieglākas slodzes izvēle, tāpēc uztver to kā papildinājumu vai mājas aizstājēju, nevis precīzu mašīnas ekvivalentu.
Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?
Divi līdz trīs komplekti pa 10 līdz 15 atkārtojumiem uz katru kāju darbojas labi, jo lenšu pretestība parasti ir mērena. Ja vari viegli pārsniegt 20 atkārtojumus, pārvietojies tālāk no stiprinājuma vai izmanto biezāku lentu.
Vai tas ir droši maniem ceļiem?
Parasti tas ir mazas slodzes vingrinājums, jo lenta izstieptajā pozīcijā dod ļoti mazu slodzi. Kustību veic vienmērīgi, izvairies no kājas atsīšanas ceļā uz leju, un pārtrauc, ja sajūti sāpju dūrienu vai asas sāpes ceļā.
