Vienas Kājas Gurnu Atgrūdiens Ar Hanteli Un Pretestības Lentu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Vienas kājas gurnu atgrūdiens ar hanteli un pretestības lentu ir noslogota, vienas kājas gurnu atgrūdiena versija, ko veic ar muguras augšdaļu atbalstītu uz līdzena sola. Hantele balansē uz darba gūžas, bet pretestības lente ir aplikta ap abiem augumstilpiem tieši virs ceļiem, velkot kāju uz iekšu, tāpēc sēžamvietas muskuļiem aktīvi jāpretojas, lai ceļi paliktu vērsti uz āru. Viena pēda balstās grīdā, bet nedarbīgā kāja paliek saliekta un pacelta, kas nozīmē, ka visu tiltu vienlaikus veido tikai viena gūža.

Šis vingrinājums piestāv tiem, kas jau apguvuši divu kāju gurnu atgrūdienu un vēlas lielāku izaicinājumu, nesliecot milzīgu svaru. Tā kā strādā viena puse vienlaikus, katra sēžamvieta saņem tiešu treniņu stimulu, kas palīdz pamanīt un pakāpeniski novērst spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Tas ir populārs programmās, kas vērstas uz sēžamvietas muskuļu augšanu, rehabilitācijas iedvesmotā apakšējo ekstremitāšu treniņā, kad nav vēlama smaga divpusēja slodze, kā arī skrējēju un laukuma sporta veidu sportistu vidū, kuriem nepieciešama spēcīga un stabila vienas kājas gūžas ekstenzija.

Galvenais mērķis ir gluteus maximus, ko augšējā fāzē atbalsta augšstilba aizmugurējie muskuļi. Lente virs ceļiem pievieno prasību atnest ceļus uz āru, iesaistot gluteus medius un gūžas ārējos muskuļus, kamēr spiedat ceļus viens no otra. Korpuss un jostas daļa visu laiku stabilizē ribu birkas un iegurni, bet balsta kājas cīpslas un augšstilba aizmugure nodrošina līdzsvaru un atbalstu.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā sēžamvietas vingrinājumu. Solam jāatrodas pret lāpstiņu apakšdaļu, hantelei jābūt centrētai tieši virs darba gūžas krojas, lai tā neapgāžas uz nevienu pusi, un priekšējam apakšstilbam kustības augšpusē jābūt aptuveni vertikālam. Ja darba pēda pārlieku tiek uz priekšu vai lente noslīd no vietas, kustība pārvēršas par jostas daļas izliekšanos, nevis gūžas atgrūdienu.

Lai veiktu to labi, nedaudz pavirziet zodu pret krūtīm, piespiediet ribas virs iegurņa un grūziet caur darba pēdas papēdi, līdz rumpis un priekšējais augšstilbs veido taisnu, līdzenu līniju. Spēcīgi saspraudiet sēžamvietu augšpusē, īsi pauzējiet un kontrolēti nolaidieties, līdz svars gandrīz pieskaras grīdai pirms nākamā atkārtojuma. Uzturiet lentes spriegumu, visu laiku spiežot ceļus uz āru.

Tipiski izmantojumi — kā galvenais sēžamvietas vingrinājums ar vidēji smagām hanteles vai kā noslēguma vingrinājums pēc smagāka divpusēja gūžas darba. Praktisks drošības padoms: sāciet ar vieglāku hanteli, nekā lietojat divu kāju atgrūdieniem, jo vienas kājas līdzsvars un pretestība rotācijai ir ierobežojošie faktori, nevis paša gūžas spēks.

Norādījumi

• Novietojiet līdzenu solu pret sienu vai nostipriniet to, lai tas nevar noslīdēt, tad apsēdieties uz grīdas ar muguras augšdaļu pret sola priekšējo malu.
• Aplieciet pretestības lentu ap abiem augumstilpiem tieši virs ceļiem, tad aizritiniet hanteli pār darba gūžas kroju un turiet to stabilu ar abām rokām.
• Pakāpiet darba pēdu tuvāk, lai tā brīvi balstās uz grīdas apmēram pēdas attālumā priekšā no gūžas, turiet ceļu saliektu, un ļaujiet nedarbīgajai kājai karāties saliektai ar pēdu no grīdas.
• Nolausiet gurnus, līdz rumpi balsta sols lāpstiņu apakšdaļā, cieši satveriet hanteli un spiediet ceļus uz āru pret lentu, radot spriegumu.
• Saspraudiet korpusa muskuļus un nedaudz pavirziet zodu, lai ribas paliek saliktas virs iegurņa.
• Grūziet caur papēdi un pēdas vidusdaļu, iztaisnojot gūžu, līdz rumpis un priekšējais augšstilbs veido taisnu līniju paralēli grīdai.
• Augšpusē spēcīgi saspraudiet darba puses sēžamvietu un turiet pozīciju brīdi, turpinot spiest uz āru pret lentu.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz hantele un gurni tuvojas grīdai, saglabājot spriegumu lentē un ribas piespiestas uz leju.
• Izelpojiet, grūžot uz augšu, un ieelpojiet, nolaižoties; pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē pirms kāju maiņas, pārliekot lentu un hanteli.

