Korpusa Pacelšana Ar Sakrustotām Rokām
Korpusa pacelšana ar sakrustotām rokām ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un sakrustotām rokām pāri krūtīm, dūres tur netālu no pleciem vai zoda. Sakrustoto roku pozīcija ir šī vingrinājuma galvenā iezīme: tā novērš kārdinājumu pievilkties aiz galvas pakauša un liek vēdera muskuļiem — nevis roku inercei — pacelt un nolaist rumpi. Būtībā tā ir stingrāka un godīgāka klasiskā klupiena versija.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē rectus abdominis kā primāro muskuli, slīpaMuskuļi strādā, lai rumpis pacelšanās laikā paliktu taisns, bet gūžas flessori palīdz, kad rumpis jau ir atcēlies no grīdas. Tā kā pēdas paliek plakanas un ceļi saliekti, gūžas flessori nav pārmērīgi saīsinātā pozīcijā kā klupienā ar taisnām kājām, tāpēc šī versija ir ērta daudziem cilvēkiem, kuri jūt sasprindzinājumu gūžu priekšpusē.
Korpusa pacelšana ar sakrustotām rokām ir piemērota plašam trenēto aploksnē. Iesācēji ar to veido pamata rumpja spēku, kas vajadzīgs sarežģītākiem grīdas vingrinājumiem, bet pieredzējušāki sportisti to izmanto kā kontrolētu pēdējo vingrinājumu bez aprīkojuma vai kā veidu, kā uzkrāt kvalitatīvu preses slodzi bez slodzes uz mugurkaulu. Tas ir arī praktisks mājas treniņu variants, jo nepieciešama tikai grīda un, ideālā gadījumā, mugurkaula pamatnes amortizēšanai treniņu paklajiņa.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Pēdu novietojums, jostas daļas kontakts ar grīdu un roku izvietojums nosaka, vai preses strādā, vai arī sācies vilkties augšā ar inerci. Pēdas plakanas un apmēram gurnu platumā, ceļi saliekti apmēram 90 grādu leņķī, jostas daļa maigi piespiesta pie grīdas, nevis izliekta prom — tas dod stabilu pamatu un ļauj presei strādāt tīrā diapazonā.
Lai to izpildītu labi, saritiniet rumpi augšup, noapaļojot augšējo muguru pret ceļiem, turiet sakrustotās rokas mierīgi pie krūtīm, pēc tam lēni un kontrolēti nolaidieties lejup, nevis nogrimstiet. Nolaišanās fāze ir vieta, kur patiesībā dzīvo lielākā daļa muskuļu veidošanas stimulus, tāpēc, to paātrinot, jūs izmetat uz pusēm vingrinājuma vērtību.
Daži praktiski drošības punkti: turiet kaklu garu, nevis iedziediet zodu pret krūtīm, un beidziet seriju, kad vairs nespējat saglabāt kustību vienmērīgu. Neglītu atkārtojumu spiešana ar rautu galvu un lēkājošu jostas daļu progress nesaudzē daudz vairāk, nekā apstāšanās divus atkārtojumus agrāk.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz treniņu paklajiņa ar ceļiem saliektiem apmēram 90 grādu leņķī un abām pēdām plakanām uz grīdas, apmēram gurnu platumā.
- Sakrustojiet rokas pāri krūtīm un novietojiet katru dūri netālu no pretējā pleca, viegli piespiežot rokas pie rumpja.
- Maigi nolieciet jostas daļu pret grīdu un mēreni ieelpojiet vēderā, lai nostiprinātos pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet, pacelot galvu, plecus un augšējo muguru no grīdas, virzot ribu būra priekšpusi pret ceļiem.
- Turpiniet celties, līdz rumpis ir gandrīz vertikāls vai pleci ir skaidri atcēlušies no grīdas, turot pēdas un gurnus uz vietas.
- Uz brīdi apstājieties augšā ar saspringtu presi, pārliecinoties, ka sakrustotās rokas nav pārvietojušās augšup pret kaklu.
- Ieelpojiet, kontrolēti nolaidot rumpi lejup, atritinoties no jostas daļas uz augšu, līdz pleci pieskaras grīdai.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet pozīciju — pēdas plakanas, rokas sakrustotas, jostas daļa piespiesta.
- Izelpojiet ceļā uz augšu un ieelpojiet ceļā uz leju, turiet ritmu vienmērīgu, nevis lēcienus no grīdas.
Padomi un triki
- Ja jūtat vingrinājumu kaklā, iespējams, zods tiek virzīts pret krūtīm — atstājiet ap dūres platuma atstarpi starp zodu un krūtīm un ļaujiet ribu būra pacelšanai veikt darbu.
- Visbiežākā kļūda ar sakrustotām rokām ir ļaut dūrēm celties pret seju, kad esat noguris, kas saīsina sviru un vīla presi — visu laiku viegli piespiediet rokas pie krūtīm.
- Nesitiet plecus pret grīdu starp atkārtojumiem — peldiet tieši virs tās, lai saglabātu pastāvīgu spriedzi vēdera sienā.
- Ja papēži paceļas, kad pieceļaties, novietojiet pēdas nedaudz tālāk no gurniem; pārāk pievilkta pēdu pozīcija pārvērš atkārtojumu gūžas flessoru vilkšanā.
- Pirms sākat saritināšanos, iespiediet jostas daļu grīdā — ja tā vispirms izliecas prom, kustība sākas no jostas daļas, nevis no preses.
- Palēniniet nolaišanās fāzi līdz apmēram divām līdz trim sekundēm; vairums cilvēku spēcīgāku presi iegūst no kontrolēta nolaišanās, nevis no papildu atkārtojumiem.
- Ja nespējat pieceļaties vertikāli bez sasprindzinājuma, apstājieties tur, kur lāpstiņas ir atcēlušās no grīdas — tas joprojām ir pilns atkārtojums presei.
- Kad atkārtojumi ar savu ķermeņa svaru šķiet viegli, turiet nelielu disku vai hanteļu pret sakrustotajām rokām, nevis palieliniet ātrumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē korpusa pacelšana ar sakrustotām rokām?
Galvenais muskulis ir rectus abdominis, slīpaMuskuļi stabilizē rumpi, bet gūžas flessori palīdz, kad pieceļaties uz augšu. Sakrustoto roku pozīcija uztur uzsvaru tieši uz rumpi.
Kā korpusa pacelšana ar sakrustotām rokām atšķiras no parastā klupiena?
Korpusa pacelšanā ar sakrustotām rokām rokas ir sakrustotas pāri krūtīm, nevis izstieptas uz priekšu vai aiz galvas. Tas novērš vilkšanu aiz kakla un liek vēdera muskuļiem pacelt rumpi pašiem.
Vai korpusa pacelšana ar sakrustotām rokām ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no draudzīgākajām lietām, ar ko iemācīties grīdas rumpja darbu, jo saliektie ceļi un sakrustotās rokas samazina slodzi uz kaklu un gurniem. Iesācēji var apstāties lāpstiņu augstumā, nevis pieceļoties pilnīgi vertikāli.
Vai korpusa pacelšanas ar sakrustotām rokām laikā pēdas jānostiprina vai jāpietur?
Vingrinājumu parasti veic ar vienkārši plakanām, nenostiprinātām pēdām uz grīdas. To nostiprināšana pārnes vairāk darba uz gūžas flessoriem, tāpēc atstājiet tās brīvas, ja vien īpaši nevajag palīdzību.
Kāpēc jūtu korpusa pacelšanu ar sakrustotām rokām gūžas flessoros?
Gūžas flessori likumīgi palīdz, kad rumpis jau ir daļēji pacelts, bet, ja tie dominē, pēdas var būt pārāk pievilkta vai jūs varētu swingēt augšā ar inerci. Palēniniet pirmo trešdaļu atkārtojuma un koncentrējieties uz saritināšanos no ribu būra.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Galvas rāvšana uz priekšu un strauja kritiena lejup. Turiet sakrustotās dūres pie pleciem, atstājiet atstarpi starp zodu un krūtīm un nolaidieties vismaz divas sekundes.
Kā es varu padarīt korpusa pacelšanu ar sakrustotām rokām grūtāku?
Turiet svaru disku vai hanteļu pret sakrustotajām rokām, apstājieties augšā divas līdz trīs sekundes vai nolaidieties ļoti lēni. Tempa un slodzes pievienošana ir labāka par steidzamiem atkārtojumiem.
Ko varu izmantot vietā, ja klupieni kaitē manu jostas daļu?
Curl-up, kurā paceļas tikai galva un lāpstiņas, kamēr jostas daļa paliek piespiesta grīdā, trenē presi ar daudz mazāku mugurkaula saliekšanu. labs aizvietotājs ir arī dead bug.
Cik atkārtojumus korpusa pacelšanā ar sakrustotām rokām man vajadzētu veikt?
Divas līdz četras series ar 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem labi der vairumam cilvēku. Beidziet seriju, kad tehnika sabojājas — tīra daļēja serija ir labāka par neglītu pilnu.