Padomi un triki

• Ja hantele gāžas pret rumpi vai ceļiem, tā atrodas pārāk augstu uz augšstilba; novietojiet to tieši virs gūžas krojas un turiet ar abām rokām visā sērijas laikā.
• Bieža kļūda ir grūšana caur pirkstiem, paceļot papēdi, kas pārnes darbu uz četrgalvas muskuli un ikru; turiet visu pēdu pie grīdas un koncentrējieties uz grūdienu caur papēdi.
• Ja iegurnis nolaižas vai griežas pret nedarbīgo pusi, vispirms samaziniet hanteles svaru, tad pirms katra atkārtojuma pārliecinieties, ka jostasvieta ir līdzena.
• Ja ceļi iekrīt iekšā lentes sprieguma ietekmē, tas atņem abdukcijas darbu no sēžamvietas ārējās daļas; aktīvi spiediet uz āru visā atkārtojuma laikā, īpaši nolaišanās fāzē.
• Pārlieku iztaisnošanās augšpusē, izliecot jostas daļu, ar noslogotu gūžu ir viegli nepamanāma; apstājieties, kad rumpis sasniedz līmeni, un ļaujiet kustību pabeigt sēžamvietai, nevis mugurkaulam.
• Izvēlieties lenti, kas izaicina ceļu atdalīšanu, nepiespiežot paplašināt stāju; ja darba pēda slīd pa grīdu, lente ir pārāk stingra.
• Ja hanteles diska mala ieduras gūžā smagākās sērijās, novietojiet salocītu dvieli vai paliktni starp hanteli un gūžu.
• Turiet nedarbīgo kāju saliektu un nekustīgu; šūpošana vai iztaisnošana maina līdzsvara punktu sērijas vidū un parasti izraisa gūžas nolaišanos.
• Ja muguras augšdaļa noslīd no sola malas, kad iztaisnojaties, esieties sagatavojies pārāk augstu; pārpozicionējieties, lai sols pieskaras lāpstiņu apakšdaļai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo vienas kājas gurnu atgrūdiens ar hanteli un pretestības lentu?

Darba kājas gluteus maximus ir galvenais muskulis, ko augšpusē palīdz augšstilba aizmugurējie muskuļi. Lente virs ceļiem pievieno darbu gluteus medius un gūžas ārējai daļai, bet korpuss un jostas daļa stabilizē iegurni.

Kāpēc šajā versijā papildus hantelei tiek izmantota lente ap ceļiem?

Lente velk ceļus uz iekšu, tāpēc gurniem aktīvi jāspiež uz āru, lai saglabātu pozīciju. Tas trenē gluteus medius un gūžas ārējos rotatorus līdzās galvenajai gūžas ekstenzijai, ko parasts hanteles gurnu atgrūdiens neprasa.

Vai vienas kājas gurnu atgrūdiens ar hanteli un pretestības lentu ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapgūst ķermeņa svara divu kāju gurnu atgrūdiens, tad vienas kājas versija bez svara. Kad varat turēt iegurni līdzeniu un ceļus spiestus uz āru pārliecinošās sērijās, pievienojiet vieglu hanteli, pirms palielināt lentes spriegumu.

Kā neļaut hantelei slīdēt vai gāzties sērijas laikā?

Turiet to ar abām rokām virs darba kājas gūžas krojas un visu laiku uzturiet gurnus augstus un līdzenus. Ja tā tomēr pārvietojas, svars, visticamāk, ir pārāk smags vienas kājas kontrolei vai iegurnis nolaižas uz vienu pusi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ceļu iekrišana iekšā lentes sprieguma ietekmē, kas atņem darbu no sēžamvietas ārējās daļas un bieži pavada izliektu jostas daļu augšpusē. Katrā atkārtojumā spiediet ceļus uz āru un apstādiniet kustību, kad rumpis un priekšējais augšstilbs ir līmenī.

Vai vienas kājas gurnu atgrūdienu ar hanteli un pretestības lentu var veikt bez sola?

Jā, to var veikt no grīdas, balstot plecus uz zemes, lai gan kustības apjoms gūžā ir īsāks. Versija ar soli balsta muguras augšdaļu pret sola malu un dod pilnīgāku gūžas iztaisnošanu, tāpēc grīdas versiju izmantojiet galvenokārt kā alternatīvu.

Cik smagai jābūt hantelei?

Izvēlieties svaru, kuru varat kontrolēt 8 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē bez iegurņa slīpēšanas vai hanteles nobīdes no gūžas krojas. Vienas kājas līdzsvars un rotācijas kontrole iziet ātrāk nekā sēžamvietas muskuļi, tāpēc lielākā daļa cilvēku izmanto daudz mazāku svaru nekā divu kāju gurnu atgrūdienā.

Ko var izmantot hanteles vietā kā pretestību?

Stangas vai svaru plāksne, kas turēta virs gūžas, darbojas tāpat, un vēl viena iespēja ir veste ar svariem kombinācijā ar stingrāku lenti. Ja aprīkojuma nav, pati lente ar lēnu tempu un pauzēm augšpusē joprojām dod nozīmīgu vienas kājas treniņu.

Vai nedarbīgajai kājai jābūt taisnai vai saliektai?

Turiet to saliektu ar pēdu no grīdas, kā parādīts standarta sagatavošanā. Saliekta atpūtas kāja saīsina sviras garumu un atvieglo iegurņa līdzenuma saglabāšanu, savukārt iztaisnošana vai šūpošana parasti izraisa gūžas nolaišanos atkārtojuma vidū.

Vai tas ir droši jostas daļai?

Veicot ar saspraudu korpusu un līdzenu iegurni, slodze krīt uz gūžu, nevis mugurkaulu. Neizliecieties pāri līmenim augšpusē un izmantojiet svaru, kas nepieļauj ribu birkas izplešanos, jo šie ieradumi pārnes spriedzi uz jostas daļu.